10 conseils à suivre pour bien débuter la musculation à la maison

Vous avez décidé de pratiquer la musculation à la maison ? Vous souhaitez prendre du muscle, perdre du poids, gagner en force, ou tout simplement entretenir votre forme ? Voici 10 conseils à respecter afin de bien commencer.

1 – Faire un bilan santé avant de débuter

En apparence, mais en apparence seulement, la pratique de la musculation peut sembler anodine. Néanmoins, comme tous les autres sports, la musculation sollicite l’ensemble de l’organisme : la musculature, les articulations, les tendons, le système cardiovasculaire, le système respiratoire, etc.

Il est donc très important de faire un point sur son état de santé avant de débuter toute pratique de la musculation (que celle-ci se déroule d’ailleurs chez soi ou bien en salle, sans matériel ou avec).

Pour cela, vous pouvez consulter votre médecin traitant. Cette visite sera l’occasion de faire un petit check-up sur votre état de santé et de dresser un bilan sur vos maladies, blessures, etc. passées et/ou actuelles.

Si vous êtes en France et que vous êtes affilié à un régime de sécurité sociale, vous pouvez également demander à votre caisse d’assurance maladie de bénéficier d’un bilan de santé gratuit. Ce bilan permet de déceler des affections ignorées ou latentes. Il s’agit d’un examen qui dure entre deux heures et demie et trois heures et qui comporte toute une batterie d’analyses bio-médicales (sang, urine, etc.) et de tests (vision, audition, électrocardiogramme, capacité respiratoire, etc.) modulables en fonction de votre âge, votre sexe et vos antécédents médicaux. Vos résultats vous seront transmis par courrier postal sous environ 15 jours. Ils seront également communiqués à votre médecin traitant. Si une affection est découverte au cours de ce bilan de santé, une consultation gratuite peut vous être proposée auprès d’un médecin généraliste.

De tels bilans sont d’autant plus indispensables que vous n’avez jamais fait de sport, que vous êtes en surpoids ou que vous souffrez de douleurs chroniques.

2 – Déterminer son objectif global

Vous venez d’avoir le feu vert de votre médecin pour pratiquer la musculation à la maison ? C’est très bien !

Il vous faut à présent déterminer quel sera votre but. Qu’attendez-vous d’une pratique de la musculation à domicile ? Souhaitez-vous perdre du poidsprendre du muscle, simplement regagner forme et énergiedevenir plus soupledevenir plus fort ? Pratiquez-vous déjà une ou d’autres activités sportives et voulez-vous améliorer vos performances grâce à la musculation ? Etes-vous un senior qui tient à prendre soin de son cœur et à la recherche d’un simple renforcement musculaire ? Êtes-vous un jeune homme ou une jeune femme désireux(se) d’améliorer sa silhouette ?

Sachez que certains de ces objectifs ne sont pas forcément incompatibles entre eux ! On peut tout à fait être très fort et très souple par exemple. Par contre, certains objectifs devront parfois être prioritaires par rapport à d’autres : si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez prendre du muscle, il faudra tout d’abord passer par une phase de perte de poids puis par la suite modifier cet objectif intermédiaire afin de vous orienter vers une prise de masse musculaire.

3 – Choisir sa pratique et son matériel pour la musculation à la maison

Pour vous muscler à votre domicile, il vous faudra choisir entre deux types de pratiques : la musculation avec charges additionnelles ou la musculation sans surcharge mais éventuellement avec accessoires.

La musculation classique avec surcharge

Cette surcharge est obtenue grâce à l’utilisation d’haltères, de barres avec des poids ou bien encore de machines. Ce type de musculation peut être traumatisant pour les articulations, les tendons et les ligaments. Si vous optez pour ce type de musculation, vous devrez adapter les poids en fonction de vos capacités et faire attention à la bonne exécution des mouvements et à votre posture.

Pour débuter, l’achat d’un kit complet composé d’une barre droite d’1m75, de deux haltères, de stop-disques et de disques en fonte peut être une bonne solution : un tel kit permet en effet de réaliser un bon nombre d’exercices, d’avoir une marge de progression suffisante grâce à la quantité de poids, et ce pour un coût raisonnable.

Pensez également à vous équiper d’un bon tapis de sport.

La musculation alternative sans surcharge

Ce type de musculation utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Grâce à des mouvements plus complexes et un travail des muscles en synergie, le corps est sollicité dans sa globalité lors de la plupart des exercices. A la différence de la musculation classique, les séries sont plus longues et les temps de repos plus courts. Cette musculation sans matériel est beaucoup moins traumatisante pour les articulations à condition que les exercices soient exécutés correctement.

En outre, il est possible d’utiliser certains accessoires pour augmenter la difficulté de ce type de musculation à la maison : barre de tractiontréteauxmeubles de diverses hauteurs, medecine ballstation à dipsbandes élastiques, etc. On peut se procurer la plupart de ces accessoires pour un prix modique.

4 – Tester ses capacités

Il s’agit de savoir les performances qu’on est capable de réaliser sur un certain nombre d’exercices, et de faire le bilan de ses points forts et de ses points faibles. Cette évaluation des performances est indispensable pour déterminer plus finement ses objectifs (cf. le point suivant) et pour construire un entraînement personnalisé et adapté au potentiel de départ du pratiquant.

Si vous décidez de pratiquer la méthode Lafay par exemple, celle-ci prévoit un test de vos capacités sur 4 exercices, qui font partie des exercices fondamentaux nécessaires au développement musculaire par le biais de cette méthode : 2 exercices de pompes, un exercice de dips, un exercice de tractions. Selon vos résultats, vous débuterez soit avec l’un des deux programmes du 1er niveau, soit directement au 2e niveau.

Quel que soit le type de musculation que vous décidez de pratiquer chez vous, la méthode ou le système d’entraînement que vous décidez d’adopter, ce test de vos capacités sera également un instrument au service de votre motivation, puisqu’il vous permettra de comparer vos performances de départ avec vos performances de fin cycle, qui doivent être normalement supérieures à celles du début.

5 – Définir précisément ses objectifs

Respecter ce conseil est primordial si vous voulez être sûr(e) d’atteindre le but global que vous vous êtes fixé précédemment. Pour faire une analogie avec le domaine des voyages, comment être certain(e) d’atteindre votre destination si vous ne savez pas précisément où aller et quel itinéraire suivre ? En matière de musculation c’est la même chose. Comment atteindre de façon certaine votre objectif (prendre de la masse musculaire, perdre du poids, acquérir des performances athlétiques élevées, etc.) si vous ne le définissez pas de façon plus précise ?

Certes, dire qu’on veut prendre du muscle ou perdre du poids, et avoir le même type de silhouette que cet Apollon ou cette déesse qu’on a vu(e) dans un magazine ou à la télé, et qui nous fait tant baver… c’est déjà pas mal, mais quantifier le nombre de kilos qu’on veut gagner ou perdre et les mensurations qu’on souhaite atteindre, c’est tout de suite beaucoup mieux !

Alors, comment fait-on pour définir ses objectifs de manière précise ?

Et bien nous allons utiliser une méthode qui porte le nom de SMART !

Que signifie cet acronyme ?

  • comme Spécifique

Votre objectif doit être clair, sans ambiguïté, bien particulier. C’est ça que veut dire “spécifique”. Ainsi, dire que vous voulez prendre de la masse musculaire n’est pas suffisant. Dire que vous voulez prendre de la masse musculaire et avoir le même type de musculature que tel ou tel athlète est déjà mieux. Il s’agit de déterminer précisément quel poids et quelles mensurations vous voulez atteindre.

  • M comme Mesurable

Votre objectif doit être mesurable. Sinon comment évaluer concrètement vos progrès ? Il s’agit donc de définir un objectif chiffré : par exemple, vous pouvez dire que vous voulez augmenter votre poids de 20 kg et diminuer votre taux de masse grasse de 5 %, augmenter votre tour de poitrine de 10 cm et diminuer votre tour de taille de 5 cm, etc.

  • comme Atteignable

Votre objectif ne doit pas être complètement irréaliste et hors de votre portée. Certes, c’est un paramètre qu’il est difficile de déterminer et qui revêt une grande part de subjectivité car la limite entre ambition et démesure est parfois ténue. Et ce que vous considérez comme ambitieux et atteignable pourra très bien être perçu comme utopique et hors d’atteinte par quelqu’un d’autre. Néanmoins, tâchez de demeurer raisonnable dans la fixation de vos objectifs.

En matière de musculation, un bon moyen pour se fixer un objectif accessible peut consister à essayer d’atteindre les mêmes résultats qu’une personne qui possédait à peu près les mêmes caractéristiques morphologiques que les vôtres, lorsqu’elle a commencé. C’est d’ailleurs cette astuce que j’ai utilisée pour fixer les objectifs de mon nouveau challenge : j’ai observé les progrès accomplis par un pratiquant de la méthode Lafay dont la morphologie était proche de la mienne à ses débuts, et je me suis fixé comme objectif d’atteindre les mêmes résultats dans le même laps de temps. Cela m’a d’ailleurs paru tout à fait raisonnable.

  • R comme Réaliste

Votre objectif doit être compatible avec vos contraintes de temps, vos contraintes matérielles, etc. Par exemple, il est évident que si vous travaillez plus de 60 heures par semaine, que vous rentrez chez vous le soir, exténué(e), et que votre seul désir est alors d’aller vous coucher, il sera très difficile pour vous pour ne pas dire impossible d’effectuer 3 séances de musculation par semaine pour obtenir ce physique ou ces performances dont vous rêvez tant. Il faudra alors apporter des changements dans votre emploi du temps pour pouvoir atteindre votre but.

  • T comme Temporellement défini

Votre objectif doit être défini grâce à une limite temporelle : il s’agit d’indiquer une date de fin à laquelle vous devrez avoir atteint les résultats que vous vous êtes fixés.

6 – Suivre un programme adapté à son niveau

Comme pour tous les autres sports, on ne pratique pas la musculation de la même façon lorsqu’on débute que lorsqu’on est confirmé. A long terme, la seule façon viable de développer ses muscles efficacement est d’augmenter la difficulté de manière progressive en partant de ce qu’on est capable de faire. Si vous vous lancez bille en tête dans un programme trop difficile, vous avez de fortes chances de ne pas exécuter les exercices correctement, au risque de vous blesser, de ne pas atteindre les résultats souhaités et au final d’abandonner très vite.

Donc, dans un premier temps, le principal est d’apprendre à exécuter correctement les mouvementsÉtudiez bien les explications et illustrations des exercices contenus dans votre programme, examinez bien la position des différentes parties du corps, et au besoin, projetez-vous mentalement en train d’effectuer ces exercices. Si nécessaire, réalisez l’exercice lentement en décomposant le mouvement en ses différentes étapes. Veillez à respirer correctement en plaçant l’inspiration et l’expiration comme il faut. La plupart des exercices demandent d’inspirer pendant la phase de relâchement et d’expirer pendant l’effort. Or, lorsqu’on débute, on a souvent tendance à faire le contraire.

Si vous optez pour la musculation avec chargescommencez avec des poids légers et des séries longues. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la charge et diminuer le nombre de répétitions.

Si vous optez pour la musculation au poids du corpscommencez avec un petit nombre de répétitions que vous pourrez augmenter au fil des entraînements : de séance en séance, vous pourrez ajouter une répétition à chaque série de chaque exercice, jusqu’à atteindre la stagnation. Il sera alors temps soit de trouver des moyens pour lutter contre la stagnation, soit de changer d’entraînement en effectuant des exercices plus difficiles demandant de diminuer à nouveau le nombre de répétitions par série.

7 – S’entraîner régulièrement

En musculation, la régularité est l’une des clés de la réussite. Ainsi, en fonction de vos objectifs, vous devrez vous entraînez entre deux et trois fois par semaine. Mais ne pensez pas avoir de résultats significatifs avec moins de deux entraînements par semaine. Les résultats passent nécessairement par un travail régulier et suffisamment intense. D’autant plus que l’un des buts de la musculation est de développer un physique équilibré et que cela passe par un travail de l’ensemble du corps. Difficile d’atteindre un tel but avec seulement une seule séance par semaine.

Le mieux est donc de suivre une méthode de musculation ou encore un programme pré-établi. Dans le premier cas, la méthode Lafay peut convenir parfaitement. Si vous choisissez la seconde option, des sites comme Bodyrock.tv ou encore Fysiki mettent toute une série de programmes à votre disposition (gratuitement et sous forme de vidéos pour Bodyrock.tv, moyennant paiement pour Fysiki). L’avantage d’une méthode ou d’un programme pré-établi est de ne faire l’impasse sur aucun groupe musculaire essentiel et de pouvoir évaluer plus facilement ses progrès.

Avec l’expérience, il sera possible par la suite d’être plus autonome et de construire ses propres programmes et ses propres séances, en veillant toujours à respecter un rythme d’entraînement régulier.

Concrètement, planifiez entre 2 et 3 séances de musculation par semaine, idéalement en intercalant entre elles un jour sans musculation, afin que les muscles récupèrent et se développent. Votre séance de musculation maison proprement dite devra durer environ 1 heure, échauffement compris. Elle devra être suivie d’une vingtaine de minutes d’assouplissement. Si le temps vous manque, vous pouvez vous entraîner en découpant vos séances en demi-séances d’environ une demi-heure chacune, soit en les effectuant le même jour (par exemple : une le matin, une autre en fin d’après-midi), soit en les réalisant sur deux jours d’affilé (par exemple : une le lundi, une autre le mardi).

Tâchez de garder au moins une journée complète de repos par semaine pour éviter le surentraînement.

8- Adapter son alimentation en fonction de ses objectifs

Vous aurez beau vous entraîner tous les jours, soulever toujours plus lourd ou augmenter constamment le nombre de répétitions, vous éprouverez beaucoup de difficultés à atteindre vos objectifs si vous n’adaptez pas votre alimentation en fonction de ceux-ci. La nutrition est d’ailleurs l’un des piliers de l’entraînement en matière de musculation. Afin de vous assurer une pratique efficace, avec des résultats rapides et durables, tâchez tout d’abord de manger sain et équilibré, si ce n’est pas déjà le cas.L’alimentation équilibrée est la base à respecter !

En quoi consiste-t-elle ? Tout d’abord à prendre au moins 3 repas équilibrés par jourvoire même à répartir votre ration alimentaire en repas encore plus nombreux tout au long de la journée en faisant 4, 5 ou 6 repas. Cette dernière solution ne consiste pas à manger davantage mais à mieux maîtriser ses rations en les étalant dans le temps, ce qui permet de manger suffisamment lors de chaque repas, de ne jamais avoir l’estomac trop plein et de disposer d’énergie tout au long de la journéeEn plus des 3 principaux repas que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous prendrez donc une à trois collations supplémentaires (une en milieu de matinée, une autre en milieu d’après-midi, éventuellement une troisième en fin de soirée, peu de temps avant le coucher)

De quoi se compose un repas équilibré ? Pour faire simple, d’une ou deux sources de protéines (viande, poisson, produits laitiers), d’une bonne quantité de légumes variés, d’une ou deux sources de glucides de préférence lents (pâtes, riz, féculents, pain), d’un ou plusieurs fruits, d’une source de bonnes graisses (huiles d’olive ou de colza) et d’une cuisson la moins grasse possible (privilégiez la cuisson au grill, au wok, à la plancha ou encore à la vapeur en ajoutant le moins possible de matières grasses).

Sur la base de cette alimentation équilibrée, votre assiette aura quelques particularités en fonction de votre objectif. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il vous faudra augmenter progressivement la proportion de protéines (selon différentes études menées sur des athlètes pratiquant des sports de force, comme la musculation par exemple, un apport de 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour semble suffisant pour construire de la masse musculaire de façon optimale) et de glucides (principalement lents). A l’inverse, si vous voulez mincir, il vous faudra réduire progressivement la quantité de glucides et de lipides (graisses).

Pour vous donner un ordre d’idée, selon les recommandations officielles, les proportions entre protides, glucides et lipides, au sein de l’apport énergétique total, doivent se situer dans les fourchettes suivantes :

  • protéines : 15 à 30 %
  • glucides : 40 à 55 %
  • lipides : 28 à 38 %

Enfin, veillez à bien vous hydrater. Buvez entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jourRépartissez votre consommation d’eau régulièrement tout au long de la journée. Pendant un entraînement de musculationles besoins hydriques augmentent, même si on transpire peu, donc veillez à boire régulièrement et suffisamment pendant votre séanceAnticipez la sensation de soif, et buvez par petites gorgées pour éviter de vous remplir l’estomac de liquide.

9 – Ne pas négliger l’échauffement et les étirements

L’échauffement et les étirements sont deux étapes indispensables de la séance de musculation.

L’échauffement

L’échauffement permet de préparer le corps à un effort physique important et ainsi d’éviter les blessures. Il assouplit les muscles et les prépare doucement aux différents types de contraction qu’ils vont subir au cours des exercices qui suivront. Il délie les articulations et augmente ainsi la mobilité du corps. Il permet d’augmenter la température de celui-ci et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui rend les muscles plus aptes à l’effort, car mieux irrigués par le sang.

Concrètement, votre échauffement ne doit pas durer plus d’une dizaine de minutes. Il doit surtout consister en des mouvements doux, de rotation ou de flexion, en de courts étirements, en des gestes simples, peu répétitifs et d’intensité faible. Il doit concerner les muscles qui vont travailler au cours de la séance.

Les étirements

La musculation à la maison entraîne un raccourcissement des muscles sollicités et une diminution de leur souplesse. Avec les étirements, il s’agit donc de produire l’effet inverse. Étirer ses muscles consiste à les allonger pour qu’ils retrouvent leur forme de départ et à les détendre afin qu’ils gardent leur souplesse.

Pratiquement, vous devrez étirer les muscles du corps qui ont été sollicités au cours de la séance et qui ont donc été “déformés” sous l’effet des contractions répétées. Étirez-vous toujours lentement et avec douceur.

10 – Savoir se reposer

Respecter les temps de repos

S’accorder une pause entre chaque série d’un même exercice et entre chaque exercice est primordial. Ce respect des temps de pose permet au muscle de récupérer pour pouvoir poursuivre un effort intense. Il est également un indicateur de votre progression. En effet, si pour un même exercice, vous augmentez le nombre de vos répétitions, tout en conservant le même temps de repos, c’est que vous avez progressé.

Se garder des jours “sans”

L’idéal est d’alterner les jours d’entraînement avec les jours sans entraînement. En effet, les muscles, pour se développer, ont besoin de repos entre deux séances. Trois jours d’entraînement de musculation par semaine semblent donc être un bon compromis. Il peut s’agir du lundi, du mercredi et du vendredi par exemple ou bien encore du mardi, du jeudi et du samedi.

Si le temps vous manque pour effectuer 3 séances complètes, vous pouvez toujours effectuer 6 demi-séances, mais efforcez-vous de toujours garder au moins un jour de repos par semaine afin de ne pas vous surmener.

Alors, êtes-vous prêt(e)s à suivre ces conseils ? Lesquels pensez-vous pouvoir appliquer facilement ? Au sujet desquels pensez-vous rencontrer des difficultés et pourquoi ? Répondez ci-dessous dans les commentaires !

Je lirai vos réflexions avec grand intérêt.

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2 réflexions au sujet de « 10 conseils à suivre pour bien débuter la musculation à la maison »

  1. Merci pour cet article pertinent et clair.Une question me turlupine, peut-on un jour,grace à la musculation,avoir un corps aussi dynamique qu’à notre enfance, aussi la musculation accroît t elle l’énergie globale ? Vous semblez vous y connaître en médecine, j’espère que vous pourrez me répondre. Cordialement

  2. Bonjour
    Je suis débutante en salle
    Je pratique depuis deux semaine du bodypump et du r p m
    Lundi mercredi vendredi bodypump
    Mardi jeudi rpm
    Mais je suis parfois fatigué en milieu de l excercise car je pense mal m alimenté mais j ai l envie de continué malgré tout
    Mon but est de maigrir et me raffermir de partout
    J ai perdu mon père et j ai 10 kg en un ans
    Je pratiqué du sport bodypump et rpm
    J ai arrêté cela fait un an
    SVP pouvais vous m aider pour savoir préparer mes menus de la semaine merci

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