Comment manger sain et équilibré

En matière de musculation, que ce soit pour grossir ou pour mincir, l’alimentation est très importante. L’avantage de pratiquer la musculation à la maison est que vous pouvez avoir à portée de main très rapidement tous les produits nécessaires pour bien manger en complément de votre entraînement.

Comment manger sain et équilibré

Si vous ne l’avez pas déjà fait, avant même d’adopter un régime alimentaire propice à la prise de masse musculaire ou à la perte de masse grasse, il s’agira surtout d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Celle-ci est la base à respecter ! Base que vous pourrez ensuite modifier en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre.

Supprimer la nourriture industrielle

Une alimentation saine passe tout d’abord par la suppression des produits industriels au profit des produits naturels non transformés par l’industrie agro-alimentaire. Pourquoi ? Tout simplement parce que la nourriture industrielle est souvent trop riche en mauvaises graisses, en sucres, en sel, en conservateurs et autres additifs chimiques, etc.substances nocives pour la santé.

Si ce changement dans vos habitudes alimentaires vous paraît trop brutal, il vous est possible d’apporter des modifications petit à petit. Toutefois, les recommandations qui suivent constituent, à terme, l’objectif à atteindre.

Ce qui vous ne vous empêchera pas par la suite de vous faire plaisir de en temps à l’occasion de repas au restaurant, en famille ou entre amis. Il faut savoir être modéré en toutes choses même dans la modération !

Ce qu’il faut supprimer

Dans le réfrigérateur et le congélateur

  • Surgelés industriels (ex : poissons et viandes panés, glaces et sorbets, etc.)
  • Sodas, jus de fruits industriels
  • Boissons alcoolisées
  • Plats préparés industriels
  • Desserts industriels
  • Salades de légumes frais industrielles
  • Soupes industrielles
  • Charcuteries
  • Sauces industrielles (ex : mayonnaise, ketchup, etc.)

Dans les placards

  • Biscuits sucrés et gâteaux secs
  • Sucreries
  • Barres chocolatées
  • Biscuits salés (ex : chips, crackers, cacahuètes salées, etc.)

Privilégier les produits naturels non transformés

Réfrigérateur et congélateur

  • Viandes maigres (boeuf, veau, poulet, dinde, gibiers)
  • Poissons, dont les poissons gras
  • Oeufs, de préférence issus de l’agriculture biologique ou d’élevages en plein air
  • Fromage
  • Légumes frais de saison
  • Légumes surgelés, sans transformation industrielle
  • Viandes et poissons surgelés, sans transformation industrielle
  • Fruits de mer et crustacés
  • Certains fruits surgelés (notamment les fruits rouges et les baies)
  • Lait de vache écrémé, lait de soja, lait d’avoine, lait d’amande
  • Eau minérale
  • Jus de fruits frais ou 100 % pur jus

Placards

  • Les conserves telles que :
    • poissons gras au naturel (sans huiles ajoutées) : sardines, maquereaux, etc.
    • thon au naturel
    • légumes
  • Légumineux
  • Céréales complètes (ex : flocons d’orge, flocons d’avoine, riz complet, pâtes à base de blé complet)
  • Muesli
  • Oléagineux (ex : amande, noix, noisettes, etc.)
  • Thé : thé vert, thé noir
  • Herbes et épices
  • Ail et oignons

Manger au moins 3 fois par jour

Une alimentation équilibrée consiste tout d’abord à prêter attention à la fréquence de ses repas. Il s’agit de prendre au moins 3 repas équilibrés par jour, c’est-à-dire les 3 principaux repas que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour beaucoup de personnes, une erreur fréquente consiste déjà soit à prendre un petit-déjeuner peu copieux (une simple tasse de thé ou de café), soit à ne pas en prendre du tout.

Le risque est alors d’avoir un “coup de pompe” accompagné d’une fringale en milieu de matinée et de se mettre à grignoter tout et n’importe quoi afin d’avoir un regain d’énergie pour tenir jusqu’au repas de midi. Le petit-déjeuner porte en fait très mal son nom : il doit être le repas le plus copieux de la journée. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il suit en principe une période de jeûne d’environ une huitaine d’heures (l’équivalent d’une bonne nuit de sommeil).

Pour se dédouaner, certaines personnes se plaignent de ne rien pouvoir avaler le matin au réveil ou encore de ne pas avoir le temps. Pourtant, des solutions existent :

  • on peut, par exemple, se réveiller un peu plus tôt le matin, commencer par prendre sa douche et faire sa toilette, le temps que l’organisme se mette tranquillement en route, puis seulement ensuite prendre son petit-déjeuner, une fois que la sensation de faim se sera faite sentir
  • on peut augmenter petit à petit la quantité d’aliments ingérés : à la simple tasse de café ou de thé, on peut commencer par ajouter un fruit ou un yaourt par exemple, puis, par la suite, une fois qu’on est habitué, ajouter une tranche de pain avec un peu de beurre et/ou de la confiture ou bien une tranche de jambon. Le principe consiste ici à augmenter de manière très progressive la quantité d’aliments ingérés pour au final arriver à prendre un véritable repas
  • si vraiment on ne peut rien ingurgiter tôt le matin, on peut amener de quoi manger avec soi au travail, et décaler son petit-déjeuner au moment de prendre le café avec les collègues par exemple : il suffit d’apporter un fruit, une ou plusieurs tranches de jambon, un ou deux oeufs durs, un yaourt, etc.

Plutôt que de manger seulement 3 fois par jour, fractionner ses prises alimentaires peut être une bonne solution. Il ne s’agit pas de manger plus mais de répartir tout au long de sa journée sa ration alimentaire en prenant 4, 5 voire même 6 repas.

Avec 6 repas par jour, on peut par exemple manger à 7h00, 10h00, 13h00, 16h00, 19h00 et 22h00, ce qui équivaut à manger environ toutes les 3 heures. En plus des 3 principaux repas mentionnés plus haut, il s’agira alors de prendre entre ceux-ci de légères collations.

Ce fractionnement des prises alimentaires permet de manger suffisamment lors de chaque repas, de ne jamais avoir l’estomac trop plein, de disposer d’énergie tout au long de la journée et donc de ne pas avoir de “coups de pompes”.

Bien s’hydrater

L’organisme humain est composé à 70 % d’eau. Autant dire que ce liquide est vital pour l’être humain. D’ailleurs, un homme ne peut survivre plus d’une semaine sans boire. En moyenne, nous perdons 2,5 litres d’eau par jour, notamment sous forme d’urine et de sueur.

Et en cas d’activité sportive, cette perte peut être augmentée d’1 litre à 3 litres d’eau par heure, en fonction du sport pratiqué et de son intensité. C’est la raison pour laquelle il faut veiller à renouveler l’eau que nous perdons. Comptez environ 3 cl par kg de poids de corps répartis sur l’ensemble de la journée.

Si l’idée de boire autant d’eau vous rebute parce que vous trouvez ce liquide trop fade, vous pouvez lui donner du goût en y ajoutant un jus de citron frais par exemple. Ou vous pouvez également boire une eau aromatisée.

Cuisiner sans graisse

Pour votre santé également, apprenez, si ce n’est déjà fait, à cuisiner sans graisse (huile, beurre, margarine, saindoux, etc.). Votre cœur vous dira merci. Si vous cuisinez à la poêle, procurez-vous des ustensiles de qualité qui n’attachent pas. Vous pourrez ainsi utiliser très peu de matière grasse pour la cuisson, voire même pas du tout.

Privilégiez la cuisson à la vapeur en faisant l’acquisition d’un cuit-vapeur. Ce mode de cuisson à l’avantage de conserver les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments.

Assurer une répartition adéquate des macronutriments

Les macronutriments sont les principaux composants de l’alimentation. Il s’agit des glucides, des lipides et des protéines. Au sein de l’apport énergétique total, les proportions entre ces différents macronutriments doivent respecter à peu près les fourchettes suivantes (1) :

  • glucides : 40 à 55 %
  • lipides : 28 à 38 %
  • protéines : 15 à 30 %

Chacun de ces macronutriments ont leurs fonctions et leurs propriétés.

Les glucides

Les glucides constituent l’une des principales sources d’énergie. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous la forme de ce qu’on appelle le glycogène. L’énergie fournie par les glucides est égale à 4 kcal/g. On les appelle plus communément les “sucres” ou encore hydrates de carbone. Etant donné qu’il existe de nombreux types de glucides, une bonne façon de les classifier est de prendre en considération leur index glycémique et leur charge glycémique.

L’indice glycémique (IG)

L’indice glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de glucose dans le sang (la glycémie). Il est habituellement représenté en pourcentage de l’index glycémique du glucose pur qui est de 100. On classe généralement l’IG en 3 catégories :

  • “bas” lorsqu’il est inférieur à 55
  • “modéré” lorsqu’il est compris entre 55 et 70
  • “élevé” quand il est supérieur à 70

Il est important de savoir que l’augmentation de la glycémie sanguine va provoquer la production de l’insuline, hormone secrétée par le pancréas et destinée à maintenir un taux de glucose sanguin constant (entre 0,8 et 1,2 g/l). Pour y parvenir, l’insuline va aider à faire pénétrer les molécules de glucoses dans les cellules. Une fois que les réserves musculaires de glycogènes sont pleines, l’apport supplémentaire de glucose va être stocké de préférence sous forme de graisses.

Vous comprendrez donc qu’il vaut mieux consommer la plupart du temps des glucides à IG faible ou modéré afin d’avoir une sécrétion d’insuline faible et d’éviter la prise de masse grasse.

Toutefois, l’indice glycémique, considéré de façon isolée, ne suffit pas à déterminer l’impact d’un aliment sur la glycémie sanguine. Il faut aussi prendre en compte la charge glycémique de cet aliment en fonction de la quantité ingérée.

La charge glycémique (CG)

La charge glycémique d’un aliment mesure la capacité à élever la glycémie en fonction de la quantité donnée de cet aliment. La CG est obtenue grâce à la formule suivante :

CG = (IG * quantité de glucides absorbée) / 100

Là aussi, on peut classer la CG suivant 3 catégories :

  • “basse” si elle est inférieure à 10
  • “modérée” si elle est comprise entre 10 et 20
  • “élevée” si elle est supérieure à 20

Ainsi, des aliments à IG modérés, comme le riz complet par exemple, peuvent avoir une CG élevée si ils sont consommés au-delà d’une certaine quantité. C’est la raison pour laquelle, il vaut mieux limiter sa consommation de féculents et de légumineuses, notamment pendant les périodes d’inactivité durant lesquelles le corps n’a pas besoin d’énergie.

Les sources de glucides à privilégier par ordre de priorité

  • les légumes
  • les fruits
  • les tubercules (autres que les pommes de terre)
  • les céréales (céréales petit-déjeuner, pâtes, riz, etc.)

Les sources de glucides à éviter

  • le saccharose ou sucre blanc
  • les sucreries ou confiseries
  • les barres chocolatées
  • les sodas

Les lipides

Les lipides ont à la fois un rôle énergétique t structurel. Avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments qui apportent le plus d’énergie. En outre, ils contribuent au bon fonctionnement des membranes cellulaires et des articulations.

Pendant longtemps, les lipides ou “graisses” ont été accusés de participer à l’accumulation de masse grasse. Mais on s’est rendu compte que certains lipides jouent un rôle très important pour la santé, notamment quant au fonctionnement du système hormonal et des muscles et en matière de… perte de gras. Il est donc nécessaire d’approfondir notre connaissance des lipides pour opérer une distinction entre “mauvaises graisses” et “bonnes graisses” afin de profiter d’une consommation raisonnée des lipides.

Les différents types de lipides

Les lipides (ou “graisses” ou “acides gras”) peuvent être d’origine animale ou végétale. Il existe 3 grands types de graisse :

  • saturée
  • mono-insaturée
  • polyinsaturée
Les graisses saturées

Où les trouve-t-on ? Principalement dans les produits d’origine animale (produits laitiers dont le beurre, jaune d’oeuf, viande rouge, etc.), mais également dans les huiles végétales en quantités variables (8 à 20%) voire parfois en quantités importantes (l’huile de palme contient 52 % d’acides gras saturés et l’huile de coco 92 %).

Ce sont des acides gras qui élèvent le cholestérol et peuvent également augmenter la glycémie. Consommés en excès, ils peuvent rendre les membranes cellulaires trop rigides (risque de caillot dans les petits vaisseaux sanguins), entraîner une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses comme source d’énergie) et un stockage plus important des graisses.

Ce sont les raisons pour lesquelles il faut consommer ces graisses avec modération, sans pour autant les exclure complètement de son alimentation. Ainsi, ces lipides doivent représenter entre 9 et 11 % des calories totales (environ un tiers des graisses consommées) (2). On peut donc consommer un peu de beurre (de préférence en tartines), de fromage, de charcuterie.

Les graisses monoinsaturées

Ces acides gras, composés principalement d’acide oléique (également appelé Oméga-9), se trouvent en grande quantité dans l’huile d’olive, de colza, de noisette et d’arachide.

Ils sont bons pour le système cardiovasculaire, peuvent contribuer à diminuer le cholestérol et aideraient à lutter contre l’hypertension.

Ces graisses peuvent représenter 14 à 20 % des calories totales (environ la moitié des graisses totales consommées) (3). On peut ainsi utiliser régulièrement les huiles d’olive et de colza pour l’assaisonnement et principalement l’huile d’olive pour la cuisson.

Les graisses polyinsaturées

Il s’agit d’acides gras dits “essentiels” car, contrairement aux acides gras saturés et mono-insaturés, ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les 2 acides gras polyinsaturés principaux sont l’acide linoléique (Oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (Oméga-3).

D’après l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), le rapport Oméga-3/Oméga-6 devrait être de 1/5 (1 gramme d’Oméga-3 pour 5 grammes d’Oméga 6). Cependant, des études scientifiques récentes tendent à montrer que ce rapport devrait plutôt être de 1 pour 2 voire même 1 pour 1 (4). En effet actuellement, les gens consomment beaucoup plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Or, cet excès d’Oméga 6 peut conduire à une multiplication des maladies inflammatoires.

Les Oméga-6 et les Oméga-3 sont réputées pour leurs nombreuses propriétés intéressantes : diminution des risques de maladie cardiovasculaires, diminution de la masse grasse, meilleure récupération articulaire, meilleure attention intellectuelle,etc.

On trouve essentiellement les Oméga-6 dans les huiles végétales de noix, de sésame, de maïs, de soja ou de germe de blé. Quant aux Oméga-3, on les trouve principalement dans les huiles de lin, de colza et de noix ainsi que dans les poissons gras tels le saumon sauvage, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.

Les graisses insaturées trans

Ces acides gras ont 2 origines :

  • soit une origine naturelle : on trouve naturellement ces acides gras trans dans les produits laitiers ;
  • soit une origine industrielle : on trouve alors ces acides gras trans dans les huiles hydrogénées

Ce sont surtout ces dernières qui sont réputées très mauvaises pour la santé car elles semblent favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’inflammation chronique, etc. On les trouve essentiellement dans les produits industriels tels les sandwiches, les céréales, les viennoiseries, les gâteaux apéritifs, les pâtes à pizza, les gâteaux, etc.)

Les protéines

Les protéines ont un rôle structurel. Une très grande partie de nos cellules et tissus sont composées de protéines. L’énergie apportée par ces macronutriments est égale à 4 kcal/g. Elles ne peuvent pas être synthétisées par le corps. Il est donc indispensable d’en apporter quotidiennement par le biais de l’alimentation.

Les acides aminés

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Lors de la digestion, ceux-ci sont utilisés par l’organisme pour la synthèse de ses propres protéines qui serviront de matériau de base pour la construction des cellules et des tissus.

Il existe 20 acides aminés, dont 8 dits “essentiels” car l’organisme est incapable de les synthétiser.

Besoins en protéines

Les besoins en protéine varient selon l’âge, l’activité physique, les différentes périodes de la vie. En France, l’Afssa conseille de limiter la part des protéines à moins de 15 % des calories totales. Mais il semble que cette part puisse tout à fait être comprise entre 15 et 30 % de l’apport calorique total, avec au moins la moitié de protéines végétales (5).

Il est recommandé d’obtenir au moins la moitié des protéines d’origine végétale à partir des légumes, légumes secs, tubercules, fruits, fruits à coque, fruits oléagineux, riz, le complément étant apporté par les céréales.

En ce qui concerne les sports de force comme la musculation, un apport en protéines non seulement en quantité mais aussi en qualité est indispensable au développement musculaire. Cependant cet apport n’a pas besoin d’être trop important : entre 1,5 et 2,5 g par kg de poids de corps et par jour semblent suffire pour un développement musculaire optimal.

Le surplus de protéines pourrait effectivement être stocké sous forme de gras, si l’apport calorique journalier est supérieur aux besoins. En outre, une absorption trop importante de protéines contribue aussi au déséquilibre acido-basique de l’organisme en acidifiant celui-ci, et à une augmentation de l’urée.

Certaines études scientifiques ont montré que des personnes en bonne santé pouvaient absorber jusqu’à 4 g/kg de poids de corps/jour de protéines sans problème, à condition toutefois de boire suffisamment d’eau minérale (de 1,5 à 2,5 litres/jour) et de consommer beaucoup de légumes, ceux-ci rendant l’organisme plus basique.

Qualité des protéines

Toutes les protéines ne se valent pas en terme de qualité. Cette qualité se caractérise par l’apport en acides aminés essentiels et par la digestibilité. Du fait de leur composition en acides aminés essentiels, les protéines végétales sont en général de moindre qualité que les protéines animales, exception faite du soja.

Quant à la digestibilité elle est très élevée pour les protéines animales, moindre pour les protéines végétales, exception faite là aussi du soja. Donc, il est possible d’affirmer que les protéines végétales (sauf le soja) sont de qualité inférieure aux protéines animales. Toutefois, en associant différentes sources de protéines végétales, il est possible d’obtenir un apport suffisant en acides aminés essentiels.

Conclusion

A l’aide des conseils ci-dessus, respectés à chaque repas, vous êtes à présent en mesure d’assurer à votre corps un fonctionnement correct et en principe d’éviter un certain nombre de désagréments tels le surpoids, voire même l’obésité, ou bien encore des accidents cardio-vasculaires. Vous devriez remarquer des changements positifs quant à votre forme et votre apparence.

Une fois que cette base sera respectée, vous pourrez enfin, si vous le souhaitez et si vous en avez besoin, intégrer à votre alimentation des compléments alimentaires utiles pour atteindre vos objectifs en matière de transformation corporelle.

Et vous, quelles sont vos habitudes alimentaires ? Arrivez-vous à manger sain et équilibré, à la façon dont cela est décrit dans l’article ? Quelles difficultés rencontrez-vous dans la mise en oeuvre de ces conseils ?

Répondez ci-dessous dans les commentaires.

(1)(2)(3)(4)(5) : http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-recommandations-de-lanutrition.fr/glucides-lipides-proteines-lesquels-choisir.html

N.B. : la rédaction de cet article s’appuie sur Méthode de nutrition : gérer l’équilibre, d’Olivier Lafay, et le site web lanutrition.fr.

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