Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel

Phrase-résumé du livre : Le Protéo-System est une méthode de musculation originale permettant d’obtenir des résultats rapides et durables en utilisant uniquement le poids du corps. Grâce à un entraînement progressif et des programmes spécifiques de souplesse et d’endurance, elle répond aux besoins de chaque pratiquante, quel que soit son niveau : perte de graisse, développement musculaire, performances athlétiques. Les exercices proposés permettent de se libérer des contraintes de la musculation classique, car réalisables en tout lieu et à tout moment, et ne nécessitant aucun matériel de musculation. Adaptable, la méthode permet à chacune d’en tirer profit, qu’elle possède déjà des haltères, qu’elle souhaite puiser au gré de ses besoins et ses envies, ou bien qu’elle veuille être réellement guidée d’un bout à l’autre de sa pratique.

D’Olivier Lafay, 173 pages, publié en 2005

Présentation de l’auteur

Pour en savoir plus sur Olivier Lafay, je vous renvoie au résumé et à la critique que j’ai faite de son premier ouvrage destiné aux hommes : Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel.

Résumé et chronique du livre

Méthode Lafay femme
Méthode Lafay femme

On retrouve dans Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel les mêmes principes qui figurent dans le premier opus destiné aux hommes :

  • l’utilisation du seul poids du corps comme résistance
  • la progressivité de l’entraînement, basée sur l’évaluation des capacités physiques de chacune
  • la détermination d’objectifs répondant aux besoins de chaque femme, qu’il s’agisse d’améliorer sa condition cardiovasculaire, de mincir, de prendre du poids, ou encore de renforcer sa musculature.
  • la libération des contraintes de la musculation traditionnelle, puisqu’il est possible, grâce à cette méthode, de s’entraîner “en tout lieu, à tout moment”
  • la flexibilité de la méthode, qui s’adapte au gré des motivations et des objectifs de chacune

De plus, cette méthode se démarque de la précédente par des conseils qui sont spécifiquement destinés aux femmes. Un chapitre traite en effet de leurs muscles intimes (le périnée) dans l’optique d’un épanouissement sexuel, un autre de la période post-accouchement.

Outre un mode d’emploi en guise d’introduction, le livre est divisé en plusieurs parties :

  1. Les bases de la musculation
  2. La personnalisation de l’entraînement
  3. Des programmes spécifiques
  4. La souplesse

Mode d’emploi

Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel s’utilise de la même façon que le livre destiné aux hommes :

  • soit comme un simple “répertoire d’exercices” dans lequel certaines pratiquantes pourront aller piocher au gré de leurs envies et/ou besoins. Dans ce cas, inutile de rêver et d’espérer des résultats extraordinaires vu ce genre de pratique désordonnée, même si celle-ci peut être source de plaisir
  • soit comme une véritable méthode – c’est-à-dire “un assemblage d’éléments organisés de façon cohérente afin d’atteindre un but”. Il guidera les pratiquantes dans la planification de leurs entraînements et les aidera à atteindre leurs objectifs en un minimum de temps et avec un minimum de contraintes. Ces pratiquantes sérieuses et motivées pourront :
    • soit attaquer immédiatement leur entraînement en commençant par un “rééquilibrage du corps” en lisant la méthode un peu chaque jour
    • soit prendre le temps de lire et appréhender la méthode en profondeur afin de débuter leur pratique dans les meilleures conditions

La promesse de la méthode : “un corps harmonieux, souple et tonique, des résultats durables” !

Musculation : les bases

Cette partie de la méthode est quasiment identique à celle figurant dans l’ouvrage destiné aux hommes. Pour que vous puissiez vous en faire une idée, je vous renvoie donc à mon article Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel.

Il y a toutefois quelques adaptations. Cette partie n’aborde pas l’installation de la barre fixe mais traite par contre de l’endurance (alors que celle-ci faisait l’objet d’un chapitre à part entière dans la méthode pour hommes). En outre, cette partie comprend deux thématiques spécifiques aux femmes : les muscles intimes (périnée) et la période post-accouchement.

Les muscles intimes : le périnée

Dans l’optique d’un épanouissement sexuel, Olivier Lafay propose aux femmes qui suivent sa méthode d’améliorer leurs sensations en tonifiant leurs muscles intimes grâce à la musculation. “Tonifier les muscles intimes par la musculation permet d’augmenter le contrôle lors de la recherche du plaisir et donc, les sensations.” A cet effet, l’auteur propose des exercices visant à contracter le périnée suivant deux techniques différentes.

L’après accouchement

L’auteur rappelle que cette période doit d’abord être consacrée au repos. Les préoccupations d’ordre esthétique peuvent passer au second plan pour un temps. Avant toute reprise de la musculation, il s’agira d’abord pour les femmes qui viennent d’accoucher de reconstruire leur corps avec l’aide d’un kinésithérapeute et d’un ostéopathe. Ce sont ces praticiens de santé qui donneront le signal pour la reprise d’une activité physique. Par ailleurs, la méthode recommande aux femmes qui sont à nouveau prêtes pour faire de la musculation de recommencer par un rééquilibrage.

La personnalisation de l’entraînement

Bien débuter

Avant de proposer aux femmes de personnaliser leur entraînement, Olivier Lafay insiste sur la nécessité pour le corps féminin d’être équilibré. Il s’agit pour les pratiquantes de s’occuper des fondations de leur physique, de ce qui ne se voit pas, avant tout pour des raisons de santé plutôt que pour des raisons simplement esthétiques. C’est en veillant à cet équilibre de leur corps que les femmes pourront prétendre à un changement durable de leur physique grâce au travail musculaire qui suivra. C’est la condition pour que cette transformation soit non seulement source de beauté mais aussi de santé et d’énergie.

L’auteur insiste sur l’erreur qui consiste à vouloir changer son physique dans l’urgence plutôt que de travailler sur le long terme.

Afin que les pratiquantes puissent donc obtenir les résultats escomptés, Olivier Lafay leur propose avant toute chose de tester leurs capacités pour qu’elles puissent savoir quel est leur niveau de départ. Ce test comprend 9 exercices. En fonction des résultats obtenus à ces exercices, les pratiquantes devront effectuer entre 1 et 3 mois de rééquilibrage ou bien pourront débuter directement la musculation.

En quoi consiste ce rééquilibrage ? Et bien tout simplement à exercer sa souplesse, sa respiration, ses muscles intimes et son diaphragme.

Après que leur corps soit correctement rééquilibré, les pratiquantes pourront enfin débuter leur entraînement.

Déterminer son profil

Deux types d’entraînement sont proposés aux femmes : soit un entraînement fréquent pour des résultats rapides, soit un entraînement modéré pour celles qui ont un emploi du temps trop chargé ou qui manquent de motivation.

Si vous décidez de vous entraîner fréquemment6 profils différents vous sont proposés. A vous de trouver celui qui vous convient. En fonction de votre profil, vous devrez effectuer entre 2 et 3 séances de musculation et entre 1 et 3 séances d’endurance par semaine.

Si vous décidez de vous entraîner modérément, il vous est proposé de ne faire que 2 séances de musculation et une séance d’endurance par semaine.

A noter que chaque séance de musculation vous demandera de travailler :

  • le bas du corps
  • la poitrine
  • éventuellement les bras
  • le ventre
  • les muscles intimes
  • la souplesse
  • le diaphragme

Dans tous les cas, vous devrez exercer vos muscles au moins deux fois par semaine et exercer votre souplesse chaque fois que vous faites de la musculation. Veillez à votre alimentation, que vous souhaitiez perdre du poids, en gagner ou le stabiliser.

Des précisions utiles

Quels que soient leurs objectifs de départ, les pratiquantes pourront faire évoluer ceux-ci au fil du temps, en fonction de leurs progrès et de leurs nouveaux besoins. Dans tous les cas, il ne faudra surtout pas qu’elles oublient de travailler leurs muscles intimes, leur diaphragme et leur souplesse.

A noter également que si une séance complète est trop longue, il est possible de la couper en deux pour la transformer en deux demi-séancesDans ce cas uniquement, musculation et endurance peuvent être effectuées le même jour.

L’entraînement matinal à jeun est également recommandé, d’une part parce qu’il permet de perdre du poids plus rapidement mais aussi parce qu’il donne de l’énergie pour la journée et contribue à un meilleur sommeil.

Inutile enfin de forcer à chaque séance. Quand la fatigue s’installe, il vaut mieux effectuer une séance calme avec moins de répétitions, voire même sauter une séance en cas d’épuisement.

L’entraînement doit finalement devenir une sorte de routine (au sens d’habitude, hein ! Cela ne veut surtout pas dire qu’il doit devenir routinier et ennuyeux), faisant partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. En aucun cas, cela doit tourner à l’obsession.

Les programmes spécifiques

Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel comprend un programme pour chaque partie du corps :

  • le bas du corps : cuisses, hanches et fessiers
  • le ventre et la taille : abdominaux, transverse
  • le buste : pectoraux et dorsaux
  • les bras : biceps et triceps

Un chapitre est donc consacré à chacune de ces parties. Chaque chapitre expose différents niveaux de pratique (jusqu’à 3), donne des solutions pour faire évoluer son entraînement, une fois le dernier niveau atteint, et décrit à l’aide de textes et d’illustrations les exercices à pratiquer. Pour que les pratiquantes s’y retrouvent plus facilement, une lettre est assignée à chaque exercice, suivie éventuellement d’un chiffre lorsqu’il y a plusieurs variantes de l’exercice de base.

La souplesse

Pour savoir pourquoi les femmes doivent absolument se préoccuper de la souplesse, je vous renvoie de nouveau à mon article Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel. Il s’agit à peu près des mêmes raisons que pour les hommes. Si ce n’est que pour les femmes, la souplesse est également importante sur un plan esthétique. Elle participe de l’élégance de la silhouette et de la grâce du maintien et de la démarche.

Là encore, ce chapitre est divisé en fonction des différentes parties du corps. Au total , 35 exercices d’assouplissement sont répartis entre le haut, le milieu et le bas du corps. Chaque exercice est expliqué à l’aide d’un texte et d’une illustration.

Critique du livre

Comme on vient de le voir, à quelques points près, Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel reprend le même schéma que l’ouvrage précédent destiné aux hommes. Deux chapitres s’adressant spécifiquement aux femmes permettent d’aborder le travail des muscles intimes et la musculation après l’accouchement.

Cette méthode de musculation au féminin est dotée des mêmes qualités qui ont fait le succès de la méthode pour hommes (cf. mon article 110 exercices sans matériel) : originalité, globalité, progressivité, adaptabilité, efficacité.

Comme pour la méthode destinée aux hommes, le tableau ci-dessous dresse un bilan des points forts et des points faibles de l’ouvrage conçu à destination des femmes :

Points forts

Points faibles

Méthode originale : musculation au poids du corps, sans matériel de musculation traditionnelleLa physiologie musculaire n’est pas abordée
Faible investissement en temps ou en argentLe livre ne reste pas ouvert facilement, ce qui est gênant quand on débute la méthode et qu’on a besoin d’avoir les explications sous les yeux pour faire correctement les exercices.
  • Méthode globale : programmes de musculation, de souplesse, d’endurance, conseils nutritionnels
  • La partie consacrée à la musculation est construite de telle façon qu’il y a beaucoup de renvois de pages et de retours en arrière nécessaires pour suivre le déroulement du programme
Méthode progressive : existence de plusieurs niveaux de pratique en fonction des tests de départL’alimentation est traitée comme la composante d’un chapitre alors qu’elle aurait pu faire l’objet d’un chapitre entier et d’un développement plus important
Méthode adaptable à ses besoins, ses envies, son emploi du temps, son évolutionLe chapitre consacré à l’endurance ne contient pas certaines notions importantes comme celle de fréquence cardiaque par exemple
Méthode efficace : nombreux témoignages de pratiquantesLa possible utilisation combinée des haltères, barres et poids ou de certains accessoires (kettlebells, bandes élastiques, medecine ball, sandbag, etc.) avec la musculation au poids du corps n’est pas abordée
Ouvrage didactique : nombreuses explications claires, détaillées et illustrées

Et vous Mesdames, détenez-vous Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel ? Si oui, qu’en pensez-vous ? Quels sont pour vous ses avantages et ses inconvénients ? Comment l’utilisez-vous ? Exprimez-vous dans les commentaires ci-dessous.

Au plaisir de vous lire !

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