Mon nouveau challenge

Peser 110 kg grâce à la méthode Lafay, et publier ici un compte-rendu par mois

Début décembre 2009, je me suis lancé un incroyable défi : pratiquer la musculation à la maison avec très peu de matériel, grâce à la méthode Lafay. Après des résultats plus que satisfaisants (+ 18 kg en 25 mois de pratique), je me lance à présent un nouveau challenge : plus 13 kg en un an pour peser 110 kg avec un taux de masse grasse de 10 % tout en étant capable de faire le grand écart, et partager ma progression avec vous sur ce blog.

Qu’est-ce que la méthode Lafay ?

Si vous ne connaissez pas la méthode Lafay, il s’agit d’une méthode de musculation inventée par Olivier Lafay et expliquée dans son livre intitulé Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel. C’est une méthode de musculation utilisant uniquement le poids du corps comme résistance, nécessitant très peu de matériel et permettant donc de s’entraîner à la maison. Elle permet à tout un chacun de se muscler rapidement grâce à un entraînement progressif et adaptable, quel que soit le niveau de départ du pratiquant (débutant, avancé ou confirmé) et ses objectifs (simple remise en forme, entretien musculaire, croissance musculaire, performances athlétiques élevées). Cette méthode est composée de 13 niveaux et comprend 3 programmes :

  • un programme de musculation
  • un programme d’endurance
  • un programme d’assouplissements

Editée en 2004, la méthode Lafay s’est progressivement étoffée grâce à trois autres ouvrages du même auteur, qui sont venus compléter la méthode originale :

  • Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel, version spécifiquement destinée aux femmes
  • Méthode de musculation : Optimisation Turbo, avec de nombreux conseils pour optimiser son entraînement
  • Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre, pour gérer son alimentation en fonction de ses objectifs et acquérir les principales connaissances en matière de diététique

Le Protéo-System rencontre depuis maintenant plusieurs années un succès grandissant. Dans cet article de Rue 89 consacré à la méthode, Olivier Lafay estime d’ailleurs qu’un million de personnes utilisent ou ont utilisé sa méthode de musculation.

Pour en savoir plus sur le Protéo-System, lisez le blog de la méthode Lafay.

Pourquoi le choix de la méthode Lafay ?

  • Parce qu’elle constitue une autre approche du corps : en sollicitant le corps tout entier par la réalisation d’exercices au poids de corps, elle considère celui-ci dans sa globalité ; au contraire, la musculation avec haltères, barres et machines, en se focalisant sur une seule partie du corps à la fois, à tendance à fragmenter celui-ci.
  • Parce qu’elle constitue une approche différente de l’entraînement : elle préconise en effet des entraînements courts et peu nombreux, sans charge additionnelle, avec des séries plutôt longues et des temps de repos courts ; à l’opposé, la musculation “classique” propose des entraînements longs et nombreux, avec charges additionnelles, séries courtes et temps de repos longs.
  • Parce que de fait, la méthode Lafay permet au pratiquant de ne pas consacrer la majeure partie de ses loisirs à l’entraînement, mais lui permet de dégager du temps libre pour d’autres choses.
  • Parce que c’est une méthode, c’est-à-dire : un ensemble d’éléments ordonné de manière logique pour parvenir à un résultat. A l’opposé, les programmes de musculation “classique” sont une simple juxtaposition d’exercices.
  • Parce qu’elle est capable de répondre à différents objectifs : perte de graisse, remise en forme, entretien musculaire, croissance musculaire, performances athlétiques élevées, etc.
  • Parce qu’elle est progressive : elle permet de passer de la simple remise en forme à l’entretien musculaire et si on le souhaite à la haute performance au travers de différents niveaux.
  • Parce qu’elle ne nécessite que très peu de matériel et utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Nul besoin d’haltères, ni de barres avec des poids, ni de bancs, ni d’autres machines.
  • Parce que par conséquent, la méthode Lafay n’oblige pas le pratiquant à aller s’entraîner dans une salle de musculation. Il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi et d’économiser le coût d’un abonnement à une salle de remise en forme.
  • Parce qu’elle traite de domaines connexes importants pour la musculation : l’endurance, la souplesse et la nutrition.
  • Parce que la méthode Lafay est efficace et permet des résultats rapides. Pour vous en convaincre, lisez les nombreux témoignages de pratiquants de la méthode.

Pourquoi se muscler à la maison plutôt qu’en salle ?

  • Parce que cela permet d’économiser de l’argent, notamment le prix d’une inscription en salle souvent très élevé, et le prix du carburant utilisé pour se déplacer
  • Parce que cela représente un gain de temps : pas de temps perdu dans les transports pour se rendre et revenir de la salle, pas de temps perdu à faire la queue devant les machines aux heures d’affluence, pas de temps perdu en bavardages avec les autres membres du club
  • Parce qu’il est possible de s’entraîner à n’importe quel moment sans être tributaire des jours et horaires d’ouverture d’une salle
  • Parce qu’il est possible de s’entraîner dans n’importe quelle tenue : en short, en sous-vêtements… ou pourquoi pas en tenue d’Eve ou d’Adam
  • Parce que cela permet d’éviter le regard des autres, qui peut gêner certaines personnes, tout du moins au début (timidité, peur du qu’en dira-t-on,etc.)

Mon nouveau défi

Mon projet est donc de gagner 13 kg de masse musculaire en un an pour peser 110 kg fin mai 2016 tout en abaissant mon taux de masse grasse à 10 % et tout en étant capable de faire le grand écart. Pourquoi ce challenge ?

  • Parce que j’adore la musculation et plus particulièrement la musculation au poids du corps : celle-ci me permet ‘d’avoir un autre rapport à mon corps qu’avec la musculation classique. Grâce à une sollicitation du corps tout entier lors des entraînements, je considère celui-ci dans sa globalité.
  • Parce que j’ai déjà expérimenté la méthode Lafay pendant 25 mois et que cette pratique m’a permis d’obtenir des résultats probants : une augmentation de ma masse musculaire (+ 18 kg), de ma force et de mon explosivité, une amélioration de mon endurance et de ma souplesse. En outre, j’ai vu mes maux de dos disparaître. Non seulement la pratique de la méthode Lafay m’a permis d’acquérir une musculature esthétique mais aussi fonctionnelle. Au vu des changements opérés, je pense que je peux encore progresser, car je suis très loin d’avoir exploré toute la méthode.
  • Parce que je ressens le besoin d’aller plus loin dans la pratique et la compréhension de la méthode Lafay non seulement pour mieux gérer mes entraînements, mais aussi pour être plus efficace dans ma pratique de la self-défense et pour améliorer ma santé.
  • Parce que je suis convaincu qu’il est possible d’acquérir un très haut niveau de performances athlétiques grâce au Protéo-System.
  • Parce qu’augmenter ma masse musculaire de 13 kg en 1 an, être capable de faire le grand écart et partager ma progression avec vous sur ce blog, tout en étant atteint d’une thalassémie mineure, en travaillant à temps plein et en continuant à mener une vie sociale, représente un défi de taille, qui me demandera de très bonnes capacités d’organisation et beaucoup de motivation. Ceci sera d’autant plus dur que je travaille en horaires décalés, que je suis marié, et que ma femme et moi avons une maison en cours de construction. Cependant, je ne me plains pas : je n’ai pas encore d’enfant… Mais cela ne saurait tarder Clignement d'œil .
  • Afin d’expérimenter le fait qu’il est tout à fait possible non seulement d’acquérir une musculature puissante et bien visible mais aussi des performances athlétiques élevées et d’améliorer sa santé grâce à la musculation au poids de corps. C’est l’un des buts de ce blog. Je m’efforcerai de prouver que cela est possible en partageant ici ce que m’apporte la méthode Lafay en matière de musculation, de self-défense mais aussi dans ma vie quotidienne.
  • Afin de partager avec d’autres les résultats de ce challenge, en écrivant notamment des comptes-rendus mensuels sur ma progression.

Comment vais-je m’y prendre ?

  • Planifier mon année en alternant les phases de construction musculaire et de perte de masse grasse :
  1. Juin/juillet : perte de masse grasse
  2. Août : phase d’entretien/équilibre
  3. Septembre/octobre/novembre : construction musculaire
  4. Décembre : phase d’entretien/équilibre
  5. Janvier/février/mars : construction musculaire
  6. Avril/mai : perte de masse grasse
  • Travailler davantage ma souplesse en faisant une séance d’étirement après chaque séance de musculation
  • Travailler davantage mon diaphragme afin d’améliorer ma respiration et mon oxygénation
  • Mieux gérer mon alimentation
  • Mieux gérer mon sommeil et mes périodes de repos
  • Écrire au moins un article par semaine sur les stratégies, les principes, les règles, les conseils que je mettrai en application pour atteindre mon objectif et les enseignements que je tirerai de ces mises en oeuvre
  • Conserver uniquement l’essentiel : je n’ai pas l’intention de renoncer à mes autres activités (mon travail, le self-défense, mes loisirs, ma vie de couple). Je vais tâcher de mieux m’organiser pour supprimer l’accessoire.
  • Appliquer au mieux la méthode Lafay :
    1. Lectures et relectures des ouvrages d’Olivier et de son blog
    2. Mise en application des connaissances apprises
    3. Analyse de mes entrainements, confrontation de mon expérience à la théorie
    4. Rectification des erreurs commises

Mon défi démarre officiellement le 1er juin 2015 et se terminera le 31 mai 2016.

Mon point de départ et mes objectifs

Les chiffres ci-dessous récapitulent où j’en suis aujourd’hui en termes de mensurations et de performances et quels sont les objectifs que je me suis fixés pour fin mai 2016 :

Mensurations

Résultats fin mai 2015Objectifs fin mai 2016
Poids97 kg110 kg
Épaules128 cm140 cm
Poitrine110 cm120 cm
Ventre95 cm90 cm
Biceps43 cm48 cm
Avant-bras30 cm35 cm
Cuisses65 cm73 cm
Mollets40 cm43 cm

Performances

Test fin mai 2015Test fin mai 2016
Pompes au sol sur 2 mains (A)29?
Dips (B)22?
Tractions en supination à la barre fixe (C)6 ?
Pompes sur 2 mains, mains et pieds sur des supports de même hauteur (A1)24 ?

Qu’en dîtes-vous ? Écrivez-moi ce que vous pensez de ce challenge juste en dessous ! Vos commentaires sont les bienvenus.