Comment pratiquer la musculation à la maison

Si vous avez lu l’article sur mon nouveau challenge que j’ai publié récemment, vous connaissez maintenant les principaux avantages que je vois à pratiquer la musculation à la maison plutôt qu’en salle. Et si à votre tour, vous décidez de vous lancer dans cette activité, il vous faudra choisir entre deux façons différentes de pratiquer la musculation :

  • soit pratiquer une musculation classique avec matériel, en utilisant surtout des charges additionnelles
  • soit pratiquer une musculation sans matériel ou avec très peu de matériel, en utilisant essentiellement le poids du corps, comme la méthode Lafay par exemple (comme vous vous en doutez, c’est cette façon de m’entraîner que j’ai adoptée)

La musculation classique

La musculation dite classique est basée sur l’utilisation de charges additionnelles. Autrement dit, elle nécessite l’utilisation de différents matériels permettant de s’entraîner avec des charges plus ou moins lourdes, en fonction de son niveau.

Cette musculation traditionnelle, avec l’utilisation de charges lourdes, vise surtout à développer la masse musculaire, souvent au détriment d’autres qualités physiques importantes telles que la souplesse ou encore l’endurance.

Parmi les matériels nécessaires, on trouve :

  • les barres et les disques de fonte
  • le repose barre
  • les haltères
  • les bancs de musculation
  • les appareils multi-postes à charges libres ou guidées

Les barres, haltères et disques de fonte

Une seule barre de musculation avec plusieurs disques de fonte permet de travailler quasiment tout le corps. Il est possible d’y ajouter éventuellement une paire d’haltères. L’achat d’un kit complet comprenant barrehaltèresstop disques et disques permettra à la plupart des pratiquants de réaliser au moins une vingtaine d’exercices avec des charges pouvant monter jusqu’à environ une centaine de kilos pour la barre et une vingtaine de kilos par haltère. Le tout pour un investissement compris entre 100 et 150 euros. En fonction des progrès, il sera peut-être nécessaire de compléter le kit de base avec des disques de fonte supplémentaires.

Pour réaliser certains exercices tels le squat, le développé nuque ou encore le développé militaire, avec des charges lourdes, il sera nécessaire de se procurer un repose barre ou des tréteaux qui faciliteront la saisie, la pose et la dépose de la barre et permettront de travailler en sécurité.

Les bancs de musculation

Le banc de musculation est surtout utile pour travailler un des exercices phares de la musculation classique à savoir le développé couché, qui sert notamment à muscler les pectorauxSon prix peut varier de quelques dizaines ou quelques centaines d’euros à environ un millier d’euros selon qu’il s’agit d’un banc simple, d’un banc doté de quelques options ou bien d’un banc multi-options ultra complet.

Les appareils multipostes

Ces équipements sont des machines tout en un qui permettent d’effectuer plusieurs exercices différents sur un seul et même appareil. Il est ainsi possible de travailler les pectoraux, les dorsaux, les épaules, les bras, les jambes sur une même machine. Il en existe de deux sortes : soit à charges libres, soit à charges guidées. Ces appareils représentent un investissement important (prix de départ : environ un millier d’euros) et sont plutôt destinés à des pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé. Ceux à charges libres permettent de travailler lourd et entrent généralement dans la catégorie des matériels haut de gamme et de qualité.

La musculation sans matériel

La musculation sans matériel (ou avec très peu de matériel) repose essentiellement sur l’utilisation du poids du corps comme résistance. Ici pas besoin de barres, de poids, d’haltères ni de machines très perfectionnées. La méthode Lafay et Bodyrock.tv, entre autres, permettent ainsi de pratiquer ce type de musculation à domicile.

La musculation sans matériel permet de répondre à des objectifs différents : perte de poids,tonification du corpsentretien musculairedéveloppement musculaire voire même développement de performances athlétiques élevées nécessitant à la fois force, endurance, puissance, souplesse,etc.

La méthode Lafay

Cette méthode de musculation n’utilise quasiment aucun matériel. Pour la pratiquer, le seul équipement nécessaire à l’entraînement se résume à :

  • trois livres : Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel (ou bien Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel si on est une femme), Méthode de musculation : Optimisation Turbo et Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre
  • une paire de chaises ou de tréteaux
  • une barre de tractions

Les livres d’Olivier Lafay

Des trois livres ci-dessus, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel (ou bien Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel si on est une femme) est indispensable pour pouvoir pratiquer la méthode inventée par l’auteur. Composé de 13 niveaux, il propose une approche globale de la musculation à travers 3 programmes :

  • un programme de musculation
  • un programme d’endurance
  • un programme d’assouplissements

Cet ouvrage propose également de précieux conseils en matière de nutrition, de respiration, de récupération, etc.

Les deux autres livres Méthode de musculation : Optimisation Turbo et Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre permettent respectivement d’optimiser son entraînement et de gérer son alimentation en fonction de ses objectifs.

Chaque livre coûte environ une vingtaine d’euros.

Les tréteaux

Les tréteaux (ou à défaut une paire de chaises) permettent de réaliser un des exercices fondamentaux de la musculation au poids du corps : les dips. Ceux-ci permettent de muscler les triceps mais également les pectoraux. En installant une barre sur une paire de tréteaux, il est également possible de travailler les dorsaux et les biceps grâce aux tractions.

La dépense pour un tel matériel se limite à quelques dizaines d’euros.

La barre de tractions

La barre de traction permet de travailler notamment les dorsaux et les bras. Idéalement, elle doit comporter plusieurs types de prises et plusieurs écartements afin de pouvoir varier l’entraînement. En fonction du type d’accroches, on peut l’installer soit au niveau d’une porte, soit entre deux murs, soit contre un mur. Là encore, c’est un investissement de seulement quelques dizaines d’euros.

Bodyrock.tv

Bodyrock.tv est une web tv anglophone qui diffuse quotidiennement des vidéos d’entraînement à domicile s’inscrivant dans des programmes mensuels. Elle propose également des conseils en matière de musculation et de nutrition. La majorité de ces entraînements peuvent être effectuées rien qu’avec le poids du corps et sans matériel. Cependant, certains d’entre eux peuvent nécessiter quelques accessoires :

  • un minuteur d’intervalle de type gymboss
  • un medecine ball
  • un balance ball
  • un sandbag
  • une barre de tractions
  • une station à dips
  • une paire d’haltères réglables de type powerblocks

Le minuteur d’intervalle

Le minuteur d’intervalle est un petit appareil qui permet de réaliser des entraînements par intervalles ou entraînements fractionnés qui varient d’intensité, en alternant des phases de grande intensité pendant de courtes périodes avec des phases d’intensité modérée ou de repos total. Chaque changement de phase est signalé par une alarme sonore. L’appareil coûte environ une vingtaine d’euros. Le plus connu est le Gymboss.

Le medecine ball et le balance ball

Le medecine ball est un ballon lourd dont le poids peut varier entre 1 et 10 kilos. Il peut s’utiliser pour le renforcement musculaire, pour travailler l’explosivité, l’endurance et la puissance ou bien encore la stabilité et l’équilibre.

Le balance ball, quant à lui, est un ballon gonflé d’air qui s’utilise pour travailler les muscles profonds, développer l’équilibre, renforcer la ceinture abdominale ou bien encore s’étirer. Coût de ces accessoires : quelques dizaines d’euros.

Le sandbag

Le sandbag, ou “sac de sable” en français, est un sac très résistant équipé à l’extérieur de poignées et à l’intérieur de pochettes étanches que l’on peut remplir de sable, de riz, de graines ou encore de copeaux de bois. Mu à l’aide d’une ou deux mains, le sandbag va alors constituer un poids mouvant, le sable bougeant à l’intérieur du sac. L’intérêt de s’entraîner avec cet accessoire consiste alors à fournir un effort supplémentaire lors des différents exercices afin de se stabiliser, avec notamment une sollicitation importante de la sangle abdominale et des hanches. Autre avantage du sandbag : il permet une grande variété d’exercices. L’investissement est d’environ une centaine d’euros.

La station à dips

La station à dips est un appareil qui permet non seulement de travailler lestriceps et les pectoraux grâce aux dips mais aussi les dorsaux, les épaules et lesbiceps grâce aux tractions.

Les prix d’un tel appareil peuvent varier entre environ 70 et plusieurs centaines d’euros selon le modèle et les fonctionnalités offertes.

Les haltères réglables

Les haltères réglables, comme les powerblocks, sont des haltères dont le poids est modulable, c’est-à-dire dont on peut changer le poids très facilement par un simple changement de goupille. Selon les marques, le poids de ces haltères peut varier de 1 à 60 kg et leur prix entre 200 et 1300 €. De telles haltères présentent l’avantage de pouvoir en augmenter ou diminuer la charge très facilement et très rapidement, et permettent un gain de place important puisqu’elles peuvent remplacer jusqu’à presque quatre dizaines de paires d’haltères classiques.

Et vous, de quelle façon vous musclez-vous à votre domicile ? Etes-vous plutôt fonte ou plutôt poids du corps ? Exprimez-vous juste en dessous dans les commentaires  !

J’attends impatiemment vos remarques.

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