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[Livre] Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel

Phrase-résumé du livre : Le Protéo-System est une méthode de musculation originale permettant d’obtenir des résultats rapides et durables en utilisant uniquement le poids du corps. Grâce à un entraînement progressif et des programmes spécifiques de souplesse et d’endurance, elle répond aux besoins de chaque pratiquant, quel que soit son niveau : perte de graissedéveloppement musculaireperformances athlétiques. Les exercices proposés permettent de se libérer des contraintes de la musculation classique, car réalisables en tout lieu et à tout moment, et ne nécessitant aucun matériel de musculation.Adaptable, la méthode permet à chacun d’en tirer profit, qu’il possède déjà des haltères, qu’il souhaite puiser au gré de ses besoins et ses envies, ou bien qu’il veuille être réellement guidé d’un bout à l’autre de sa pratique.

D’Olivier Lafay, 221 pages, publié en 2004.

Présentation de l’auteur

Olivier Lafay est né en juin 1968. Très tôt, dès l’âge de six ans, il s’initie à plusieurs sports : foot, rugby, judo, basket, etc. Il découvre la musculation à l’âge de 16 ans et, passionné par cette discipline, il se forme dès lors continuellement jusqu’à devenir pendant un temps responsable de la salle de musculation de l’Université Lyon III. Il y fréquente de nombreux sportifs.

Durant ses études de philosophie à la faculté de Lyon, il s’initie au Constructivisme grâce à l’oeuvre de Paul Watzlawick. Les lectures de philosophes tels que Jean-Louis Le Moigne, Edgar Morin, Joël de Rosnay lui permettent de commencer l’élaboration d’une méthode de musculation, fruit de près dequinze années de travail.

En 1992, Olivier Lafay travaille d’abord comme enseignant (directeur d’école primaire). Puis, après avoir obtenu le diplôme de l’IPCL en 1995 (formation spécifique aux métiers du livre), il créé sa propre entreprise tout en continuant à élaborer sa méthode de musculation. Celle-ci est publiée en avril 2004 par les Editions Amphora. S’ensuit la création et le développement d’un espace d’échanges et d’entraide sur le web avec la création d’un blog et de plusieurs pages Facebook.

Résumé et chronique du livre

En plus d’une préface, d’une introduction, d’une présentation de l’auteur et de l’illustrateur, et de remerciements, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel est divisé en 5 parties :

  1. Musculation : les bases
  2. Entraînement progressif
  3. Souplesse
  4. Endurance
  5. Exercices

Introduction

Olivier Lafay introduit sa méthode de musculation en nous expliquant qu’il y a autant de façons d’utiliser son livre qu’il existe de catégories de pratiquants. A cet effet, il en distingue 3 :

  • Ceux qui s’entraînent déjà avec haltères et machines : le livre sera alors pour eux un moyen de diversifier leur entraînement et représentera une source de progrès grâce à la variété introduite dans leur pratique de la musculation.
  • Ceux qui veulent s’exercer comme bon leur semble : le livre constituera pour eux un assemblage de programmes et un répertoire d’exercices dans lesquels puiser pour construire leurs séances.
  • Ceux qui veulent des résultats rapides sans utiliser de matériels : le livre consistera alors en une méthode qui leur permettra une exploitation efficace des différents exercices

L’auteur nous explique ensuite ce qu’est le Protéo-System (autre nom donné à la méthode Lafay). Le terme Protéo-System vient ainsi de Protée, dieu grec qui pouvait changer de forme à volonté. Le Protéo-System est donc une méthode qui permet de changer son apparence physique aisément (grâce à l’élasticité du corps humain) tout en améliorant ses performances physiques et sa santé.

Créée avec la volonté de s’affranchir des contraintes de la musculation classique, le Protéo-System se veut une méthode progressive, adaptable à tous les pratiquants selon leurs objectifs, reposant sur des exercices simples, ayant comme résultats des progrès rapides. En utilisant uniquement le poids du corps comme résistance, le Protéo-System permet au pratiquant de se libérer des contraintes de la musculation classique.

Olivier Lafay nous précise que sa méthode est constituée de 3 programmes agissant en synergie :

  • un programme de musculation
  • un programme d’endurance
  • un programme d’assouplissements

Le tout forme un système complet, cohérent et efficace.

Dans la dernière partie de son introduction, l’auteur aborde la façon de se servir de sa méthode. En fait, il y a autant de manières de s’en servir que de pratiquants, en fonction du but, de la motivation et de l’emploi du temps de chacun.

L’entraînement, composé de 13 niveaux, est très progressif. Chaque niveau s’appuie sur le niveau précédent pour atteindre un stade athlétique supérieur. On n’est pas obligé d’accomplir les 13 niveaux. Dès qu’on a atteint notre but, on peut tout à fait continuer simplement à s’entretenir et la méthode nous enseigne comment.

La pratique de la méthode débute par une évaluation de ses capacités qui permet de personnaliser l’entraînement. Ensuite, tout est expliqué au fil des différents niveaux.

Pour illustrer son propos, l’auteur présente deux types d’entraînements possibles (parmi toutes les possibilités qui existent) :

  • un programme “de base” destiné à l’entretien musculaire ou la remise en forme, constitué de deux entraînements de musculation par semaine et d’un entraînement d’endurance
  • un programme “Haut niveau” destiné à acquérir des performances athlétiques élevées, composé de trois entraînements de musculation par semaine et de trois entraînements d’endurance

Olivier Lafay insiste sur la nécessité de fixer son objectif de départ avant de commencer l’entraînement : veut-on perdre du poids, prendre du poids, retrouver simplement la forme, être très souple, très fort, etc. ?

La promesse de la méthode est la suivante : devenir un athlète complet, quels que soient son objectif et son âge !

Musculation : les bases

Comme son nom l’indique, cette partie de l’ouvrage aborde les bases de la discipline. Quatorze notions sont abordées :

  • Série et répétition

Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement. Une série consiste en un certain nombre de répétitions de ce mouvement.

  • Repos

C’est une notion très importante en musculation car c’est pendant les jours de repos que les muscles se développent. Il est donc nécessaire de respecter un certain nombre de jours de repos dans la semaine, c’est-à-dire, sans séance de musculation.

Les temps de repos entre les séries et les exercices doivent eux aussi être rigoureusement respectés afin d’assurer la progression.

  • Amplitudes

L’amplitude d’un mouvement désigne la façon dont ce mouvement est exécuté : soit entièrement, soit la moitié, soit le tiers, soit les deux-tiers, etc. Ainsi, à chaque amplitude d’un mouvement correspond une variante de ce mouvement. Chaque variante a un effet différent sur le corps.

  • Exécution des mouvements

Chaque exercice est décrit de façon détaillée et la position du corps qui est indiquée doit être attentivement respectée.

  • Le rythme

Il y a trois types de rythme.

Le rythme normal consiste à exécuter la flexion en 1 seconde et l’extension en 1 seconde également. Au rythme normal, une répétition dure donc 2 secondes auxquelles s’ajoute un temps de repos d’environ 1 seconde en extension complète. Le rythme normal est celui de référence. Il pourra être demandé d’accélérer ou de ralentir ce rythme.

Le rythme rapide consiste à exécuter une répétition en moins de 2 secondes, l’idéal étant de faire une répétition en 1 seconde sans temps de repos en extension complète.

Le rythme lent consiste à effectuer la “descente” d’un mouvement en 5 à 10 secondes et la “montée” le plus rapidement possible.

  • La respiration

Lors de l’entraînement, la respiration doit être profonde. Une inspiration profonde permet d’avoir plus de force et contribue à développer le thorax. Quant un exercice devient difficile, la technique respiratoire consiste à inspirer profondément, bloquer sa respiration le temps de l’effort puis expirer une fois le passage difficile franchi.

  • Le travail du diaphragme

Ce muscle, localisé entre le thorax et l’abdomen, joue un rôle très important dans la respiration. S’il est court et contracté, il provoque une gêne respiratoire qui amoindrit les performances et augmente la fatigue. La méthode Lafay propose de travailler ce muscle grâce à des exercices respiratoires à faire couché sur le dos ou assis. Un travail du diaphragme d’une dizaine de minutes à la fin de chaque séance de musculation est recommandé.

  • Le carnet d’entraînement

Il est indispensable pour suivre l’évolution de ses entraînements et de ses progrès. Il doit permettre de noter pour chaque exercice le nombre de répétitions réalisées, mais également de mentionner des remarques sur sa forme, des sentiments, des analyses sur les progrès réalisés, etc.

  • L’échauffement

L’échauffement est très important pour préparer le corps à la séance de musculation proprement dite. La méthode préconise de commencer par des étirements, puis de continuer soit par 5 minutes de vélo d’appartement, de corde à sauter ou de sautillements sur place en accélérant progressivement le rythme. Le but est de faire monter la température corporelle.

  • L’évaluation des performances

Olivier Lafay souligne le fait qu’il n’est pas possible de progresser uniformément de séance en séance. Arrive un moment où la progression se ralentit et où il n’est plus possible d’ajouter une répétition à chaque série. Ce moment survient plus ou moins tôt et varie en fonction des individus et de différents facteurs comme le poids du pratiquant, son endurance, son alimentation, son système hormonal, etc.

Pour éviter la stagnation, l’auteur conseille au pratiquant qui ne progresse plus de façon linéaire de continuer à augmenter le nombre de répétitions sur les 3 ou 4 premières séries, quitte à stagner voire régresser sur les deux dernières, le but étant de continuer à progresser sur le nombre total de répétitions. Ainsi, si le lundi on a obtenu les performances suivantes à un exercice : 7+7+7+7+7+7= 42 répétitions, et que le mercredi on réalise 8+8+8+8+6+5 = 43 répétitions, on a tout de même progressé d’une répétition sur le total.

Selon l’auteur, ce type de progression sur le nombre total de répétitions suffit pour continuer à développer ses muscles. Ce moyen de lutter contre la stagnation peut être appliqué à chaque exercice.

  • L’alimentation

L’alimentation est un élément prépondérant en matière de musculation, qu’il s’agisse de prendre ou perdre du poids. Ainsi, l’alimentation équilibrée est une notion fondamentale non seulement en culture physique mais aussi pour la santé des os, des organes et des tissus du corps humain. Il ne s’agit pas de se reposer “sur un aliment miracle ou des pilules magiques”.

Dans cette rubrique, Olvier Lafay décrit ainsi ce qu’est un repas équilibré et ce qu’il doit comprendre : une ou deux sources de protéines (viande ou poisson, produit laitier), une grande quantité de légumes variés, une ou deux sources de glucides complexes (pâtes, riz ou autres féculents, pain), un ou plusieurs fruits, une ou plusieurs sources de bonnes graisses (huiles de colza et d’olive).

Pour mincir, l’auteur insiste sur le fait que la réduction de l’alimentation doit être progressive et toucher exclusivement les sucres lents comme les pâtes, le riz et le pain. Les modes de cuisson ont aussi leur importance puisqu’il s’agit d’éviter les cuissons avec de la graisse et de privilégier la cuisson à la vapeur. Utiliser des condiments tels que l’ail, les oignons et les herbes aromatiques permet aux plats de ne pas être fades. Trois tableaux permettent de savoir quels sont les aliments qu’on peut manger régulièrement et ceux qu’on doit manger modérément voire exceptionnellement.

Pour “grossir en muscle, il faut manger de tout, abondamment”. Toutefois, l’auteur nuance son propos en distinguant 3 catégories de personnes en fonction de leur poids, et donne des conseils et des exemples de plans alimentaires pour chacune de ces catégories.

  • La séance idéale

La séance de musculation idéale devrait durer environ une heure trente minutes et doit comprendre une heure de musculation (échauffement compris), une vingtaine de minutes d’assouplissement,une dizaine de minutes de travail du diaphragmeSi l’on manque de temps, il est tout à fait possible de couper la séance en deux en exerçant ses muscles à un moment de la journée (entre 12h et 14h par exemple) et en travaillant sa souplesse et son diaphragme à un autre moment (en fin d’après-midi ou le soir).

  • Installation d’une barre fixe

Cette partie prodigue différents conseils pour installer une barre fixe chez soi et pour se fabriquer des accessoires spécifiques, qu’il s’agisse d’une barre de traction ou de barres parallèles. Olivier Lafay recommande également l’installation d’un espalier pour simplifier l’entraînement. Cet accessoire permet en effet de réaliser un grand nombre d’exercices proposés dans la méthode.

  • Elimination des graisses excédentaires

Mincir repose principalement sur 4 piliers : l’alimentation, la souplesse, la musculation et l’endurance. Concernant ce dernier point, il s’agira de faire un entraînement d’endurance les jours où l’on ne s’entraîne pas en musculation. L’entraînement d’endurance doit durer environ une trentaine de minutes et reposer sur une augmentation progressive de la cadence. Pour mincir rapidement, l’entraînement matinal, à jeun, est vivement recommandé car il accélère la perte de graisse.

Entraînement progressif

L’entraînement progressif que propose la méthode Lafay est composé de 13 niveaux. Chaque niveau s’appuie sur le niveau précédent pour atteindre un stade athlétique supérieur. Le passage du niveau 1 au niveau 13 permet de franchir toutes les étapes depuis la remise en forme, en passant par l’entretien musculaire, et jusqu’à la haute performance.

  • Entretien musculaire et remise en forme

Le niveau 1 représente une étape préparatoire. Il permet dans un premier temps de tester ses capacités puis de mettre tranquillement son corps au travailChaque niveau représente une étape intermédiaire avant d’accéder au suivant. Les niveaux 4 – 7 – 12 bis et 12 ter représentent non seulement des étapes transitoires mais peuvent aussi jouer le rôle de niveaux d’entretien.

  • Performances élevées

Pour un débutant, il faudra attendre 6 à 8 mois avant de pouvoir atteindre des performances élevées. A partir du niveau 6, les pratiquants d’arts martiaux et de sports de combat auront atteint undéveloppement surprenant des muscles qui servent à pousser et maintenir (corps à corps) ainsi que des muscles qui servent à frapper.

Pour chaque niveau, on trouve la fréquence de l’entraînement, l’objectif général et le contenu de la séance avec la liste des exercices à réaliser, le nombre de séries et de répétitions, le rythme et les temps de repos. Chaque exercice est illustré par un dessin qui vient compléter l’explication et en améliorer la compréhension, avec à chaque fois un renvoi à la page qui décrit en détails l’exercice en question.

La fin de ce chapitre propose des exercices supplémentaires et des solutions pour continuer à progresser au-delà du 13ème niveau et aller encore plus loin dans sa pratique.

Souplesse

Ce chapitre aborde tout d’abord les raisons pour lesquelles il est important de se préoccuper de la souplesse. Ainsi, il vaut mieux être très souple et peu musclé que très musclé et peu souple. Exercer la souplesse permet d’étirer les muscles de sorte que les articulations puissent jouer sans s’user trop vite. Cela permet de maintenir les vertèbres éloignées les unes des autres et d’éviter qu’elles ne s’usent, qu’elles ne soient atteintes par l’arthrose ou qu’elles ne se soudent entre elles. Des vertèbres trop proches peuvent être sources de hernies discales. Et ce ne sont là que quelques dangers provoqués par le manque de souplesse.

Etre souple contribue également à l’amincissement lorsqu’on est en phase de perte de poids. En effet, des muscles longs facilitent les échanges entre la graisse et le muscle de sorte que le muscle puise plus facilement dans les graisses l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.

En matière de souplesse, la régularité est gage de progression. Il faut donc veiller à exercer sa souplesse après chaque entraînement de musculation.

La respiration joue également un rôle très important. Elle doit être ample et profonde.

Enfin, il faut toujours s’étirer lentement et toujours revenir lentement à la position de départ afin d’éviter tout risque de blessure.

Après ces quelques conseils préliminaires, cette partie de l’ouvrage décrit précisément, illustration à l’appui, 35 exercices d’assouplissement répartis en 3 catégories selon qu’ils sont destinés au haut du corps, au milieu du corps ou au bas du corps.

Endurance

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel aborde les notions essentielles en matière d’endurance. En premier lieu, Olivier Lafay rappelle que l’entraînement de musculation présenté dans la méthode permet de développer l’endurance, contrairement aux méthodes de musculation classiques. Néanmoins, l’auteur conseille, “en complément, de solliciter spécifiquement [son] coeur au moins une fois par semaine” et suggère des activités comme le vélo, le squash, la natation, lejogging, la corde à sauter ou tout autre activité faisant travailler le souffle. Le gain en endurance sera ainsi encore plus rapide.

Il faut garder à l’esprit que le coeur est le muscle le plus important du corps humain.

Suivent plusieurs conseils sur la fréquence à laquelle s’entraîner, la durée et le rythme de l’effort à respecter selon son niveau (pratique régulière ou non d’une activité d’endurance) et ses objectifs (prise de masse musculaire, entretien ou perte de poids) :

  • pour améliorer sa condition physique et protéger son coeur : 1 à 2 entraînements d’endurance par semaine
  • pour avoir plus d’énergie : 2 à 3 séances d’endurance par semaine
  • pour prendre de la masse musculaire : 1 entraînement d’endurance au maximum par semaine au cours des 3 premiers moisEventuellement davantage par la suite selon l’évolution de son physique et sa motivation
  • pour mincir au moins 2 séances d’endurance par semaine

Bien sûr, il ne faut pas oublier de s’étirer avant et après l’effort et de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort.

Exercices

Chacun des exercices regroupés dans ce chapitre est désigné par une lettre. Cette lettre peut être suivie d’un chiffre ce qui permet alors de désigner une variante de l’exercice de base.

Chaque exercice est expliqué en détails grâce à un texte accompagné d’une ou plusieurs illustrations.

Pour les pratiquants qui s’entraînent déjà avec haltères et machines et désirant varier leur entraînement et ceux qui veulent puiser comme bon leur semble dans le livre, Olivier Lafay a créé un système de classement qui répartit les exercices en fonction de leur difficulté. Ainsi, chaque exercice est caractérisé par un certain nombre de barres bleues :

  • 1 barre bleue : niveau débutant
  • 2 barres bleues : niveau entraîné
  • 3 barres bleues : niveau confirmé
  • 4 barres bleues : haut niveau

Quelques conseils préliminaires permettent aux pratiquants de ces différents niveaux de savoir avec quels exercices débuter et avec lesquels finir, le nombre de séries à effectuer et les temps de repos à respecter pour être certains de progresser.

Critique du livre

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel représente une approche complètement différente de la musculation classique. Là où celle-ci ne propose bien souvent que des programmes composés d’une simple juxtaposition d’exercices, l’ouvrage d’Olivier Lafay constitue un ensemble de principes, de règles, d’étapes ordonné de façon logique pour parvenir à un résultat. C’est en cela que le livre constitue une véritable méthode.

Il s’agit d’une méthode :

  • originale
  • globale
  • progressive
  • adaptable
  • efficace

Originale, car elle propose de ne s’entraîner qu’au poids du corps et par conséquent ne nécessite que très peu de matériel (l’investissement peut donc être limité au minimum). A l’opposé de la musculation classique, qui propose de gros volumes d’entraînements avec des charges lourdes et des temps de repos longs, cette méthode de musculation promeut des entraînements avec charges légères et temps de repos courts.

Globale, parce qu’elle est composée non seulement d’un programme de musculation mais aussi d’un programme de souplesse, un programme d’endurance et qu’elle prend en compte la problématique de la nutrition, points importants et bien souvent négligés par les profs des salles de sports. Dans ce livre, la musculation n’est pas présentée seulement comme une course à la masse mais comme une discipline visant à améliorer l’ensemble de sa condition physique tout en prenant soin de l’intégrité de son corps. Cette méthode dépasse largement la simple recherche d’amélioration esthétique même s’il s’agit là d’un de ses objectifs. Elle enseigne une véritable hygiène de vie !

Progressive, parce que cette méthode est composée de 13 étapes et que chaque étape s’appuie sur la précédente pour permettre de passer à un niveau athlétique supérieur. Chaque étape est l’occasion de d’ajouter une difficulté supplémentaire mais apporte en même temps les moyens d’en venir à bout et est ainsi source de progrès. Même lorsque le dernier niveau est atteint, l’auteur fournit encore des moyens pour continuer à progresser et aller encore plus loin. Il suffit juste de suivre le livre à la lettre et de se laisser guider étape après étapeMéthode de musculation : 110 exercices sans matériel remplace alors facilement un professeur de musculation.

Adaptable, car il y autant de façons de s’en servir qu’il existe d’utilisateurs. Cette méthode convient aux pratiquants de tous niveaux, qu’ils soient débutantsintermédiaires ou avancés dans leur pratique de la musculation, qu’il s’agisse de pratiquants qui s’entraînent déjà avec haltères et machines, qui veulent s’exercer comme bon leur semble ou bien qui veulent être guidés du début jusqu’à la fin. Cette méthode s’adapte aux besoins du pratiquant (elle lui offre la possibilité soit de perdre du poids, soit de s’entretenir, soit de grossir en muscles, soit d’acquérir des performances athlétiques élevées), et à ses contraintes horaires ou matérielles (elle permet de s’entraîner à tout moment et propose de nombreux exercices de substitution et de solutions alternatives en l’absence de certains accessoires).

Enfin, point important : la méthode est efficace. Personnellement, elle m’a permis d’augmenter ma masse musculaire de façon significative : + 18 kg en l’espace de 25 mois de pratique non consécutive ( interruption de 6 mois due à un projet de reconversion professionnelle) pour passer de 85 à 103 kg de poids de corps. Je suis également devenu plus souple et, cerise sur le gâteau, les maux de dos fréquents que j’avais ont quasiment disparu . Pour achever de vous convaincre, si vous ne l’êtes pas déjà, je vous suggère également de lire les témoignages de pratiquants de la méthode sur le blog créé et animé par Olivier Lafay.

A noter que les explications et illustrations contenues dans l’ouvrage sont très claires et que les différents programmes sont expliqués de façon très didactique.

En conclusion

Un excellent ouvrageréférence en matière de musculation au poids du corpsindispensable si vous pratiquez la musculation à la maison de cette manière, utile si vous utilisez déjà des haltères, des barres avec des poids, voire même des machines, afin de diversifier votre entraînement.

Dans le tableau ci-dessous, vous pourrez trouver quels sont, d’après moi, les points forts et les points faibles du livre. A noter que certains de ces points faibles ont été corrigés par la suite grâce à la publication d’autres ouvrages du même auteur, notamment Méthode de musculation : Optimisation Turbo et Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre.

Points forts

Points faibles

  • Méthode originale : entraînement au poids du corps, sans matériel de musculation classique
  • Quelques petits déséquilibres par la prépondérance donnée à certains groupes musculaires, notamment au début : triceps vs biceps par exemple
  • Faible investissement, que ce soit en temps ou en argent
  • La physiologie musculaire n’est pas abordée
  • Méthode globale : programme de musculation, de souplesse, d’endurance, plans alimentaires en fonction de ses besoins
  • L’alimentation est traitée comme lacomposante d’un chapitre alors qu’elle aurait pu faire l’objet d’un chapitre entier et d’un développement plus important
  • Méthode progressive, qu’il suffit de suivre étape par étape
  • Dans le chapitre consacré à l’endurance, desnotions importantes, comme celle defréquence cardiaquepar exemple, ne sont pas abordées
  • Méthode adaptable en fonction de sa pratique, de son niveau, des ses contraintes horaires et matérielles
  • Le travail avec haltères, barres et poids, ou avec certains accessoires (kettlebells, bandes élastiques par exemple) en complément de la méthode n’est pas abordé
  • Méthode efficace : nombreux témoignages de pratiquants
  • Ouvrage très didactique : explications très claires, détaillées et renforcées par des illustrations de qualité

Et vous, êtes-vous détenteur de Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel ? Si oui, comment le jugez-vous ? Quels qualités et défauts lui trouvez-vous ? De quelle façon vous en servez-vous ? Réagissez dans les commentaires !

A vos claviers !

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