Méthode de musculation : optimisation turbo

Phrase-résumé du livre : Méthode de musculation : optimisation turbo permet d’optimiser son entraînement et de booster ses performances. Grâce à une multitude d’informations complémentaires quant aux niveaux, aux exercices, à l’entraînement, il aide le pratiquant à moduler celui-ci en fonction de ses attentes pour des résultats encore plus rapides. Plusieurs techniques anti-stagnation permettent d’accroître la motivation en relançant la progression. L’ouvrage guide le pratiquant vers toujours plus d’autonomie.

D’Olivier Lafay, 127 pages, publié en 2007.

Présentation de l’auteur

Pour en savoir plus sur Olivier Lafay, je vous suggère la lecture de cet article : Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel

Résumé et chronique du livre

Méthode de musculation : optimisation turbo est un complément au 1er ouvrage de l’auteur, Méthode de musculation : 110 exercices sans matérielComme son nom l’indique, il a pour objectif d’aider le pratiquant de la méthode Lafay à optimiser son entraînement et à booster ses performances. A cet effet, il contient une très grande quantité d’informations complémentaires et stratégiques destinées à accroître l’efficacité, la motivation et l’autonomie du “lafayien”. Il permet une personnalisation accrue de la méthode.

En outre, cet opus offre des exercices inédits ainsi qu’une sorte de FAQ dans laquelle l’auteur répond à une centaines de questions spécifiques de lecteurs.

Après l’introduction, expliquant les bases constructivistes de la méthode, se succèdent 7 chapitres :

  1. Niveaux
  2. Entraînement
  3. Vaincre la stagnation
  4. Souplesse plus
  5. Exercices
  6. Bonus
  7. Cent questions/cent réponses

Une méthodologie constructiviste

Le Constructivisme est à la base de l’élaboration de la méthode de musculation d’Olivier Lafay. “Mais qu’est-ce que le Constructivisme ?”, me demanderez-vous ? Il s’agit d’un courant de pensée, plus particulièrement d’une théorie de l’apprentissage, développé notamment par Jean Piaget ou bien encore par les membres de l’Ecole de Palo Alto dont a fait partie Paul Watzlawick, philosophe et psychanalyste.

Comme thérapie, le Constructivisme privilégie l’action par rapport à la théorie. Plutôt que d’édicter et de chercher à imposer une norme, un dogme auquel le patient doit se conformer pour opérer un changement, le Constructivisme préfère générer “un discours qui mène rapidement à l’action, elle seule productrice de changement”Est alors vrai ce qui fonctionne. Le rôle du thérapeute consiste à “produire un discours susceptible d’entraîner des modifications comportementales rapprochant l’interlocuteur de son objectif”.

C’est ce précepte qu’Olivier Lafay a décidé d’adopter pour l’élaboration de sa méthode de musculation :fournir à celui qui désire transformer son corps “une série ordonnée d’actions à accomplir le menant au changement désiré”. Ainsi le discours de la méthode est orienté vers l’action plutôt que vers la théorie, celle-ci étant pour ainsi dire évacuée. Le discours de la méthode est structuré de telle sorte qu’il pousse sans cesse à l’action.

Il en va dans le domaine de la musculation comme dans d’autres champs disciplinaires : deux courants, aux schémas complètement opposés, s’affrontent :

  • un courant classique : apprentissage de la théorie > prise de conscience > action > changement (éventuellement) ;
  • un courant constructiviste : action > changement > prise de conscience > apprentissage de la théorie (éventuellement).

Selon l’auteur, la conception classique de la musculation l’a longtemps emporté, jusqu’à ce que son premier livre, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel, soit publié. C’est-à-dire qu’avant ce livre, on trouvait essentiellement des ouvrages de musculation contenant beaucoup d’informations théoriques et très peu de conseils pratiques hiérarchisés. Selon Olivier Lafay, “il n’existait pas de “vraie” méthodeuniquement des systèmes et parfois des programmes (1). Le consensus supposait qu’une méthode ne pouvait exister car tout entraînement demandait une adaptation personnelle selon des savoirs préétablis.” Une erreur, selon l’auteur, car si “un entraînement universel personnalisé ne peut évidemment exister, un entraînement universel personnalisable pouvait lui être conçu”.

C’est ce défi qu’a relevé Olivier Lafay en élaborant sa méthode. Et c’est en utilisant le Constructivisme qu’il y est parvenu. L’auteur a construit un ouvrage comportant essentiellement des conseils pratiques poussant à l’action et le minimum de théorie possible ce qui fait que “le délai entre le début de l’apprentissage et l’action efficace est considérablement réduit”. Le changement engendré est rapide et provoque une prise de conscience qui peut donner l’envie d’en savoir plus quant à la théorie.

Méthode de musculation : optimisation turbo a été élaboré de sorte que le laps de temps entre l’apprentissage et l’action efficace soit encore plus réduit. Il élargit l’éventail des choix possibles, tout en les encadrant, si bien que “l’action finale résulte nécessairement du meilleur choix”. Le pratiquant progresse alors encore plus rapidement. Sa motivation s’en trouve renforcée.

Grâce à ce deuxième volet de la méthode, chaque problème auquel peut être confronté le pratiquant a sa solution.

Niveaux

Cette partie du livre apporte des précisions sur la façon dont il est possible de débuter un niveau en fonction de ses capacités, c’est-à-dire soit en fonction de ses résultats au test de départ, soit en fonction des résultats obtenus à la fin du niveau précédent. Ainsi, le pratiquant pourra soit suivre à la lettre la progression décrite dans le livre si ses résultats correspondent à ce qui est attendu de la grande majorité des pratiquants, soit adapter le début d’un niveau en conséquence si ses performances sont largement au-dessus de la moyenne. A cet effet, 2 tableaux pages 17 et 18 de l’ouvrage permettent d’opérer de telles modifications.

Les objectifs à atteindre pour chaque niveau sont des objectifs minimum. En fait, la limite réelle de chaque niveau est la stagnation, c’est-à-dire une forme de saturation physique (impossibilité de rajouter la moindre répétition aux différentes séries des exercices proposés, malgré l’utilisation de techniques anti-stagnation) et/ou psychologique (sorte de ras-le-bol de rester au même niveau).

Cette partie de l’ouvrage comporte enfin des conseils pratiques supplémentaires pour chacun des 13 niveaux, afin de les suivre au mieux en fonction des objectifs qu’on s’est fixés.

Entraînement

Ce second chapitre apporte des précisions complémentaires sur plusieurs aspects de l’entraînement.

  • Force & volume

Il s’agit là des deux principaux objectifs que s’assignent en général les pratiquants : soit la recherche de prise de masse musculaire, soit la recherche de l’amélioration des performances dont la force, quoiqu’il soit possible de viser un compromis entre les deux.

Il est important de se rappeler que celui qui recherche le volume devra surtout augmenter son volume alimentaire, bien plus que son volume d’entraînement. Il devra manger abondamment, plusieurs fois par jour, jusqu’à 6 fois par jour si besoin. Sur le plan de l’entraînement, il devra veiller à ne pas trop forcer.

A l’opposé, celui qui recherche exclusivement l’amélioration des performances pourra se contenter de manger sain et équilibré, sans chercher à se goinfrer. Lors de ses séances de musculation au poids de corps, il cherchera à effectuer des séries de plus en plus longues en cherchant à battre ses records de séance en séance.

  • Les exercices A3, A4, A5, A6, A9 et A12

Pour mémoire, ces exercices consistent à effectuer des pompes selon différents angles (pieds et mains placés sur des supports plus ou moins hauts) et différents écartements de mains (mains écartées de 15 à 40 cm). La puissance, la capacité de poussée horizontale, la force et le volume des pectoraux d’un pratiquant dépendent grandement des progrès effectués à ces exercices.

Il existe donc différentes manières de les concevoir ainsi que le passage d’une variante à une autre,selon qu’on s’est fixé comme objectif la recherche de volumede performance ou bien de minceur. Dans le 1er cas, il est conseillé de passer à une variante un peu plus dure dès qu’on atteint 6 séries de 12 répétitions. Dans le 2e cas, il faut attendre d’atteindre au moins 6 fois 20 répétitions, voire même 6 fois 30 avant de passer à la variante suivante. Si l’on souhaite perdre du poids, il faudra chercher à allonger le nombre de répétitions (au moins une vingtaine) en réalisant les variantes les plus faciles.

  • Les séances à 70 %

Il n’est pas possible ni même souhaitable de s’entraîner continuellement à 100 % de ses capacités. Si l’on va au maximum de ses capacités à chaque séance sans jamais ralentir la cadence, on finit par s’épuiser et la stagnation s’installe, voire même la régression.

Effectuer des séances à 70 % de ses capacités permet de s’entraîner avec régularité tout en évitant le surentraînement. Cela est destiné essentiellement à ceux qui passent plus de 3 semaines sur un niveau.

  • La boucle

La boucle consiste à repasser par des niveaux déjà effectués. Par exemple, une fois les niveaux 1, 2, 3, 4 et 5 effectués, il est possible de repasser par les niveaux 2, 3 et 4 (avec des performances de départ supérieures à celle du 1er passage).

La boucle présente deux grands avantages :

– Au niveau physique : elle permet de dépasser les limites rencontrées au cours du 1er passage et donc de progresser en force, en endurance et en résistance. La même base de travail nécessitant moins d’efforts, moins de difficultés que lors du 1er passage, la récupération est facilitée et la condition physique s’améliore. La maîtrise des exercices augmente également.

– Au niveau mental : elle permet de relativiser les difficultés rencontrées lors du 1er passage et de constater que ce qui apparaissait comme difficile voire insurmontable est en fait (beaucoup) plus facile que ce qu’on pensait. Cette prise de conscience permet de mieux appréhender sa propre capacité de progression et de diminuer l’angoisse devant la charge de travail à accomplir.

Faire une voire plusieurs boucles ne peut donc être que profitable pour le pratiquant.

Turbo donne d’ailleurs de nombreux conseils sur la façon dont réaliser ces boucles.

  • Ordre des exercices

De façon générale, il n’est pas souhaitable de modifier l’ordre des exercices travaillant un même groupe musculaire.

Toutefois, il est possible de réaliser les modifications suivantes :

– placer C ou ses variantes avant la triade B, A3 ou ses variantes, A2, pour progresser aux tractions ;

– inverser les exercices des cuisses en guise d’intensification.

  • Le split

Spliter ses séances signifie qu’on effectue des demi-séances au lieu de séances complètes. Il est conseillé de réserver une demi-séance au travail du buste et des bras et une autre au travail des jambes et des abdominaux. Ainsi, si l’on fait normalement 3 séances par semaine, il est possible de réaliser 6 demi-séances grâce au split.

Le split a pour principal avantage de permettre de ne pas trop se fatiguer. En contre-partie, il exerce moins l’endurance, étant donné que les séances sont plus courtes, et on dispose de moins de jours de repos dans la semaine.

  • Le rythme

Pour mémoire, la méthode Lafay distingue 3 types de rythme : le rythme normal, le rythme lent et le rythme rapide. Ces notions ont surtout une valeur pédagogique, notamment au début de la mise en oeuvre de la méthode. Au fil du temps et de la progression, de l’allongement des séries, le rythme normal tendra à se transformer en rythme rapide de manière à gagner quelques répétitions supplémentaires. De la même façon, en fin de série, le rythme aura tendance à se ralentir.

  • Les pauses courtes

La pause courte ou “rest-pause” consiste à marquer un temps d’arrêt assez bref (de 1 à 5 secondes),en cours et surtout en fin de série, dans le but de récupérer le souffle et l’énergie nécessaires afin d’ajouter des répétitions. Si l’on va à l’échec musculaire simple, cette pause courte n’est en principe pas utilisée tandis que si l’on va à l’échec musculaire ultime, l’utilisation de la pause courte deviendra inévitable.

  • Echec musculaire

La méthode opère une distinction entre échec simple et échec ultime. Le premier consiste à aller jusqu’à la fin d’une série jusqu’à ne plus pouvoir ajouter de répétition sans utiliser de pause courte. Le second consiste à utiliser les pauses courtes pour ajouter des répétitions supplémentaires, jusqu’à ne plus pouvoir en ajouter.

La méthode préconise de chercher à augmenter le nombre de répétitions par série, tout d’abord jusqu’à l’échec simple, c’est-à-dire sans utiliser de pause courte, puis de rechercher l’échec ultime lorsque la progression est devenue impossible sans l’utilisation de pauses courtes.

  • Une fois par semaine ?

Avec la méthode, il est possible de ne réaliser chaque exercice qu’une seule fois par semaine. Toutefois, avant d’envisager ce mode d’entraînement, il est nécessaire d’avoir un bon niveau de force et d’endurance (au moins 6 séries de 20 répétitions pour la majeure partie des exercices). Passer à un tel type d’entraînement permettra de casser la routine et de pénétrer dans une nouvelle dimension de la pratique, qui pourra être source de progrès et d’un changement psychologique.

Dans cette optique, Turbo propose 3 séances : une pour le lundi, une pour le mercredi, une pour le vendredi.

  • Les cuisses

La méthode prévoit une intensification du travail des cuisses en 6 étapes :

– Etape 1 : réaliser E1, E2 et E3 sans se tenir.

– Etape 2 : exécuter E1 et E2, toujours sans se tenir, mais lentement. Effectuer la flexion en 5 secondes et l’extension en 5 secondes.

– Etape 3 : placer les bondissements (exercice F) avant E1, E2 et E3, qui seront effectués sans se tenir à un rythme normal.

– Etape 4 : programme identique à celui de l’étape 3 avec exécution lente des exercices E1 et E2.

– Etape 5 : programme identique à celui de l’étape 4 avec F réalisé en amplitude presque complète.

– Etape 6 : 4 séries de F avec une amplitude presque complète + repos de 3 minutes + 2 séries de F avec une amplitude normale + repos de 2 minutes + variantes de E effectuées lentement.

Par ailleurs, il est possible (voire même indispensable quand on souhaite obtenir un bas du corps puissant) d’entraîner l’arrière des cuisses. Cet exercice doit alors être réalisé au moment d’une première boucle, suivant des modalités bien précises en fonction du niveau auquel on se trouve. Ceci est expliqué très clairement dans Turbo.

  • Les bras

Pour les biceps, Turbo propose un exercice d’isolation, le “Curl Lafay”, ainsi qu’une combinaison Isolation + tractions spéciales où l’écart des mains est compris entre 8 et 10 centimètres. L’ouvrage propose également des conseils pour éviter ou pallier à un surentraînement des triceps.

  • Ajouter des haltères ?

La méthode Lafay de musculation au poids de corps se suffit à elle-même et ne nécessite pas forcément d’ajouter des exercices avec haltères. Toutefois, il est possible de les utiliser afin d’apporter encore plus de diversité à son entraînement. Deux possibilités s’offrent alors au pratiquant :

– Soit effectuer trois séances par semaine : une séance à 100 % avec pauses courtes le lundi, une séance à 70 % le mercredi et une séance d’haltères de type “full body” le vendredi. Cette séance de musculation classique doit être constituée d’un à deux exercices de base par groupe musculaire et d e3 à 4 séries par exercice, séparées par une minute à une minute trente de repos. Elle ne doit pas dépasser une heure trente et doit être l’occasion de réaliser des exercices inhabituels : élévations latérales, développé couché, rowing barre ou haltères, etc. Cette structure d’entraînement est à adopter du niveau 2 au niveau 7. A partir du niveau 8, il faudra intégrer les haltères à chaque séance.

– Soit ajouter des haltères dans les séances de la méthode en fonction de points qu’on veut améliorer (squat, développé couché large, développé militaire, etc.)

  • Nausées et malaises

Certains pratiquants peuvent ressentir des sensations désagréables et angoissantes à l’entraînement :nausée(s), vomissement(s), impression d’évanouissement, etc. Si de tels malaises surviennent une fois de temps en temps, il est en principe assez facile d’en identifier les causes et d’y remédier. Cette partie de Turbo donne d’ailleurs un classement, par ordre de gravité, des raisons et des solutions aux principaux malaises que le pratiquant est susceptible de rencontrer au moins une fois. Dans le cas où il s’agit de malaises répétés, mieux vaut alors consulter un praticien.

  • Entraînement pré-compétition

L’approche imminente d’une compétition sportive doit être l’occasion de baisser plus ou moins en intensité au niveau de l’entraînement de musculation, en fonction de sa capacité de récupération :

– soit cesser tout entraînement environ une semaine avant la compétition, en réalisant cependant 3 séances d’étirements complètes alternées avec 2 séances de cardio et un repos complet la veille de la compétition ;

– soit réaliser une séance à 100 % de ses capacités en échec simple 7 à 8 jours avant puis une séance à 70 % avec 3 séances d’étirements et 2 séances de cardio.

  • Deux séances par semaine ?

Effectuer 3 séances par semaines ne doit pas devenir un carcan dont il est impossible de sortir. Ainsi, en cas de fatigue passagère, il est tout à fait possible de diminuer la cadence et de ne réaliser que 2 séances hebdomadaires. Toutefois, l’abandon de séances ne doit pas devenir une habitude contre-productive.

  • Le repos

De temps en temps, il est important de savoir se ménager des périodes de trêve au niveau de l’entraînement. Une voire deux semaines de repos n’engendreront pas de pertes (ou très peu) en termes de force ou de volume. Au contraire, elles pourront être l’occasion de récupérer et de repartir de plus belle par la suite. Ainsi, il est recommandé de prendre une semaine de repos environ tous les deux mois. La reprise doit se faire doucement, à 70 % des dernières performances puis 100 %.

Vaincre la stagnation

  • Qu’est-ce que la stagnation ?

La stagnation est une forme de saturation physique et/ou psychologiqueTout pratiquant finit par la rencontrer à un moment ou à un autre. Le moment ou survient la stagnation peut différer selon le niveau : elle peut arriver rapidement ou bien tardivement.

Analyser son entraînementtrouver les facteurs qui occasionnent cette saturation peuvent permettre de la faire reculer et de continuer à progresser pendant encore quelques temps. Ainsi, “un entraînement productif est un entraînement qui est constamment revisité, disséqué, reconstruit.”

Quand la saturation n’est plus un simple passage, il est alors temps d’utiliser les techniques anti-stagnation décrites ci-dessous. Turbo explique la façon dont utiliser ces différentes techniques.

  • L’ascension

Cette technique consiste à monter de séance en séance les premières séries (les trois voire les deux premières) quitte à chuter sur les suivantes. Elle est très efficace pour tous les exercices qui débutent une série d’exercices ciblant un même groupe musculaire (par exemple : B, B1, B2, C, C1, C2, C3, E1, E2, E3, etc.)

  • La miniboucle

Il s’agit, dans un même niveau, de revenir en arrière, soit en le recommençant depuis le début, soit en le redémarrant avec des performances un petit peu plus élevées que celles de départ, à condition que cela reste facile. C’est comme reculer pour mieux sauter. Cette technique doit permettre de remonter les performances avec plus de facilité que lors du précédent passage et donc de les dépasser.

  • Le punisher

Cette technique consiste à ne pas faire le même nombre de répétitions à chaque sériePlutôt que d’augmenter absolument d’une répétition à chaque série de séance en séance, on va moins vite. La progression se fait sur plusieurs séances. Par exemple, on veut passer de 6 fois 9 à 6 fois 10 à un exercice :

– séance n°1 : 10 – 9 – 10 – 9 – 10 – 9

– séance n°2 : 10 – 9 – 10 – 9 – 10 – 10

– séance n°3 : 10 – 9 –10 – 10 –10 – 10

– séance n°4 : 10 – 10 – 10 – 10 –10 – 10

  • Le travail lent

L’utilisation du rythme lent permet de bouleverser totalement la routine en faisant ressentir au pratiquant de nouvelles sensations et une stimulation des muscles différente. Le rythme lent présente également l’avantage d’aider à conserver une parfaite exécution des mouvements.

Pour chaque exercice auquel il sera décidé d’appliquer cette technique, l’extension comme la flexion dureront 5 secondes. Une répétition complète durera donc environ 10 secondes, tout en sachant qu’il s’agit d’une durée approximative.

  • La manipulation des temps de repos

Cette technique s’adresse surtout à 2 types de pratiquants :

– ceux qui ont du mal à assurer les minima au niveau 2, malgré un retour passager au niveau 1 ;

– ceux qui, dotés d’une bonne expérience de la méthode, cherchent à passer un cap supplémentaire, cap qu’ils ont du mal à passer avec les autres techniques anti-stagnation.

Cette augmentation des temps de repos doit rester provisoire et céder ensuite la place à une diminution progressive de ces mêmes temps.

  • Le un/deux

Cette technique vise à augmenter les temps de repos entre les séances. Elle peut être destinée aux pratiquants qui, malgré les séances à 70 % et les autres techniques anti-stagnation, ressentent constamment de la fatigue et n’arrivent pas à récupérer malgré les jours off intercalés entre les jours d’entraînement. Il s’agira donc de prendre deux jours complets de repos entre chaque séance.

Le un/deux peut également être testé, même si on ne stagne pas ou si on ne connaît pas de problèmes de récupération, afin de voir si les gains ne sont pas meilleurs avec plus de repos entre les séances.

  • Déséquilibres dans la progression

On progresse en général plus facilement à certains exercices qu’à d’autres, Au fil des niveaux, il se créé donc des déséquilibres quant aux performances. Au début, il ne faut pas chercher à égaliser ses performances en faisant volontairement stagner un exercice au profit d’un autre. Ce n’est que plus tard, après avoir progressé partout où cela était possible que l’on pourra chercher à égaliser les performances des différents exercices en arrêtant de progresser à ceux qui sont le plus en avance afin de se focaliser sur ceux qui sont en retard.

  • Passage au niveau supérieur

L’objectif de base pour chaque niveau est la recherche de la stagnation. Le passage au niveau supérieur sera plus ou moins retardé en fonction de la volonté qu’on met à repousser ses limites sur un niveau grâce aux techniques anti-stagnation.

Dans ce cadre, il faut savoir distinguer la petite stagnation (le 1er obstacle rencontré dans la progression) de la grande stagnation ou stagnation totale (celle qu’on atteint à la suite de plusieurs blocages, malgré l’utilisation de plusieurs techniques anti-stagnation).

  • Prise de masse

Pour prendre du volume musculaire, difficile de ne pas passer par une prise de masse, surtout quand on veut des résultats rapides. Cette prise de masse consiste à manger nettement plus que ses besoins en respectant toutefois certaines règles diététiques. Cette prise de volume induit généralement une prise de gras, qu’un régime aidera par la suite à faire partir pour ne conserver que le muscle nouvellement acquis.

Donc, dès qu’on constate qu’on a pris suffisamment de volume et qu’on commence à prendre trop de gras, il faut diminuer progressivement l’apport calorique tout en conservant un maximum de protéines. Le gras disparu, les muscles deviendront plus visibles.

La prise de volume doit ainsi être cyclique : tout d’abord, une prise de muscle et de gras à l’aide d’une suralimentation surveillée, ensuite une élimination du gras tout en gardant le muscle, une phase de maintenance durant laquelle on conserve une alimentation moins abondante pendant quelques temps, et enfin une reprise progressive de la suralimentation.

Souplesse plus

  • Importance des étirements

Olivier Lafay rappelle ici qu’étirer ses muscles est essentiel, afin d’éviter que des douleurs ou des accidents ne surviennent suite à une pratique régulière de la musculation n’exerçant pas la souplesse.

Si le temps manque après un entraînement de musculation, des solutions existent pour contourner le problème. Ainsi, il est possible d’exercer sa souplesse les jours sans musculation, de répartir ses exercices entre le matin au lever et le soir avant le coucher, de profiter de ses temps de pause au travail, etc.

Il est nécessaire de distinguer les étirements d’avant séance de ceux d’après séanceLes premiers doivent être brefs (quelques secondes par exercice) pour pouvoir s’intégrer à l’échauffement. Les seconds ont pour but de rechercher la détente, le bien-être tout en n’excluant pas la quête de performance, ils doivent donc durer plus longtemps (une vingtaine de secondes minimum par exercice).

  • Grandir avec les étirements

Il est tout à fait possible de gagner quelques centimètres grâce aux étirements. En effet, les étirements de la colonne vertébrale permettent d’augmenter l’écart entre les vertèbres et le développement musculaire permet de conserver l’espace ainsi gagné. Les étirements permettant de réduire la cambrure font que le corps devient plus vertical et par conséquent plus grand.

  • L’épaule : le maillon faible

Tous les exercices du buste font travailler les épaules : les tractions, les pompes, les exercices spécifiques destinés aux triceps, etc. L’épaule doit donc assurer une charge de travail considérable, alors qu’il s’agit à la base d’une articulation fragile. Sans compter que des épaules raides et contracturées nuisent aux performances et à la prise de volume.

Ainsi, une pratique régulière des étirements n° 1, 2, 3, 4 et 6 du tome 1 de la méthode Lafay permet à l’épaule de mieux récupérer et de prévenir ainsi les blessures.

  • Un autre programme

Cette courte partie propose un programme d’assouplissement destiné en même temps à ceux qui souhaitent briser la routine du 1er tome, et à ceux qui veulent soulager leurs maux de dos.

  • Complément sur les exercices

L’auteur ajoute ici quelques compléments d’informations destinés à varier et compliquer la réalisation de certains exercices d’assouplissement.

Exercices

Ce chapitre apporte des précisions quant aux différents exercices de musculation du tome 1, notamment sur la meilleure façon de les réaliser afin d’assurer une progression encore plus rapide et d’optimiser ainsi le plus possible son entraînement.

Un encart en début de chapitre rappelle qu’il est important de réaliser les exercices de pompes avec le ventre maintenu sous tension, c’est-à-dire les abdominaux contractés, ce qui aidera à conserver le corps droit et bien rigide afin d’éviter tout risque de blessure au niveau des lombaires.

Bonus

  • Le “curl Lafay”

Cet exercice permet de travailler les biceps. Il nécessite de se procurer 2 sangles avec fermeture de sécurité et d’un point de fixation pour chaque sangle situé à une hauteur suffisante.

Une fois les sangles attrapées dans chaque main, en supination (paumes des mains tournées vers soi), il consiste à effectuer des flexions de l’avant bras sur le bras, afin d’amener les mains vers les épaules, en maintenant les coudes en hauteur de sorte qu’ils reculent le moins possible.

Il est possible de réaliser des extensions partielles ou bien totales sachant que ces dernières sont plus dures mais exercent complètement les biceps.

  • Le transverse

Cet exercice permet non seulement de tonifier le transversemuscle profond de la sangle abdominale, afin d’avoir un ventre plat, mais aide aussi à prévenir ou soulager certains problèmes de dos.

Il s’exécute à quatre pattes, le bas du dos légèrement creusé et consiste à inspirer en gonflant le ventre puis à expirer en le rentrant progressivement au maximum.

Cet exercice est un très bon compléments aux assouplissements pour avoir un dos en bonne santé.

  • Les ischio-jambiers

Cet exercice s’effectue à genouxles pieds calés sous un meuble ou un espalier, des serviettes ou coussins placés sous les genoux de sorte que ceux-ci soient “dans le vide”.

Il consiste à tendre complètement les jambes puis à remonter à la force de l’arrière des cuisses.

Il est très peu probable d’y arriver dès le début. Il faudra donc passer par des étapes intermédiaires qui consisteront, soit à se laisser tomber en freinant autant que possible la chute, en se réceptionnant au sol en position de pompes bras écartés, puis à remonter en s’aidant de la force des bras, soit à descendre aussi bas que possible avec des amplitudes plus petites sans se laisser tomber, puis à remonter.

Dans tous les cas, il faut veiller à ne pas cambrer le dos : mieux vaut donc sortir un peu les fesses et contracter les abdominaux lors de l’exécution.

Cent questions / cent réponses

Ce dernier chapitre regroupe une centaine de questions-réponses autour de 3 thèmes :

– la pratique de la méthode en elle-même

– la pratique de la méthode en parallèle d’autres activités sportives

– la pratique de la méthode et les questions de douleurs, malaises, courbatures et blessures

Cette partie permet ainsi au lecteur de répondre à la plupart des questionnements qui peuvent survenir au cours de l’entraînement et de trouver des solutions aux obstacles qui peuvent se présenter.

Critique du livre

Méthode de musculation : optimisation turbo représente un complément très utile au 1er opus d’Olivier Lafay. Il me semble même indispensable si l’on souhaite tirer le plus grand bénéfice de la méthode, au même titre que la (re-)lecture régulière des articles de l’auteur sur son blog.

Il apporte en effet de nombreuses précisions sur les différents niveaux, la façon dont les débuter, de les dérouler, quels objectifs se fixer, etc. Il donne une mine d’informations complémentaires sur l’entraînement et sur la façon dont il est possible de l’adapter, de le moduler pour répondre encore mieux à nos besoins et nos contraintes. Suivant le même principe, il apporte des éléments complémentaires sur les différents exercices du 1er tome et sur la façon de les réaliser.

Il contient surtout un véritable “coffre aux trésors” sous la forme de techniques anti-stagnation qui permettent de trouver une solution aux problèmes de saturation physique et/ou psychologiques que connaissent tôt ou tard les pratiquants. Ainsi, les “lafayens” disposent toujours d’un moyen pour relancer leur progression.

Enfin, Méthode de musculation : optimisation turbo apporte encore plus de diversité à l’entraînement par le biais de tous nouveaux exercices de musculation (“curl Lafay”, travail du transverse et des ischio-jambiers) et de nouveaux programmes d’assouplissement.

Pour couronner le tout, cet ouvrage, en encourageant le pratiquant à moduler petit à petit son entraînement, à effectuer des tests pour voir ce qui fonctionne le mieux pour lui, renforce son autonomie, lui permettant progressivement de faire sienne la science de la méthode.

Et vous, si vous le possédez, que pensez-vous de Méthode de musculation : optimisation turbo ? Que vous-a-t-il apporté ? Quel parti en tirez-vous ? Vous-a-t-il aidé à vous rendre plus autonome ? Si oui, comment ?

Exprimez-vous dans les commentaires !

(1) : pour mieux comprendre la distinction qu’opère Olivier Lafay entre méthode, système et programme, lire cette page : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270886#270886

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