Accessoires pour se muscler à la maison

Si vous pouvez tout à fait vous muscler chez vous sans appareil de musculation, vous aurez peut-être envie ou besoin d’accessoires pour mesurer et suivre votre activité.

Voici quelques accessoires de musculation que nous avons retenus :

Ceinture abdominale Beurer EM35

Ceinture abdominale Beurer EM35
Ceinture abdominale Beurer EM35

Ceinture de musculation abdominale pour électro-stimulation frontale et latérale des muscles abdominaux avec 4 électrodes, équipée d’un écran LCD avec une excellente lisibilité.

  • 5 programmes allant de 22 à 31 minutes
  • Possibilité de régler l’intensité (de 0 à 40)
  • Chronométré avec indicateur de temps restant
  • Bouton de sécurité pour éteindre la ceinture
  • Arrêt automatique de l’appareil en fin de programme
  • 4 électrodes pour stimuler les abdominaux frontaux et latéraux
  • Dimensions des électrodes : 10 x 10 cm
  • Durée pulsation : 200 micro seconde par phase
  • Taille universelle (de 75 à 140 cm de tour de ventre)
  • Alimentation : 3 x 1.5V AAA (Type LR03)
  • Poids : 450 g

 

Meilleure vente parmi les ceintures abdominales !

Suivi d’activité + Analyse du sommeil + Fréquence cardiaque – Withings Pulse

Frequence cardiaque - Withings Pulse
Frequence cardiaque – Withings Pulse

Un capteur intelligent de 8 grammes pour suivre votre activité 24 h/24, 7 j/7, mesurer votre rythme cardiaque et vous aider à être plus actif, jour après jour. Suivez votre activité quotidienne : Le Withings Pulse enregistre les pas effectués, les calories brûlées, le dénivelé et les distances parcourues. Après l’avoir synchronisé avec votre smartphone/tablette, vous pourrez parcourir vos données mises en perspective.

  • Mesure du rythme cardiaque à la demande
  • Suivi de la qualité du sommeil
  • Transmission facile des mesures via Bluetooth
  • Application gratuite Le Compagnon Santé pour voir les courbes et les améliorations (disponible sur iOS et Android)

Bracelet électronique Fitbit Flex

Bracelet électronique Fitbit Flex
Bracelet électronique Fitbit Flex

Définissez votre objectif, synchronisez vos statistiques. Grâce à des LED, le bracelet électronique Fitbix Flex compare vos performances à votre objectif quotidien. Chaque LED représente 20 % de votre objectif. C’est vous qui choisissez : pas, calories ou distance. Il s’illumine comme un tableau de bord, pour vous encourager à rester actif. Il vous suffit ensuite de consulter vos statistiques sur votre téléphone.

  • Suivi du nombre de pas effectué, distance, caloriesminutes brûlés et active
  • Contrôle du sommeil
  • Vous réveille avec une alarme de réveil silencieuse
  • Les lumières DEL vous montre le résultat de la journée et les objectifs à atteindre
  • Facile à porter, mince, confortable bracelet
  • Synchronisation automatique avec certains appareils mobiles et votre ordinateur
  • Disponible en deux couleurs élégantes – noir et ardoise
  • Bandes accessoires
  • Personnalisation de votre Flex
  • Fixez-vous des objectifs, vous pouvez suivre votre progression et gagner des badges
  • Partagez et rivaliser avec des amis tout au long de la journée
  • Applications iPhone gratuite et Android
  • Portez-le fièrement toute la journée et la nuit
  • Connexion sur le site Web Fitbit ou applications pour gérer votre alimentation et votre poids
  • Résistant à l’eau
  • Batterie rechargeable
  • Lancer instantanément votre application Fitbit sur votre appareil mobile en tapant sur votre flex

 

 

5 minutes Shaper : Appareil de musculation multifonction

Le 5 minutes Shaper est une machine simple qui sculpte votre corps tout entier rapidement et brûle les calories en un temps record. Vous allez pouvoir dire au revoir aux ventres flasques et bombés, et dire bonjour aux abdos ciselés et dessinés, et cela en seulement 5 minutes par jour ! Exercez votre corps tout entier avec intensité, y compris : le dos, les bras, la taille, les abdominaux, et les jambes. 5 minutes Shaper est un appareil multifonction avec des réglages parfaits pour faire efficacement travailler vos muscles, sans douleurs. Absolument tous vos muscles ! L’appareil comprend un compteur qui permet de calculer la durée d’exercice, la répétition ainsi que les calories brûlées. Il est parfaitement adapté pour tous les niveaux de forme physique. Il vous suffit de choisir les réglages qui vous correspondent, que vous soyez débutant, intermédiaire, avancé ou même expert. Avec 45 degrés d’inclinaison au maximum, le 5 minutes Shaper propose un entraînement de haut niveau avec une résistance variable qui renforce la force musculaire globale. Il se replie très facilement pour un rangement discret, sous le lit ou dans un placard.

L’avis d’un acheteur satisfait :

Appareil très très efficace, les mouvements sont ciblés et les muscles travaillent dès la première séance. Entièrement satisfaite de mon achat.

Commander le 5 minutes Shaper sur Amazon.fr

Appareil multifonction 5 minutes Shaper
Appareil multifonction 5 minutes Shaper

Comment choisir une barre de musculation

Les tractions sont un des mouvements de base de la musculation. Elles vous permettront en effet de travailler non seulement vos dorsaux (dans leur largeur) mais aussi vos biceps. Grâce à cet exercice vous obtiendrez un dos avec une forme en V et des bras costauds, ces attributs qui rassurent et font tant craquer les femmes !

Pour réaliser cet exercice, il vous faut donc une barre de musculation ou encore barre de traction. Mais il peut être parfois difficile de s’y retrouver parmi tous les appareils proposés dans les magasins ou sur les sites de vente en ligne. Quel sera le meilleur matériel pour vous, en fonction de votre budget et de vos besoins ?

 Barre de traction de porte DenqbarBarre de Traction EasyTrac RevolufitBarre de traction multifonctions RevolufitBarre de traction de porte Hudora
Commentaires client51 comm.25 comm.48 comm.36 comm.
Note4,5 / 53,7 / 53,9 / 53,8 / 5
PrixMoins de 30 €Moins de 30 €Moins de 50 €Moins de 20 €
Longueur62 - 100 cm80 - 100 cm-63 - 100 cm
FinitionsChrome ou mat noir, caoutchoucs transparents (pas des traces)-Robuste, crochets de sécuritéBarre en acier chromé, revêtement en Caoutchouc souple
Charge max.300 kg--100 kg
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L’encombrement

C’est en général une des premières contraintes, sinon la première, que vous allez prendre en compte pour faire votre choix. C’est en effet la taille du matériel de musculation et la place dont vous disposez pour installer celui-ci qui va déterminer en partie le type de barre de traction que vous allez acheter. Cet encombrement permet de distinguer trois types de barres :

  • Les barres de traction avec un très faible encombrement

Il s’agit de barres qu’on installe en hauteur, le plus souvent soit dans l’encadrement d’une porte, soit entre deux murs. Elles sont légères. N’ayant pas d’emprise au sol, elles ne prennent quasiment pas de place. En outre, elles sont amovibles. On peut par conséquent les ranger facilement si le besoin s’en fait sentir pour les cacher de la vue des autres.

  • Les barres de traction avec un encombrement moyen

Ce sont des barres qui nécessitent soit un ancrage mural, soit un ancrage au sol (ce dernier type de barre , qu’on voit très souvent dans les parcours de santé, s’installe généralement en extérieur). Le dispositif est alors plus lourd que pour les précédentes barres et entraîne une emprise, si bien qu’elles vont occuper plus d’espace. Elles sont inamovibles, même si certaines barres de traction à ancrage mural peuvent se rabattre contre le mur pour un gain de place. Il faut leur trouver un petit pan de mur (contre lequel on ne pourra alors pas disposer grand chose d’autre)… ou une place dans le jardin.

  • Les chaises romaines avec un encombrement nécessairement important

Les chaises romaines sont des appareils multi-postes qui font à la fois office de barre de traction, de station à dips et de planche à abdominaux. De manière générale, les chaises romaines sont très encombrantes avec une forte emprise au sol, sur toute leur hauteur. Un coin entier d’une pièce doit leur être dédié avec un minimum d’espace autour pour pouvoir les utiliser correctement. Attention à bien vérifier également votre hauteur sous plafond !

Le mode de fixation

Le mode de fixation d’une barre de traction a son importance et conditionne également le type de matériel que vous allez acheter. Vous devez vous demander si vous souhaitez disposer d’une barre qui puisse facilement s’enlever ou bien si vous êtes prêt à ce qu’elle reste en place à demeure. Le mode de fixation permet de distinguer deux types de barres :

  • Les barres de traction amovibles

Typiquement, ce sont les barres de porte. Celles-ci peuvent être soit droites et télescopiques, soit multi-prises et multi-fonctions. La plupart d’entre elles s’adaptent facilement à des cadres de porte de différentes largeurs et/ou profondeurs. Elles se posent et s’enlèvent très facilement.

  • Les barres de traction fixes

Ce sont soit les barres de traction avec fixation murale, soit les barres de traction avec ancrage au sol. Les premières se fixent donc contre un mur ou au-dessous d’un plafond solide à l’aide de vis et de chevilles. Ces barres offrent souvent plusieurs types de prises. Celles avec ancrage au sol sont fixées entre deux poteaux qui sont eux-mêmes fixés au sol. Typiquement ce sont les barres de traction qu’on trouve dans certains parcours de santé. On peut donc installer celles-ci dans un jardin ou sur une terrasse, si l’on désire s’entraîner en extérieur et à la façon des gymnastes ou des adeptes de barhitting.

  • Le cas particulier des chaises romaines

Même si elles n’ont pas besoin d’être fixées ni au mur, ni au sol, les chaises romaines peuvent être classées dans la catégorie des appareils de musculation fixes, étant donné leur gabarit et leur poids conséquent et les difficultés qu’on rencontre pour les changer de place, une fois montées. A noter que certaines de ces machines possèdent des accoudoirs relevables permettant de faciliter l’exécution des tractions et libérant de l’espace lorsque l’appareil n’est pas utilisé.

Les fonctionnalités

Les fonctionnalités offertes par une barre de traction sont également à prendre en compte pour décider quel matériel acheter. En effet, certaines barres ne vous permettront de réaliser qu’un nombre limité de mouvements de musculation alors que d’autres appareils vous offriront un éventail d’exercices plus large. Un tel critère permet ainsi de distinguer plusieurs types d’appareils :

  • Les barres de traction télescopiques

Ce sont les barres qui offrent le moins de fonctionnalités car leur structure principale n’est constituée que d’un tube en acier. Elles vous permettront de travailler uniquement les dorsaux et les biceps avec des prises plus ou moins larges, en pronation ou en supination.

  • Les barres de traction multiprises

Ces barres de traction vous permettent non seulement de travailler en pronation ou en supination mais vous offrent également la possibilité d’exécuter les mouvements avec une prise neutre, ce qui augmente le nombre de variantes possiblesmultiplie les angles de travail et sollicite davantage de portions d’un même muscle.

  • Les barres de traction multifonctions

Elles permettent de réaliser non seulement des exercices de traction pour travailler les dorsaux ou les biceps mais aussi des exercices de poussées afin de travailler les pectoraux, les triceps ou encore les trapèzes. Certaines d’entre elles permettent même de travailler les abdominaux, les cuisses ou encore les fessiers. Elles sont généralement équipées de mousse anti-transpirante permettant une meilleure prise.

  • Les chaises romaines

Ces stations de musculation multifonctions permettent d’effectuer des tractions, des dips, des abdominaux et parfois même des pompes.

La solidité et la stabilité

Il s’agit d’un autre point essentiel à vérifier avant d’acheter votre barre de traction ou votre chaise romaine. En effet, ces appareils doivent non seulement pouvoir supporter votre poids, mais demeurer suffisamment solides et/ou stables lors de leur utilisation au moment de réaliser les exercices. Ils doivent bouger le moins possible pendant l’exécution des mouvements. Sinon, le risque est que votre barre glisse, entraînant ainsi votre chute et occasionnant d’éventuelles blessures.

  • Les barres de traction télescopiques

Ces barres rapides et faciles à installer apparaissent, au premier abord, comme les moins solides. Elles se fixent par pression, soit dans le cadre d’une porte, soit entre deux murs, et ne nécessitent pas d’y faire des trous. Si vous optez pour la deuxième solution, veillez à ce que ces murs ne soient pas des cloisons en placo-plâtre ou en briques, peu résistantes, mais des murs porteurs.

N.B. : J’utilise moi-même ce type de barre dans mon appartement, entre deux murs porteurs, et je n’ai jamais eu aucun problème malgré mon poids (j’ai pesé jusqu’à 103 kg en avril 2012). Depuis son installation, cette barre n’a jamais bougé ne serait-ce que d’un millimètre lors de mes entraînements.

  • Les barres de traction multifonction

Elles peuvent également être installées rapidement et facilement dans le cadre d’une porte et s’enlèvent généralement en un mouvement. Des étriers de maintien, fournis en principe avec vis et chevilles, permettent d’assurer la stabilité de l’ensemble. Il est fortement recommandé de les installer pour assurer le maximum de sécurité, même si en théorie, pendant l’exécution des mouvements, la barre arrive à tenir dans l’encadrement grâce au seul poids de l’utilisateur.

  • Les barres de traction à fixation murale

Ces barres se fixent contre un mur ou un plafond en béton à l’aide de vis et de chevilles. Elles demandent donc de réaliser plusieurs perçages mais offrent en contrepartie une très bonne solidité et stabilité.

  • Les chaises romaines

De tous les appareils pour réaliser des tractions, ce sont en principe les plus stables et les plus solides, en raison de leur emprise au sol et de leur poidsAvant de vous orienter vers un tel achat, vérifiez bien que vous disposez de suffisamment de place mais aussi de hauteur sous plafond. Et si vous le pouvez, faîtes un essai afin de vérifier que la machine ne bouge pas trop pendant l’exécution des mouvements.

La marque

Ce critère n’est pas forcément le plus pertinent pour orienter votre achat, à moins que vous soyez vraiment attaché à une marque particulière. Il y a en effet des produits plus ou moins bons dans toutes les marques.

Vous pourrez même préférer vous diriger vers des produits de marques “distributeurs”, comme les barres de traction Décathlon ou Go Sport, car les différences de qualité avec des matériels de marques plus connues sont parfois négligeables alors que les différences de prix peuvent être plus importantes. Pour savoir si le jeu en vaut la chandelle, lisez les avis d’utilisateurs en consultant des forums spécialisés.

Le budget

Pour beaucoup, il s’agira du critère le plus important à prendre en compte. Selon le type de matériel que vous déciderez d’acheter vous pourrez en avoir pour votre argent, notamment s’il s’agit d’une barre multifonctions ou d’une chaise romaine. Il en va ainsi comme dans tout achat : un appareil peu cher est bien souvent de moindre qualité et offre moins de fonctionnalités qu’un appareil dont le prix est plus élevé. On peut donc distinguer les barres de traction en fonction des gammes de prix dans lesquelles elles se situent.

  • Environ 10 à 40 € : on trouve très souvent dans cette gamme de prix les barres de traction télescopiques telle la Body Care (que j’utilise), quelques barres de traction à fixation murale et quelques barres multiprises et multifonctions
  • Environ 40 à 100 € : dans cette fourchette de prix, on trouve en majorité des barres de traction multifonctions, notamment la barre de traction multifonctions Revolufit (dont je me sers également), et quelques barres de traction à fixer au mur ou au plafond de qualité (semi-) professionnelle
  • Plus de 100 € : A partir de ce prix, on trouve une barre de traction multifonctions plutôt “haut de gamme” : la Barlizer ; c’est également à partir de ce montant qu’on peut commencer à trouver des chaises romaines, dont les prix peuvent monter jusqu’à environ 1000 € pour du matériel dequalité (semi-) professionnelle

Comparatif des barres de traction

J’ai sélectionné pour vous les barres de traction les plus populaires afin que vous puissiez faire votre choix plus facilement.

Voir le tableau en haut de page.

Conclusion

Les différents critères évoqués ci-dessus doivent donc vous permettre de déterminer de quel type de matériel vous avez besoin. Vous devrez prendre en considération :

  • l’encombrement de l’appareil et la place dont vous disposez
  • son mode de fixation et savoir si vous voulez un appareil fixe ou amovible
  • ses fonctionnalités et savoir si vous avez besoin que celles-ci soient étendues ou restent basiques
  • sa solidité et sa stabilité
  • sa marque

A présent, vous devez être capable de sélectionner 2 ou 3 appareils en fonction du budget dont vous disposez. En outre, en lisant des tests sur des sites spécialisés et en consultant des avis d’utilisateurs sur des forums et/ou des boutiques en ligne, vous êtes normalement en mesure de faire un choix.

Vous avez des questions ou des remarques ? Laissez un commentaire ci-dessous !

J’y répondrai avec grand plaisir.

4 moyens pour faire des dips à la maison

Les dips sont des “répulsions aux barres parallèles”. Le mouvement consiste à effectuer une flexion puis une extension des bras, en appui sur ces barres, sans que les pieds ou les genoux touchent le sol.

En musculation au poids du corps, il s’agit d’un des exercices de base pour le travail du haut, plus particulièrement des pectoraux et des triceps. C’est la raison pour laquelle, même s’il existe des exercices de substitution, vous devez trouver une solution pour réaliser les dips.

Découvrir 4 moyens de réaliser les dips à votre domicile.

1. Optez pour du matériel de musculation classique

Si vous avez les moyens et que vous êtes prêt(e) à investir dans du matériel un peu moins “cheap”, vous pouvez recourir à l’un des appareils suivants, en fonction de votre budget, de votre place et de vos possibilités de fixation.

PhotoAppareilTypePrixNote
Barre dip Denqbarpoignées à dips
(à fixer au mur)
4.1 / 5
Barre de traction DenqbarBarre de traction
de porte
4.5 / 5
Poignées de pompe KETTLERPoignées à dips4.3 / 5
Barre de traction Authentic RDXStation à dips€€4.0 / 5
Appareil abdominaux dipsAppareil à dips€€4.3 / 5

2. Utilisez votre mobilier

Utiliser votre mobilier sera certainement le moyen le plus économique pour faire des dips chez vous. Le plus pratique sera alors d’utiliser des chaises ou encore des tabourets de bar suffisamment hauts, voire des tabourets réglables en hauteur. Personnellement j’utilise 2 chaises Ikea depuis que j’ai commencé la méthode Lafay et ça ne bouge absolument pas. Pour une prise confortable, vous pouvez disposer des serviettes sur le haut des dossiers. Si ceux-ci sont constitués de barreaux, enroulez les serviettes sur les barreaux les plus hauts, ou bien encore disposez des tubes creux en mousse que vous aurez découpés dans le sens de la longueur. Si le revêtement de votre sol est glissant (carrelage, parquet, etc.), installez ces chaises sur des tapis ou des serviettes afin d’éviter tout risque de chute et de blessure.

Vous n’avez pas 2 chaises pour réaliser les dips ?! Pas de panique ! Vous pouvez utiliser 2 meubles de même hauteur que vous rapprocherez (par exemple votre table de cuisine que vous rapprocherez de votre cuisinière, de votre buffet ou bien de votre plan de travail). Si ces meubles n’ont pas la même hauteur, utilisez des objets tels que des livres, des plaques en bois, du carrelage, etc. pour combler la différence.

Dans tous les cas, lorsque vous ferez l’exercice, vous devrez veiller à ce que ni vos pieds, ni vos genoux ne touchent le sol. Vous devrez donc plier les jambes si besoin.

3. Servez-vous de tréteaux

Si vous n’êtes pas trop lourd, vous pouvez vous servir d’un tétrix (ensemble de 2 tréteaux assemblés en forme de X), que vous veillerez à renforcer à l’aide de sangles. Au-delà d’un certain poids, je vous conseille d’aller en magasin de bricolage et d’acheter des tréteaux, si possible métalliques et réglables en hauteur, même s’il en existe en bois, moins onéreux.

Vous pouvez également utiliser des tréteaux pour claviers électroniques. Certains peuvent supporter plus de 100 kg et disposent de pieds dont l’écartement est réglable.

4. Fabriquez ou faîtes-vous fabriquer votre propre appareil

Si vous êtes bricoleur, vous pouvez, à peu de frais, fabriquer votre propre station à dips en bois et/ou métal, ou encore à l’aide de tubes en PVC. Dans le cas contraire, pourquoi ne pas faire fabriquer cette station dips par un menuisier ou un chaudronnier ? Les dimensions devront être à peu près les suivantes :

  • longueur : 1 m à 1,20 m
  • largeur : environ 65 cm
  • hauteur : environ 1,10 m (il faut que l’appareil soit suffisamment haut afin que les genoux ne touchent pas le sol lors de la flexion)

Les poignées cylindriques devront avoir environ 5 cm de diamètre. On pourra éventuellement les remplacer par de solides équerres qu’on recouvrira de mousse pour une prise plus confortable.

Voilà ! A présent, avec ces conseils, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas faire de dips à la maison

Et vous, quel support utilisez-vous pour réaliser les dips à votre domicile ? Rencontrez-vous des difficultés ? Si oui, lesquelles ? Répondez ci-dessous dans les commentaires :-)

Les 3 livres qui ont changé ma vision et ma pratique de la musculation

Il y a encore 3 ans, j’étais persuadé que la seule façon vraiment efficace de faire de la musculation passait obligatoirement par une pratique en salle et l’utilisation de barres, de poids, d’haltères et de machinesHeureusement pour moi, la stagnation et la lassitude engendrées par l’entraînement en salle et la musculation traditionnelle m’ont poussé à chercher ailleurs des solutions alternatives.

C’est alors que j’ai découvert les ouvrages d’Olivier Lafay et, avec eux, une conception complètement différente de la musculation classique. Ces livres ont d’ailleurs radicalement changé ma perception et ma pratique de la discipline.

Une musculation sans matériel et au seul poids du corps

Le best-seller d’Olivier Lafay, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel, est pour moi un excellent ouvrage, un livre indispensable à avoir quand on décide de pratiquer la musculation au poids du corps. Il forme le 1er volet d’une trilogie.

La vision de la musculation qui y est développée constitue une véritable révolution par rapport à celle qui est promue par la musculation classique et les salles de remise en forme. L’auteur propose en effet au pratiquant de ne s’entraîner qu’au seul poids du corps, sans le matériel de musculation habituel, à savoir les barres, les poids, les haltères et autres machines.

Il offre ainsi ni plus ni moins au pratiquant de se libérer des contraintes de la musculation classique : plus besoin de temps d’attente pour accéder aux machines, plus d’horaires contraignants, plus de perte de temps passé à bavarder, une économie d’argent substantielle et… plus besoin de professeur.

En effet, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel est une méthode de musculation et remplit parfaitement le rôle dévolu au professeur. Avec cet ouvrage, c’est d’un véritable coach à domicile dont on dispose, et qui guide le pratiquant pas à pas, grâce à un entraînement progressif, à travers 13 niveaux et plus d’une centaine d’exercices, depuis la simple remise en forme jusqu’à l’acquisition d’un niveau élevé de performances athlétiques.

Un des points forts de la méthode est son adaptabilité : il existe en effet autant de façons de s’entraîner avec la méthode qu’il existe de pratiquants. En fonction de leurs besoins, ceux-ci pourront soit mincir, soit prendre de la masse musculaire ou encore acquérir un niveau athlétique élevé, tout en améliorant leur condition cardiaque et leur souplesse.

Car cette méthode, c’est non seulement un programme de musculation mais aussi un programme d’endurance, un programme d’assouplissements et des conseils nutritionnels.

A l’opposé de la musculation classique, qui tend à morceler le corps en proposant d’isoler l’entraînement de chaque groupe musculaire dans une recherche éperdue vers toujours plus de volume, le Protéo-System (autre nom de la méthode Lafay) propose de considérer le corps humain dans sa globalité, dans l’optique d’une musculature saine et fonctionnelle !

L’optimisation des entraînements et la recherche de l’amélioration des performances

Même si, grâce à Méthode de musculation : 110 exercices sans matérielle pratiquant de musculation au poids du corps peut atteindre de très bons résultats, voire même exceptionnels, en matière de performances athlétiques, de prise de masse musculaire, de perte de masse grasse, de développement de la force et de l’explosivité, etc. il arrivera toujours un moment où il rencontrera des obstacles : stagnationbaisse de motivationlassitude, etc.

Pour vaincre ces obstacles, l’entraînement de musculation doit pouvoir êtreanalysérepensé afin de toujours rester perfectible.

C’est ce que propose Méthode de musculation : Optimisation Turbo à travers une mine de conseils complémentaires et stratégiques. Ce 2e volet de la trilogie offre au pratiquant les moyens d’atteindre encore plus vite ses résultats en optimisant le déroulement de chaque niveau et l’exécution de chaque exercice, en proposant des moyens pour éviter le surentraînement, et en intégrant des exercices supplémentaires.

Incontestablement, le point fort de ce livre se situe dans les techniques anti-stagnation qu’il dispense. Le chapitre 3 propose pas moins de 6 techniques permettant de vaincre la stagnation et des conseils pour les utiliser le plus judicieusement possible en fonction de ses objectifs afin de continuer à progresser.

Grâce à l’emploi de ces techniques anti-stagnation, chaque entraînement, chaque niveau devient une occasion pour mieux se connaître, mieux appréhender ses propres limites afin de savoir comment les contourner.

L’alimentation, un outil clé pour atteindre ses objectifs

En matière de musculation, les résultats obtenus, qu’il s’agisse de perte de masse grasse ou de développement musculaire, dépendent étroitement de l’alimentation, et la meilleure des méthodes de musculation ne sera guère efficace si le pratiquant ne s’alimente pas de façon adéquate.

C’est la raison pour laquelle Méthode de nutrition : gérer l’équilibre fournit au pratiquant de musculation tous les outils nécessaires au suivi d’une diététique non seulement saine mais aussi efficace. Ce 3e volet de la trilogie est essentiellement tourné vers l’action (bien qu’il intègre également une réflexion approfondie sur la nutrition ainsi que les principaux savoirs nécessaires à l’acquisition d’une solide culture diététique).

Cette méthode aide tout d’abord le lecteur à organiser son environnement,son espace, afin qu’il puisse respecter le plus fidèlement possible son programme alimentaire : elle passe ainsi en revue tout ce qu’on doit supprimer et tout ce qu’on doit trouver comme aliments dans sa cuisine (qu’il s’agisse du réfrigérateur-congélateur, des placards, du plan de travail ou de la table) et dans les autres pièces ; elle fournit une liste non-exhaustive des outils nécessaires pour bien préparer ses repas ainsi qu’une liste de “Trucs & astuces” à connaître afin de mieux déjouer les pièges de l’industrie alimentaire.

Méthode de nutrition : gérer l’équilibre permet ensuite au lecteur d’évaluer sa manière de manger et de déterminer ses objectifs (perte de masse grasse, entretien, construction de masse musculaire). Une fois que l’objectif est déterminé, le livre propose au lecteur 2 façons de l’atteindre :

  • soit par la mise en oeuvre du principe de substitution (remplacement progressif des différents repas pour arriver, pas à pas, à l’apport calorique journalier nécessaire),
  • soit par la mise en oeuvre du principe de détermination (calcul des quantités ingérées pour chaque aliment de chaque repas, calcul des quantités de protéines, glucides et lipides correspondantes, calcul du nombre de calories absorbées, détermination de son métabolisme de base, de son niveau d’activité physique et de sa dépense énergétique journalière)

A partir de là, l’ouvrage d’Olivier Lafay dirige le lecteur vers la réalisation de son objectif, en partant de sa situation actuelle pour la modifier de façon progressive jusqu’à arriver au résultat désiré, grâce à une banque de menus organisés par paliers caloriques très rapprochés.

Pour le plaisir du palet et éviter la lassitude, aucun de ces menus n’est figé : il est possible de les modifier en substituant certains aliments ou certains repas tout en conservant un total calorique identique. Grâce à cette méthode, il est donc possible d’avoir une complète maîtrise de son alimentation au service de ses objectifs, tout en assurant une grande diversité des mets qui sera alors source de plaisir.

Conclusion

Ces trois livres d’Olivier Lafay se complètent parfaitement et vont vous faire découvrir une autre manière de voir et de pratiquer la musculation.

La musculation classique, telle qu’elle est pratiquée dans les salles de fitness, avec barres, poids, haltères et machines, a tendance à morceler le corps dans une recherche frénétique d’hypertrophie musculaire, bien souvent au détriment de la souplesse, de l’endurance et en faisant abstraction de la diététique.

A contrario, la méthode Lafay propose de considérer le corps comme un tout et d’acquérir une musculature fonctionnelle et puissante dans le cadre d’un travail global permettant en même temps de s’assouplir et d’améliorer sa condition cardiovasculaire. Le Protéo-System apporte au pratiquant les moyens nécessaires pour contourner les obstacles qui se dressent devant lui et offre une multitude de solutions, source de variété et donc de progrès. Il accorde une place prépondérante à l’alimentation pour en faire une des clés de la transformation corporelle !

Comment manger sain et équilibré

En matière de musculation, que ce soit pour grossir ou pour mincirl’alimentation est prépondérante. L’avantage de pratiquer la musculation à la maison est que vous pouvez avoir à portée de main très rapidement tous les produits nécessaires pour bien manger en complément de votre entraînement. Si vous ne l’avez pas déjà fait, avant même d’adopter un régime alimentaire propice à la prise de masse musculaire ou à la perte de masse grasse, il s’agira surtout d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Celle-ci est la base à respecter ! Base que vous pourrez ensuite modifier en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre.

Supprimer la nourriture industrielle et privilégier les produits non transformés

Une alimentation saine passe tout d’abord par la suppression des produits industriels au profit des produits naturels non transformés par l’industrie agro-alimentaire. Pourquoi ? Tout simplement parce que la nourriture industrielle est souvent trop riche en mauvaises graisses, en sucres, en sel, en conservateurs et autres additifs chimiques, etc.substances nocives pour la santé.

Si ce changement dans vos habitudes alimentaires vous paraît trop brutal, il vous est possible d’apporter des modifications petit à petit. Toutefois, les recommandations qui suivent constituent, à terme, l’objectif à atteindre.

Ce qui vous ne vous empêchera pas par la suite de vous faire plaisir de en temps à l’occasion de repas au restaurant, en famille ou entre amis. Il faut savoir être modéré en toutes choses même dans la modération !

Ce qu’il faut supprimer

Dans le réfrigérateur-congélateur

  • Les surgelés industriels (ex : poissons et viandes panés, glaces et sorbets, etc.)
  • Les sodas, jus de fruits industriels
  • Les boissons alcoolisées
  • Les plats préparés industriels
  • Les desserts industriels
  • Les salades de légumes frais industrielles
  • Les soupes industrielles
  • Les charcuteries
  • Les sauces industrielles (ex : mayonnaise, ketchup, etc.)

Dans les placards

  • Les biscuits sucrés et gâteaux secs
  • Les sucreries
  • Les barres chocolatées
  • Les biscuits salés (ex : chips, crackers, cacahuètes salées, etc.)

Ce qu’il faut privilégier

Dans le réfrigérateur-congélateur

  • Les viandes maigres (boeuf, veau, poulet, dinde, gibiers)
  • Les poissons dont les poissons gras
  • Les oeufs, de préférence issus de l’agriculture biologique ou d’élevages en plein air
  • Le fromage
  • Les légumes frais de saison
  • Les légumes surgelés, sans transformation industrielle
  • Les viandes et poissons surgelés, sans transformation industrielle
  • Les fruits de mer et crustacés
  • Certains fruits surgelés (notamment les fruits rouges et les baies)
  • Du lait de vache écrémélait de sojalait d’avoinelait d’amande
  • De l’eau minérale
  • Des jus de fruits frais ou 100 % pur jus

Dans les placards

  • Conserves de poissons gras au naturel (sans huiles ajoutées) : sardines, maquereaux, etc.
  • Conserves de thon au naturel
  • Conserves de légumes
  • Légumineux
  • Céréales complètes (ex : flocons d’orge, flocons d’avoine, riz complet, pâtes à base de blé complet)
  • Muesli
  • Oléagineux (ex : amande, noix, noisettes, etc.)
  • Thé : thé vert, thé noir
  • Herbes et épices
  • Ail et oignons

Manger au moins 3 fois par jour

Une alimentation équilibrée consiste tout d’abord à prêter attention à la fréquence de ses repas. Il s’agit de prendre au moins 3 repas équilibrés par jour, c’est-à-dire les 3 principaux repas que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour beaucoup de personnes, une erreur fréquente consiste déjà soit à prendre un petit-déjeuner peu copieux (une simple tasse de thé ou de café), soit à ne pas en prendre du tout. Le risque est alors d’avoir un “coup de pompe” accompagné d’une fringale en milieu de matinée et de se mettre à grignoter tout et n’importe quoi afin d’avoir un regain d’énergie pour tenir jusqu’au repas de midi. Le petit-déjeuner porte en fait très mal son nom : il doit être le repas le plus copieux de la journée. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il suit en principe une période de jeûne d’environ une huitaine d’heures (l’équivalent d’une bonne nuit de sommeil).

Pour se dédouaner, certaines personnes se plaignent de ne rien pouvoir avaler le matin au réveil ou encore de ne pas avoir le temps. Pourtant, des solutions existent :

  • on peut, par exemple, se réveiller un peu plus tôt le matin, commencer par prendre sa douche et faire sa toilette, le temps que l’organisme se mette tranquillement en route, puis seulement ensuite prendre son petit-déjeuner, une fois que la sensation de faim se sera faite sentir
  • on peut augmenter petit à petit la quantité d’aliments ingérés : à la simple tasse de café ou de thé, on peut commencer par ajouter un fruit ou un yaourt par exemple, puis, par la suite, une fois qu’on est habitué, ajouter une tranche de pain avec un peu de beurre et/ou de la confiture ou bien une tranche de jambon. Le principe consiste ici à augmenter de manière très progressive la quantité d’aliments ingérés pour au final arriver à prendre un véritable repas
  • si vraiment on ne peut rien ingurgiter tôt le matin, on peut amener de quoi manger avec soi au travail, et décaler son petit-déjeuner au moment de prendre le café avec les collègues par exemple : il suffit d’apporter un fruit, une ou plusieurs tranches de jambon, un ou deux oeufs durs, un yaourt, etc.

Plutôt que de manger seulement 3 fois par jour, fractionner ses prises alimentaires peut être une bonne solution. Il ne s’agit pas de manger plus mais de répartir tout au long de sa journée sa ration alimentaire en prenant 4, 5 voire même 6 repas. Avec 6 repas par jour, on peut par exemple manger à 7h00, 10h00, 13h00, 16h00, 19h00 et 22h00, ce qui équivaut à manger environ toutes les 3 heures. En plus des 3 principaux repas mentionnés plus haut, il s’agira alors de prendre entre ceux-ci de légères collations.

Ce fractionnement des prises alimentaires permet de manger suffisamment lors de chaque repas, de ne jamais avoir l’estomac trop plein, de disposer d’énergie tout au long de la journée et donc de ne pas avoir de “coups de pompes”.

Bien s’hydrater

L’organisme humain est composé à 70 % d’eau. Autant dire que ce liquide est vital pour l’être humain. D’ailleurs, un homme ne peut survivre plus d’une semaine sans boire.

En moyenne, nous perdons 2,5 litres d’eau par jour, notamment sous forme d’urine et de sueur. Et en cas d’activité sportive, cette perte peut être augmentée d’1 litre à 3 litres d’eau par heure, en fonction du sport pratiqué et de son intensité.

C’est la raison pour laquelle il faut veiller à renouveler l’eau que nous perdons. Comptez environ 3 cl par kg de poids de corps répartis sur l’ensemble de la journée.

Si l’idée de boire autant d’eau vous rebute parce que vous trouvez ce liquide trop fade, vous pouvez lui donner du goût en y ajoutant un jus de citron frais par exemple. Ou vous pouvez également boire une eau aromatisée.

Cuisiner sans graisse

Pour votre santé également, apprenez, si ce n’est déjà fait, à cuisiner sans graisse (huile, beurre, margarine, saindoux, etc.). Votre cœur vous dira merci. Si vous cuisinez à la poêle, procurez-vous des ustensiles de qualité qui n’attachent pas. Vous pourrez ainsi utiliser très peu de matière grasse pour la cuisson, voire même pas du tout.

Privilégiez la cuisson à la vapeur en faisant l’acquisition d’un cuit-vapeur. Ce mode de cuisson à l’avantage de conserver les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments.

Assurer une répartition adéquate des macronutriments

Les macronutriments sont les principaux composants de l’alimentation. Il s’agit des glucides, des lipides et des protéines. Au sein de l’apport énergétique total, les proportions entre ces différents macronutriments doivent respecter à peu près les fourchettes suivantes (1) :

  • glucides : 40 à 55 %
  • lipides : 28 à 38 %
  • protéines : 15 à 30 %

Chacun de ces macronutriments ont leurs fonctions et leurs propriétés.

Les glucides

Les glucides constituent l’une des principales sources d’énergie. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous la forme de ce qu’on appelle le glycogène. L’énergie fournie par les glucides est égale à 4 kcal/g. On les appelle plus communément les “sucres” ou encore hydrates de carbone. Etant donné qu’il existe de nombreux types de glucides, une bonne façon de les classifier est de prendre en considération leur index glycémique et leur charge glycémique.

L’indice glycémique (IG)

L’indice glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de glucose dans le sang (la glycémie). Il est habituellement représenté en pourcentage de l’index glycémique du glucose pur qui est de 100. On classe généralement l’IG en 3 catégories :

  • bas” lorsqu’il est inférieur à 55
  • modéré” lorsqu’il est compris entre 55 et 70
  • élevé” quand il est supérieur à 70

Il est important de savoir que l’augmentation de la glycémie sanguine va provoquer la production de l’insuline, hormone secrétée par le pancréas et destinée à maintenir un taux de glucose sanguin constant (entre 0,8 et 1,2 g/l). Pour y parvenir, l’insuline va aider à faire pénétrer les molécules de glucoses dans les cellules. Une fois que les réserves musculaires de glycogènes sont pleines, l’apport supplémentaire de glucose va être stocké de préférence sous forme de graisses.

Vous comprendrez donc qu’il vaut mieux consommer la plupart du temps des glucides à IG faible ou modéré afin d’avoir une sécrétion d’insuline faible et d’éviter la prise de masse grasse.

Toutefois, l’indice glycémique, considéré de façon isolée, ne suffit pas à déterminer l’impact d’un aliment sur la glycémie sanguine. Il faut aussi prendre en compte la charge glycémique de cet aliment en fonction de la quantité ingérée.

La charge glycémique (CG)

La charge glycémique d’un aliment mesure la capacité à élever la glycémie en fonction de la quantité donnée de cet aliment. La CG est obtenue grâce à la formule suivante :

CG = (IG * quantité de glucides absorbée) / 100

Là aussi, on peut classer la CG suivant 3 catégories :

  • basse” si elle est inférieure à 10
  • modérée” si elle est comprise entre 10 et 20
  • élevée” si elle est supérieure à 20

Ainsi, des aliments à IG modérés, comme le riz complet par exemple, peuvent avoir une CG élevée si ils sont consommés au-delà d’une certaine quantité. C’est la raison pour laquelle, il vaut mieux limiter sa consommation de féculents et de légumineuses, notamment pendant les périodes d’inactivité durant lesquelles le corps n’a pas besoin d’énergie.

Les sources de glucides à privilégier par ordre de priorité

  • les légumes
  • les fruits
  • les tubercules (autres que les pommes de terre)
  • les céréales (céréales petit-déjeuner, pâtes, riz, etc.)

Les sources de glucides à éviter

  • le saccharose ou sucre blanc
  • les sucreries ou confiseries
  • les barres chocolatées
  • les sodas

Les lipides

Les lipides ont à la fois un rôle énergétique t structurel. Avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments qui apportent le plus d’énergie. En outre, ils contribuent au bon fonctionnement des membranes cellulaires et des articulations.

Pendant longtemps, les lipides ou “graisses” ont été accusés de participer à l’accumulation de masse grasse. Mais on s’est rendu compte que certains lipides jouent un rôle très important pour la santé, notamment quant au fonctionnement du système hormonal et des muscles et en matière de… perte de gras. Il est donc nécessaire d’approfondir notre connaissance des lipides pour opérer une distinction entre “mauvaises graisses” et “bonnes graisses” afin de profiter d’une consommation raisonnée des lipides.

Les différents types de lipides

Les lipides (ou “graisses” ou “acides gras”) peuvent être d’origine animale ou végétale. Il en existe 3 grands types :

  • les graisses saturées
  • les graisses monoinsaturées
  • les graisses polyinsaturées
Les graisses saturées

Où les trouve-t-on ? Principalement dans les produits d’origine animale (produits laitiers dont le beurre, jaune d’oeuf, viande rouge, etc.), mais également dans les huiles végétales en quantités variables (8 à 20%) voire parfois en quantités importantes (l’huile de palme contient 52 % d’acides gras saturés et l’huile de coco 92 %).

Ce sont des acides gras qui élèvent le cholestérol et peuvent également augmenter la glycémie. Consommés en excès, ils peuvent rendre les membranes cellulaires trop rigides (risque de caillot dans les petits vaisseaux sanguins), entraîner une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses comme source d’énergie) et un stockage plus important des graisses.

Ce sont les raisons pour lesquelles il faut consommer ces graisses avec modération, sans pour autant les exclure complètement de son alimentation. Ainsi, ces lipides doivent représenter entre 9 et 11 % des calories totales (environ un tiers des graisses consommées) (2). On peut donc consommer un peu de beurre (de préférence en tartines), de fromage, de charcuterie.

Les graisses monoinsaturées

Ces acides gras, composés principalement d’acide oléique (également appelé Oméga-9), se trouvent en grande quantité dans l’huile d’olive, de colza, de noisette et d’arachide.

Ils sont bons pour le système cardiovasculaire, peuvent contribuer à diminuer le cholestérol et aideraient à lutter contre l’hypertension.

Ces graisses peuvent représenter 14 à 20 % des calories totales (environ la moitié des graisses totales consommées) (3). On peut ainsi utiliser régulièrement les huiles d’olive et de colza pour l’assaisonnement et principalement l’huile d’olive pour la cuisson.

Les graisses polyinsaturées

Il s’agit d’acides gras dits “essentiels” car, contrairement aux acides gras saturés et mono-insaturés, ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les 2 acides gras polyinsaturés principaux sont l’acide linoléique (Oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (Oméga-3).

D’après l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), le rapport Oméga-3/Oméga-6 devrait être de 1/5 (1 gramme d’Oméga-3 pour 5 grammes d’Oméga 6). Cependant, des études scientifiques récentes tendent à montrer que ce rapport devrait plutôt être de 1 pour 2 voire même 1 pour 1 (4). En effet actuellement, les gens consomment beaucoup plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Or, cet excès d’Oméga 6 peut conduire à une multiplication des maladies inflammatoires.

Les Oméga-6 et les Oméga-3 sont réputées pour leurs nombreuses propriétés intéressantes :diminution des risques de maladie cardiovasculaires, diminution de la masse grasse, meilleure récupération articulaire, meilleure attention intellectuelle,etc.

On trouve essentiellement les Oméga-6 dans les huiles végétales de noix, de sésame, de maïs, de soja ou de germe de blé. Quant aux Oméga-3, on les trouve principalement dans les huiles de lin, de colza et de noix ainsi que dans les poissons gras tels le saumon sauvage, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.

Les graisses insaturées trans

Ces acides gras ont 2 origines :

  • soit une origine naturelle : on trouve naturellement ces acides gras trans dans les produits laitiers ;
  • soit une origine industrielle : on trouve alors ces acides gras trans dans les huiles hydrogénées

Ce sont surtout ces dernières qui sont réputées très mauvaises pour la santé car elles semblent favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’inflammation chronique, etc. On les trouve essentiellement dans les produits industriels tels les sandwiches, les céréales, les viennoiseries, les gâteaux apéritifs, les pâtes à pizza, les gâteaux, etc.)

Les protéines

Les protéines ont un rôle structurel. Une très grande partie de nos cellules et tissus sont composées de protéines. L’énergie apportée par ces macronutriments est égale à 4 kcal/g. Elles ne peuvent pas être synthétisées par le corps. Il est donc indispensable d’en apporter quotidiennement par le biais de l’alimentation.

Les acides aminés

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Lors de la digestion, ceux-ci sont utilisés par l’organisme pour la synthèse de ses propres protéines qui serviront de matériau de base pour la construction des cellules et des tissus.

Il existe 20 acides aminés, dont 8 dits “essentiels” car l’organisme est incapable de les synthétiser.

Besoins en protéines

Les besoins en protéine varient selon l’âge, l’activité physique, les différentes périodes de la vie. En France, l’Afssa conseille de limiter la part des protéines à moins de 15 % des calories totales. Mais il semble que cette part puisse tout à fait être comprise entre 15 et 30 % de l’apport calorique total, avec au moins la moitié de protéines végétales (5).

Il est recommandé d’obtenir au moins la moitié des protéines d’origine végétale à partir des légumeslégumes secs, tubercules, fruits, fruits à coque, fruits oléagineux, riz, le complément étant apporté par les céréales.

En ce qui concerne les sports de force comme la musculation, un apport en protéines non seulement en quantité mais aussi en qualité est indispensable au développement musculaire. Cependant cet apport n’a pas besoin d’être trop important : entre 1,5 et 2,5 g par kg de poids de corps et par jour semblent suffire pour un développement musculaire optimal. Le surplus de protéines pourrait effectivement être stocké sous forme de gras, si l’apport calorique journalier est supérieur aux besoins. En outre, une absorption trop importante de protéines contribue aussi au déséquilibre acido-basique de l’organisme en acidifiant celui-ci, et à une augmentation de l’urée.

Certaines études scientifiques ont montré que des personnes en bonne santé pouvaient absorber jusqu’à 4 g/kg de poids de corps/jour de protéines sans problème, à condition toutefois de boire suffisamment d’eau minérale (de 1,5 à 2,5 litres/jour) et de consommer beaucoup de légumes, ceux-ci rendant l’organisme plus basique.

Qualité des protéines

Toutes les protéines ne se valent pas en terme de qualité. Cette qualité se caractérise par l’apport en acides aminés essentiels et par la digestibilité.

Du fait de leur composition en acides aminés essentiels, les protéines végétales sont en général de moindre qualité que les protéines animales, exception faite du soja.

Quant à la digestibilité elle est très élevée pour les protéines animales, moindre pour les protéines végétales, exception faite là aussi du soja.

Donc, il est possible d’affirmer que les protéines végétales (sauf le soja) sont de qualité inférieure aux protéines animales.

Toutefois, en associant différentes sources de protéines végétales, il est possible d’obtenir un apport suffisant en acides aminés essentiels.

Conclusion

A l’aide des conseils ci-dessus, respectés à chaque repas, vous êtes à présent en mesure d’assurer à votre corps un fonctionnement correct et en principe d’éviter un certain nombre de désagréments tels le surpoids, voire même l’obésité, ou bien encore des accidents cardio-vasculaires. Vous devriez remarquer des changements positifs quant à votre forme et votre apparence.

Une fois que cette base sera respectée, vous pourrez enfin, si vous le souhaitez et si vous en avez besoin, intégrer à votre alimentation des compléments alimentaires utiles pour atteindre vos objectifs en matière de transformation corporelle.

Et vous, quelles sont vos habitudes alimentaires ? Arrivez-vous à manger sain et équilibré, à la façon dont cela est décrit dans l’article ? Quelles difficultés rencontrez-vous dans la mise en oeuvre de ces conseils ?

Répondez ci-dessous dans les commentaires.

(1)(2)(3)(4)(5) : http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-recommandations-de-lanutrition.fr/glucides-lipides-proteines-lesquels-choisir.html

N.B. : la rédaction de cet article s’appuie sur Méthode de nutrition : gérer l’équilibre, d’Olivier Lafay, et le site web lanutrition.fr.

3 moyens pour favoriser la perte de graisse

Vous avez déjà très certainement remarqué que certaines personnes, malgré un grand appétit, restent minces, alors que d’autres prennent du poids au moindre écart. C’est que nous ne sommes pas tous égaux en matière de graisse corporelle. Alors comment donc expliquer une telle inégalité ?

Tout simplement par la génétique ! En effet, les minces ont un métabolisme élevé qui fait qu’ils brûlent plus de calories et qu’ils ne stockent donc pas d’énergie sous forme de graisse.

Et si malheureusement on ne peut rien faire contre la génétique, il est malgré tout possible d’avoir une influence sur le métabolisme par le biais de 3 actions à utiliser simultanément : la pratique d’une activité physique intensive, une alimentation adaptée et l’utilisation judicieuse de certains compléments alimentaires.

Pratiquer une activité physique intensive

Si vous pratiquez comme moi la musculation à la maison grâce à la méthode Lafay, vous avez sûrement remarqué que cette méthode de musculation permet non seulement de développer sa musculature, mais aussi de brûler plus de calories qu’en faisant de la musculation classique avec haltères. Et ce notamment si vous faîtes des séances complètes. Comment ? Grâce à l’allongement progressif du nombre de répétitions et aux temps de repos courts.

En effet, les exercices physiques intermittents, c’est-à-dire les entraînements sportifs qui alternent des efforts intenses et brefs avec des temps de récupération courts, stressent l’organisme et provoquent la sécrétion d’adrénaline, une hormone qui permet de brûler les graisses stockées dans notre corps.

C’est la raison pour laquelle les efforts physiques intenses sur une courte durée sont les plus efficaces pour perdre de la graisse, bien avant les activités d’endurance, de moindre intensité et pratiquées sur une durée plus longue.

Il faut savoir en outre, que non seulement la combustion des graisses est plus importante lors de ces exercices, mais que cette combustion continue bien après, même une fois que l’organisme est revenu au repos (c’est ce qu’on appelle l’after burn effect).

De quel type d’activité sportive s’agit-il ? Typiquement il s’agit de ce qu’on appelle le HIIT pour High Intensity Interval Training ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité. Ainsi, la méthode Lafay, lorsqu’on arrive à des performances élevées, est déjà une forme de HIIT. Le HIIT peut aussi être utilisé pour la course à pieds ou bien encore le vélo par exemple (alternances successives de courtes périodes/distances où l’on court/roule très vite, voire le plus vite possible avec des temps de repos courts).

Comme ces séances sont très éprouvantes physiquement, il ne s’agit pas de les mettre en application tout de suite si on n’a jamais fait de course à pied ou de vélo, ou si cela fait longtemps qu’on en a pas fait. Il faudra tout d’abord être capable de courir ou rouler à intensité faible ou modérée pendant au moins 40-45 minutes non-stop avant d’envisager d’intégrer des séances de HIIT dans son entraînement.

Adapter son alimentation

Une alimentation équilibrée apporte des protéines, des glucides et des lipides répartis de façon adéquate. Les protéines servent de “matériau de construction” pour nos cellules et tissus tandis que les glucides et les lipides ont un rôle énergétique.

Toutefois, si l’organisme a ces deux derniers macronutriments à disposition, il utilisera en priorité les glucides comme source d’énergie. En outre, en cas d’absorption trop importante de glucides et d’élévation du taux de glycémie sanguin, l’insuline, après avoir fait pénétré le glucose dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, stockera le surplus sous forme de graisse.

C’est la raison pour laquelle il faut manger peu de glucides et de préférence des glucides à index et charge glycémiques bas, voire modérés, pour éviter les pics d’insuline et pour arriver à puiser dans les réserves de graisse qui alimenteront alors l’organisme en énergie.

De plus, il vaut mieux éviter de consommer beaucoup de glucides le soir, peu importe leur index et charge glycémique car, le soir, les glucides peuvent être plus facilement transformés en graisse.

Utiliser des compléments alimentaires “brûleurs de graisse”

Utiliser certains compléments alimentaires “brûleurs de graisse” permettra d’accélérer encore plus la perte de gras.

Cependant, il est important de comprendre que leur action ne sera optimale que s’ils sont consommés en parallèle de la pratique d’une activité sportive et d’une alimentation équilibrée. Si vous vous autorisez des excès à répétition sous prétexte que vous consommez des brûleurs de graisse, cela ne marchera pas !

Quels sont donc ces compléments alimentaires ? En voici quelques-uns :

  • La caféine
  • Le guarana
  • L’extrait de thé vert
  • Le citrus aurantium
  • La tyrosine
  • La phénylalanine (attention aux possibles allergies !)
  • Le chrome

Pour les absorber, vous pouvez soit les prendre de manière isoléesoit consommer un brûleur de graisse qui réunira tout ou certains de ces compléments dans des proportions suffisantes pour être efficace.

En conclusion : comment perdre de la graisse ?

Il y a 3 facteurs sur lesquels on doit agir simultanément :

  • L’activité sportive : une partie de l’entraînement doit être consacrée à l’exécution d’exercices intensifs (HIIT), et ce régulièrement (1 à 2 fois par semaine)
  • L’alimentation : la part des glucides doit être moindre qu’en temps normal et les glucides à index et charge glycémiques bas doivent être privilégiés afin de puiser plus facilement dans les graisses de réserve et d’éviter les pics d’insuline responsables du stockage du surplus de glucose sous forme de graisse
  • La supplémentation : une consommation de brûleurs de graisse sur une période déterminée permettra d’accélérer la perte de gras

Et vous, mettez-vous en oeuvre ces 3 moyens pour perdre plus facilement de la graisse ? Rencontrez-vous des difficultés d’application ? Si oui, lesquelles ? Quelles autres stratagèmes utilisez-vous ?

Exprimez-vous dans les commentaires !

[Livre] Méthode de musculation : optimisation turbo

Phrase-résumé du livre : Méthode de musculation : optimisation turbo permet d’optimiser son entraînement et de booster ses performances. Grâce à une multitude d’informations complémentaires quant aux niveaux, aux exercices, à l’entraînement, il aide le pratiquant à moduler celui-ci en fonction de ses attentes pour des résultats encore plus rapides. Plusieurs techniques anti-stagnation permettent d’accroître la motivation en relançant la progression. L’ouvrage guide le pratiquant vers toujours plus d’autonomie.

D’Olivier Lafay, 127 pages, publié en 2007.

Présentation de l’auteur

Pour en savoir plus sur Olivier Lafay, je vous suggère la lecture de cet article : Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel

Résumé et chronique du livre

Méthode de musculation : optimisation turbo est un complément au 1er ouvrage de l’auteur, Méthode de musculation : 110 exercices sans matérielComme son nom l’indique, il a pour objectif d’aider le pratiquant de la méthode Lafay à optimiser son entraînement et à booster ses performances. A cet effet, il contient une très grande quantité d’informations complémentaires et stratégiques destinées à accroître l’efficacité, la motivation et l’autonomie du “lafayien”. Il permet une personnalisation accrue de la méthode.

En outre, cet opus offre des exercices inédits ainsi qu’une sorte de FAQ dans laquelle l’auteur répond à une centaines de questions spécifiques de lecteurs.

Après l’introduction, expliquant les bases constructivistes de la méthode, se succèdent 7 chapitres :

  1. Niveaux
  2. Entraînement
  3. Vaincre la stagnation
  4. Souplesse plus
  5. Exercices
  6. Bonus
  7. Cent questions/cent réponses

Une méthodologie constructiviste

Le Constructivisme est à la base de l’élaboration de la méthode de musculation d’Olivier Lafay. “Mais qu’est-ce que le Constructivisme ?”, me demanderez-vous ? Il s’agit d’un courant de pensée, plus particulièrement d’une théorie de l’apprentissage, développé notamment par Jean Piaget ou bien encore par les membres de l’Ecole de Palo Alto dont a fait partie Paul Watzlawick, philosophe et psychanalyste.

Comme thérapie, le Constructivisme privilégie l’action par rapport à la théorie. Plutôt que d’édicter et de chercher à imposer une norme, un dogme auquel le patient doit se conformer pour opérer un changement, le Constructivisme préfère générer “un discours qui mène rapidement à l’action, elle seule productrice de changement”Est alors vrai ce qui fonctionne. Le rôle du thérapeute consiste à “produire un discours susceptible d’entraîner des modifications comportementales rapprochant l’interlocuteur de son objectif”.

C’est ce précepte qu’Olivier Lafay a décidé d’adopter pour l’élaboration de sa méthode de musculation :fournir à celui qui désire transformer son corps “une série ordonnée d’actions à accomplir le menant au changement désiré”. Ainsi le discours de la méthode est orienté vers l’action plutôt que vers la théorie, celle-ci étant pour ainsi dire évacuée. Le discours de la méthode est structuré de telle sorte qu’il pousse sans cesse à l’action.

Il en va dans le domaine de la musculation comme dans d’autres champs disciplinaires : deux courants, aux schémas complètement opposés, s’affrontent :

  • un courant classique : apprentissage de la théorie > prise de conscience > action > changement (éventuellement) ;
  • un courant constructiviste : action > changement > prise de conscience > apprentissage de la théorie (éventuellement).

Selon l’auteur, la conception classique de la musculation l’a longtemps emporté, jusqu’à ce que son premier livre, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel, soit publié. C’est-à-dire qu’avant ce livre, on trouvait essentiellement des ouvrages de musculation contenant beaucoup d’informations théoriques et très peu de conseils pratiques hiérarchisés. Selon Olivier Lafay, “il n’existait pas de “vraie” méthodeuniquement des systèmes et parfois des programmes (1). Le consensus supposait qu’une méthode ne pouvait exister car tout entraînement demandait une adaptation personnelle selon des savoirs préétablis.” Une erreur, selon l’auteur, car si “un entraînement universel personnalisé ne peut évidemment exister, un entraînement universel personnalisable pouvait lui être conçu”.

C’est ce défi qu’a relevé Olivier Lafay en élaborant sa méthode. Et c’est en utilisant le Constructivisme qu’il y est parvenu. L’auteur a construit un ouvrage comportant essentiellement des conseils pratiques poussant à l’action et le minimum de théorie possible ce qui fait que “le délai entre le début de l’apprentissage et l’action efficace est considérablement réduit”. Le changement engendré est rapide et provoque une prise de conscience qui peut donner l’envie d’en savoir plus quant à la théorie.

Méthode de musculation : optimisation turbo a été élaboré de sorte que le laps de temps entre l’apprentissage et l’action efficace soit encore plus réduit. Il élargit l’éventail des choix possibles, tout en les encadrant, si bien que “l’action finale résulte nécessairement du meilleur choix”. Le pratiquant progresse alors encore plus rapidement. Sa motivation s’en trouve renforcée.

Grâce à ce deuxième volet de la méthode, chaque problème auquel peut être confronté le pratiquant a sa solution.

Niveaux

Cette partie du livre apporte des précisions sur la façon dont il est possible de débuter un niveau en fonction de ses capacités, c’est-à-dire soit en fonction de ses résultats au test de départ, soit en fonction des résultats obtenus à la fin du niveau précédent. Ainsi, le pratiquant pourra soit suivre à la lettre la progression décrite dans le livre si ses résultats correspondent à ce qui est attendu de la grande majorité des pratiquants, soit adapter le début d’un niveau en conséquence si ses performances sont largement au-dessus de la moyenne. A cet effet, 2 tableaux pages 17 et 18 de l’ouvrage permettent d’opérer de telles modifications.

Les objectifs à atteindre pour chaque niveau sont des objectifs minimum. En fait, la limite réelle de chaque niveau est la stagnation, c’est-à-dire une forme de saturation physique (impossibilité de rajouter la moindre répétition aux différentes séries des exercices proposés, malgré l’utilisation de techniques anti-stagnation) et/ou psychologique (sorte de ras-le-bol de rester au même niveau).

Cette partie de l’ouvrage comporte enfin des conseils pratiques supplémentaires pour chacun des 13 niveaux, afin de les suivre au mieux en fonction des objectifs qu’on s’est fixés.

Entraînement

Ce second chapitre apporte des précisions complémentaires sur plusieurs aspects de l’entraînement.

  • Force & volume

Il s’agit là des deux principaux objectifs que s’assignent en général les pratiquants : soit la recherche de prise de masse musculaire, soit la recherche de l’amélioration des performances dont la force, quoiqu’il soit possible de viser un compromis entre les deux.

Il est important de se rappeler que celui qui recherche le volume devra surtout augmenter son volume alimentaire, bien plus que son volume d’entraînement. Il devra manger abondamment, plusieurs fois par jour, jusqu’à 6 fois par jour si besoin. Sur le plan de l’entraînement, il devra veiller à ne pas trop forcer.

A l’opposé, celui qui recherche exclusivement l’amélioration des performances pourra se contenter de manger sain et équilibré, sans chercher à se goinfrer. Lors de ses séances de musculation au poids de corps, il cherchera à effectuer des séries de plus en plus longues en cherchant à battre ses records de séance en séance.

  • Les exercices A3, A4, A5, A6, A9 et A12

Pour mémoire, ces exercices consistent à effectuer des pompes selon différents angles (pieds et mains placés sur des supports plus ou moins hauts) et différents écartements de mains (mains écartées de 15 à 40 cm). La puissance, la capacité de poussée horizontale, la force et le volume des pectoraux d’un pratiquant dépendent grandement des progrès effectués à ces exercices.

Il existe donc différentes manières de les concevoir ainsi que le passage d’une variante à une autre,selon qu’on s’est fixé comme objectif la recherche de volumede performance ou bien de minceur. Dans le 1er cas, il est conseillé de passer à une variante un peu plus dure dès qu’on atteint 6 séries de 12 répétitions. Dans le 2e cas, il faut attendre d’atteindre au moins 6 fois 20 répétitions, voire même 6 fois 30 avant de passer à la variante suivante. Si l’on souhaite perdre du poids, il faudra chercher à allonger le nombre de répétitions (au moins une vingtaine) en réalisant les variantes les plus faciles.

  • Les séances à 70 %

Il n’est pas possible ni même souhaitable de s’entraîner continuellement à 100 % de ses capacités. Si l’on va au maximum de ses capacités à chaque séance sans jamais ralentir la cadence, on finit par s’épuiser et la stagnation s’installe, voire même la régression.

Effectuer des séances à 70 % de ses capacités permet de s’entraîner avec régularité tout en évitant le surentraînement. Cela est destiné essentiellement à ceux qui passent plus de 3 semaines sur un niveau.

  • La boucle

La boucle consiste à repasser par des niveaux déjà effectués. Par exemple, une fois les niveaux 1, 2, 3, 4 et 5 effectués, il est possible de repasser par les niveaux 2, 3 et 4 (avec des performances de départ supérieures à celle du 1er passage).

La boucle présente deux grands avantages :

– Au niveau physique : elle permet de dépasser les limites rencontrées au cours du 1er passage et donc de progresser en force, en endurance et en résistance. La même base de travail nécessitant moins d’efforts, moins de difficultés que lors du 1er passage, la récupération est facilitée et la condition physique s’améliore. La maîtrise des exercices augmente également.

– Au niveau mental : elle permet de relativiser les difficultés rencontrées lors du 1er passage et de constater que ce qui apparaissait comme difficile voire insurmontable est en fait (beaucoup) plus facile que ce qu’on pensait. Cette prise de conscience permet de mieux appréhender sa propre capacité de progression et de diminuer l’angoisse devant la charge de travail à accomplir.

Faire une voire plusieurs boucles ne peut donc être que profitable pour le pratiquant.

Turbo donne d’ailleurs de nombreux conseils sur la façon dont réaliser ces boucles.

  • Ordre des exercices

De façon générale, il n’est pas souhaitable de modifier l’ordre des exercices travaillant un même groupe musculaire.

Toutefois, il est possible de réaliser les modifications suivantes :

– placer C ou ses variantes avant la triade B, A3 ou ses variantes, A2, pour progresser aux tractions ;

– inverser les exercices des cuisses en guise d’intensification.

  • Le split

Spliter ses séances signifie qu’on effectue des demi-séances au lieu de séances complètes. Il est conseillé de réserver une demi-séance au travail du buste et des bras et une autre au travail des jambes et des abdominaux. Ainsi, si l’on fait normalement 3 séances par semaine, il est possible de réaliser 6 demi-séances grâce au split.

Le split a pour principal avantage de permettre de ne pas trop se fatiguer. En contre-partie, il exerce moins l’endurance, étant donné que les séances sont plus courtes, et on dispose de moins de jours de repos dans la semaine.

  • Le rythme

Pour mémoire, la méthode Lafay distingue 3 types de rythme : le rythme normal, le rythme lent et le rythme rapide. Ces notions ont surtout une valeur pédagogique, notamment au début de la mise en oeuvre de la méthode. Au fil du temps et de la progression, de l’allongement des séries, le rythme normal tendra à se transformer en rythme rapide de manière à gagner quelques répétitions supplémentaires. De la même façon, en fin de série, le rythme aura tendance à se ralentir.

  • Les pauses courtes

La pause courte ou “rest-pause” consiste à marquer un temps d’arrêt assez bref (de 1 à 5 secondes),en cours et surtout en fin de série, dans le but de récupérer le souffle et l’énergie nécessaires afin d’ajouter des répétitions. Si l’on va à l’échec musculaire simple, cette pause courte n’est en principe pas utilisée tandis que si l’on va à l’échec musculaire ultime, l’utilisation de la pause courte deviendra inévitable.

  • Echec musculaire

La méthode opère une distinction entre échec simple et échec ultime. Le premier consiste à aller jusqu’à la fin d’une série jusqu’à ne plus pouvoir ajouter de répétition sans utiliser de pause courte. Le second consiste à utiliser les pauses courtes pour ajouter des répétitions supplémentaires, jusqu’à ne plus pouvoir en ajouter.

La méthode préconise de chercher à augmenter le nombre de répétitions par série, tout d’abord jusqu’à l’échec simple, c’est-à-dire sans utiliser de pause courte, puis de rechercher l’échec ultime lorsque la progression est devenue impossible sans l’utilisation de pauses courtes.

  • Une fois par semaine ?

Avec la méthode, il est possible de ne réaliser chaque exercice qu’une seule fois par semaine. Toutefois, avant d’envisager ce mode d’entraînement, il est nécessaire d’avoir un bon niveau de force et d’endurance (au moins 6 séries de 20 répétitions pour la majeure partie des exercices). Passer à un tel type d’entraînement permettra de casser la routine et de pénétrer dans une nouvelle dimension de la pratique, qui pourra être source de progrès et d’un changement psychologique.

Dans cette optique, Turbo propose 3 séances : une pour le lundi, une pour le mercredi, une pour le vendredi.

  • Les cuisses

La méthode prévoit une intensification du travail des cuisses en 6 étapes :

– Etape 1 : réaliser E1, E2 et E3 sans se tenir.

– Etape 2 : exécuter E1 et E2, toujours sans se tenir, mais lentement. Effectuer la flexion en 5 secondes et l’extension en 5 secondes.

– Etape 3 : placer les bondissements (exercice F) avant E1, E2 et E3, qui seront effectués sans se tenir à un rythme normal.

– Etape 4 : programme identique à celui de l’étape 3 avec exécution lente des exercices E1 et E2.

– Etape 5 : programme identique à celui de l’étape 4 avec F réalisé en amplitude presque complète.

– Etape 6 : 4 séries de F avec une amplitude presque complète + repos de 3 minutes + 2 séries de F avec une amplitude normale + repos de 2 minutes + variantes de E effectuées lentement.

Par ailleurs, il est possible (voire même indispensable quand on souhaite obtenir un bas du corps puissant) d’entraîner l’arrière des cuisses. Cet exercice doit alors être réalisé au moment d’une première boucle, suivant des modalités bien précises en fonction du niveau auquel on se trouve. Ceci est expliqué très clairement dans Turbo.

  • Les bras

Pour les biceps, Turbo propose un exercice d’isolation, le “Curl Lafay”, ainsi qu’une combinaison Isolation + tractions spéciales où l’écart des mains est compris entre 8 et 10 centimètres. L’ouvrage propose également des conseils pour éviter ou pallier à un surentraînement des triceps.

  • Ajouter des haltères ?

La méthode Lafay de musculation au poids de corps se suffit à elle-même et ne nécessite pas forcément d’ajouter des exercices avec haltères. Toutefois, il est possible de les utiliser afin d’apporter encore plus de diversité à son entraînement. Deux possibilités s’offrent alors au pratiquant :

– Soit effectuer trois séances par semaine : une séance à 100 % avec pauses courtes le lundi, une séance à 70 % le mercredi et une séance d’haltères de type “full body” le vendredi. Cette séance de musculation classique doit être constituée d’un à deux exercices de base par groupe musculaire et d e3 à 4 séries par exercice, séparées par une minute à une minute trente de repos. Elle ne doit pas dépasser une heure trente et doit être l’occasion de réaliser des exercices inhabituels : élévations latérales, développé couché, rowing barre ou haltères, etc. Cette structure d’entraînement est à adopter du niveau 2 au niveau 7. A partir du niveau 8, il faudra intégrer les haltères à chaque séance.

– Soit ajouter des haltères dans les séances de la méthode en fonction de points qu’on veut améliorer (squat, développé couché large, développé militaire, etc.)

  • Nausées et malaises

Certains pratiquants peuvent ressentir des sensations désagréables et angoissantes à l’entraînement :nausée(s), vomissement(s), impression d’évanouissement, etc. Si de tels malaises surviennent une fois de temps en temps, il est en principe assez facile d’en identifier les causes et d’y remédier. Cette partie de Turbo donne d’ailleurs un classement, par ordre de gravité, des raisons et des solutions aux principaux malaises que le pratiquant est susceptible de rencontrer au moins une fois. Dans le cas où il s’agit de malaises répétés, mieux vaut alors consulter un praticien.

  • Entraînement pré-compétition

L’approche imminente d’une compétition sportive doit être l’occasion de baisser plus ou moins en intensité au niveau de l’entraînement de musculation, en fonction de sa capacité de récupération :

– soit cesser tout entraînement environ une semaine avant la compétition, en réalisant cependant 3 séances d’étirements complètes alternées avec 2 séances de cardio et un repos complet la veille de la compétition ;

– soit réaliser une séance à 100 % de ses capacités en échec simple 7 à 8 jours avant puis une séance à 70 % avec 3 séances d’étirements et 2 séances de cardio.

  • Deux séances par semaine ?

Effectuer 3 séances par semaines ne doit pas devenir un carcan dont il est impossible de sortir. Ainsi, en cas de fatigue passagère, il est tout à fait possible de diminuer la cadence et de ne réaliser que 2 séances hebdomadaires. Toutefois, l’abandon de séances ne doit pas devenir une habitude contre-productive.

  • Le repos

De temps en temps, il est important de savoir se ménager des périodes de trêve au niveau de l’entraînement. Une voire deux semaines de repos n’engendreront pas de pertes (ou très peu) en termes de force ou de volume. Au contraire, elles pourront être l’occasion de récupérer et de repartir de plus belle par la suite. Ainsi, il est recommandé de prendre une semaine de repos environ tous les deux mois. La reprise doit se faire doucement, à 70 % des dernières performances puis 100 %.

Vaincre la stagnation

  • Qu’est-ce que la stagnation ?

La stagnation est une forme de saturation physique et/ou psychologiqueTout pratiquant finit par la rencontrer à un moment ou à un autre. Le moment ou survient la stagnation peut différer selon le niveau : elle peut arriver rapidement ou bien tardivement.

Analyser son entraînementtrouver les facteurs qui occasionnent cette saturation peuvent permettre de la faire reculer et de continuer à progresser pendant encore quelques temps. Ainsi, “un entraînement productif est un entraînement qui est constamment revisité, disséqué, reconstruit.”

Quand la saturation n’est plus un simple passage, il est alors temps d’utiliser les techniques anti-stagnation décrites ci-dessous. Turbo explique la façon dont utiliser ces différentes techniques.

  • L’ascension

Cette technique consiste à monter de séance en séance les premières séries (les trois voire les deux premières) quitte à chuter sur les suivantes. Elle est très efficace pour tous les exercices qui débutent une série d’exercices ciblant un même groupe musculaire (par exemple : B, B1, B2, C, C1, C2, C3, E1, E2, E3, etc.)

  • La miniboucle

Il s’agit, dans un même niveau, de revenir en arrière, soit en le recommençant depuis le début, soit en le redémarrant avec des performances un petit peu plus élevées que celles de départ, à condition que cela reste facile. C’est comme reculer pour mieux sauter. Cette technique doit permettre de remonter les performances avec plus de facilité que lors du précédent passage et donc de les dépasser.

  • Le punisher

Cette technique consiste à ne pas faire le même nombre de répétitions à chaque sériePlutôt que d’augmenter absolument d’une répétition à chaque série de séance en séance, on va moins vite. La progression se fait sur plusieurs séances. Par exemple, on veut passer de 6 fois 9 à 6 fois 10 à un exercice :

– séance n°1 : 10 – 9 – 10 – 9 – 10 – 9

– séance n°2 : 10 – 9 – 10 – 9 – 10 – 10

– séance n°3 : 10 – 9 –10 – 10 –10 – 10

– séance n°4 : 10 – 10 – 10 – 10 –10 – 10

  • Le travail lent

L’utilisation du rythme lent permet de bouleverser totalement la routine en faisant ressentir au pratiquant de nouvelles sensations et une stimulation des muscles différente. Le rythme lent présente également l’avantage d’aider à conserver une parfaite exécution des mouvements.

Pour chaque exercice auquel il sera décidé d’appliquer cette technique, l’extension comme la flexion dureront 5 secondes. Une répétition complète durera donc environ 10 secondes, tout en sachant qu’il s’agit d’une durée approximative.

  • La manipulation des temps de repos

Cette technique s’adresse surtout à 2 types de pratiquants :

– ceux qui ont du mal à assurer les minima au niveau 2, malgré un retour passager au niveau 1 ;

– ceux qui, dotés d’une bonne expérience de la méthode, cherchent à passer un cap supplémentaire, cap qu’ils ont du mal à passer avec les autres techniques anti-stagnation.

Cette augmentation des temps de repos doit rester provisoire et céder ensuite la place à une diminution progressive de ces mêmes temps.

  • Le un/deux

Cette technique vise à augmenter les temps de repos entre les séances. Elle peut être destinée aux pratiquants qui, malgré les séances à 70 % et les autres techniques anti-stagnation, ressentent constamment de la fatigue et n’arrivent pas à récupérer malgré les jours off intercalés entre les jours d’entraînement. Il s’agira donc de prendre deux jours complets de repos entre chaque séance.

Le un/deux peut également être testé, même si on ne stagne pas ou si on ne connaît pas de problèmes de récupération, afin de voir si les gains ne sont pas meilleurs avec plus de repos entre les séances.

  • Déséquilibres dans la progression

On progresse en général plus facilement à certains exercices qu’à d’autres, Au fil des niveaux, il se créé donc des déséquilibres quant aux performances. Au début, il ne faut pas chercher à égaliser ses performances en faisant volontairement stagner un exercice au profit d’un autre. Ce n’est que plus tard, après avoir progressé partout où cela était possible que l’on pourra chercher à égaliser les performances des différents exercices en arrêtant de progresser à ceux qui sont le plus en avance afin de se focaliser sur ceux qui sont en retard.

  • Passage au niveau supérieur

L’objectif de base pour chaque niveau est la recherche de la stagnation. Le passage au niveau supérieur sera plus ou moins retardé en fonction de la volonté qu’on met à repousser ses limites sur un niveau grâce aux techniques anti-stagnation.

Dans ce cadre, il faut savoir distinguer la petite stagnation (le 1er obstacle rencontré dans la progression) de la grande stagnation ou stagnation totale (celle qu’on atteint à la suite de plusieurs blocages, malgré l’utilisation de plusieurs techniques anti-stagnation).

  • Prise de masse

Pour prendre du volume musculaire, difficile de ne pas passer par une prise de masse, surtout quand on veut des résultats rapides. Cette prise de masse consiste à manger nettement plus que ses besoins en respectant toutefois certaines règles diététiques. Cette prise de volume induit généralement une prise de gras, qu’un régime aidera par la suite à faire partir pour ne conserver que le muscle nouvellement acquis.

Donc, dès qu’on constate qu’on a pris suffisamment de volume et qu’on commence à prendre trop de gras, il faut diminuer progressivement l’apport calorique tout en conservant un maximum de protéines. Le gras disparu, les muscles deviendront plus visibles.

La prise de volume doit ainsi être cyclique : tout d’abord, une prise de muscle et de gras à l’aide d’une suralimentation surveillée, ensuite une élimination du gras tout en gardant le muscle, une phase de maintenance durant laquelle on conserve une alimentation moins abondante pendant quelques temps, et enfin une reprise progressive de la suralimentation.

Souplesse plus

  • Importance des étirements

Olivier Lafay rappelle ici qu’étirer ses muscles est essentiel, afin d’éviter que des douleurs ou des accidents ne surviennent suite à une pratique régulière de la musculation n’exerçant pas la souplesse.

Si le temps manque après un entraînement de musculation, des solutions existent pour contourner le problème. Ainsi, il est possible d’exercer sa souplesse les jours sans musculation, de répartir ses exercices entre le matin au lever et le soir avant le coucher, de profiter de ses temps de pause au travail, etc.

Il est nécessaire de distinguer les étirements d’avant séance de ceux d’après séanceLes premiers doivent être brefs (quelques secondes par exercice) pour pouvoir s’intégrer à l’échauffement. Les seconds ont pour but de rechercher la détente, le bien-être tout en n’excluant pas la quête de performance, ils doivent donc durer plus longtemps (une vingtaine de secondes minimum par exercice).

  • Grandir avec les étirements

Il est tout à fait possible de gagner quelques centimètres grâce aux étirements. En effet, les étirements de la colonne vertébrale permettent d’augmenter l’écart entre les vertèbres et le développement musculaire permet de conserver l’espace ainsi gagné. Les étirements permettant de réduire la cambrure font que le corps devient plus vertical et par conséquent plus grand.

  • L’épaule : le maillon faible

Tous les exercices du buste font travailler les épaules : les tractions, les pompes, les exercices spécifiques destinés aux triceps, etc. L’épaule doit donc assurer une charge de travail considérable, alors qu’il s’agit à la base d’une articulation fragile. Sans compter que des épaules raides et contracturées nuisent aux performances et à la prise de volume.

Ainsi, une pratique régulière des étirements n° 1, 2, 3, 4 et 6 du tome 1 de la méthode Lafay permet à l’épaule de mieux récupérer et de prévenir ainsi les blessures.

  • Un autre programme

Cette courte partie propose un programme d’assouplissement destiné en même temps à ceux qui souhaitent briser la routine du 1er tome, et à ceux qui veulent soulager leurs maux de dos.

  • Complément sur les exercices

L’auteur ajoute ici quelques compléments d’informations destinés à varier et compliquer la réalisation de certains exercices d’assouplissement.

Exercices

Ce chapitre apporte des précisions quant aux différents exercices de musculation du tome 1, notamment sur la meilleure façon de les réaliser afin d’assurer une progression encore plus rapide et d’optimiser ainsi le plus possible son entraînement.

Un encart en début de chapitre rappelle qu’il est important de réaliser les exercices de pompes avec le ventre maintenu sous tension, c’est-à-dire les abdominaux contractés, ce qui aidera à conserver le corps droit et bien rigide afin d’éviter tout risque de blessure au niveau des lombaires.

Bonus

  • Le “curl Lafay”

Cet exercice permet de travailler les biceps. Il nécessite de se procurer 2 sangles avec fermeture de sécurité et d’un point de fixation pour chaque sangle situé à une hauteur suffisante.

Une fois les sangles attrapées dans chaque main, en supination (paumes des mains tournées vers soi), il consiste à effectuer des flexions de l’avant bras sur le bras, afin d’amener les mains vers les épaules, en maintenant les coudes en hauteur de sorte qu’ils reculent le moins possible.

Il est possible de réaliser des extensions partielles ou bien totales sachant que ces dernières sont plus dures mais exercent complètement les biceps.

  • Le transverse

Cet exercice permet non seulement de tonifier le transversemuscle profond de la sangle abdominale, afin d’avoir un ventre plat, mais aide aussi à prévenir ou soulager certains problèmes de dos.

Il s’exécute à quatre pattes, le bas du dos légèrement creusé et consiste à inspirer en gonflant le ventre puis à expirer en le rentrant progressivement au maximum.

Cet exercice est un très bon compléments aux assouplissements pour avoir un dos en bonne santé.

  • Les ischio-jambiers

Cet exercice s’effectue à genouxles pieds calés sous un meuble ou un espalier, des serviettes ou coussins placés sous les genoux de sorte que ceux-ci soient “dans le vide”.

Il consiste à tendre complètement les jambes puis à remonter à la force de l’arrière des cuisses.

Il est très peu probable d’y arriver dès le début. Il faudra donc passer par des étapes intermédiaires qui consisteront, soit à se laisser tomber en freinant autant que possible la chute, en se réceptionnant au sol en position de pompes bras écartés, puis à remonter en s’aidant de la force des bras, soit à descendre aussi bas que possible avec des amplitudes plus petites sans se laisser tomber, puis à remonter.

Dans tous les cas, il faut veiller à ne pas cambrer le dos : mieux vaut donc sortir un peu les fesses et contracter les abdominaux lors de l’exécution.

Cent questions / cent réponses

Ce dernier chapitre regroupe une centaine de questions-réponses autour de 3 thèmes :

– la pratique de la méthode en elle-même

– la pratique de la méthode en parallèle d’autres activités sportives

– la pratique de la méthode et les questions de douleurs, malaises, courbatures et blessures

Cette partie permet ainsi au lecteur de répondre à la plupart des questionnements qui peuvent survenir au cours de l’entraînement et de trouver des solutions aux obstacles qui peuvent se présenter.

Critique du livre

Méthode de musculation : optimisation turbo représente un complément très utile au 1er opus d’Olivier Lafay. Il me semble même indispensable si l’on souhaite tirer le plus grand bénéfice de la méthode, au même titre que la (re-)lecture régulière des articles de l’auteur sur son blog.

Il apporte en effet de nombreuses précisions sur les différents niveaux, la façon dont les débuter, de les dérouler, quels objectifs se fixer, etc. Il donne une mine d’informations complémentaires sur l’entraînement et sur la façon dont il est possible de l’adapter, de le moduler pour répondre encore mieux à nos besoins et nos contraintes. Suivant le même principe, il apporte des éléments complémentaires sur les différents exercices du 1er tome et sur la façon de les réaliser.

Il contient surtout un véritable “coffre aux trésors” sous la forme de techniques anti-stagnation qui permettent de trouver une solution aux problèmes de saturation physique et/ou psychologiques que connaissent tôt ou tard les pratiquants. Ainsi, les “lafayens” disposent toujours d’un moyen pour relancer leur progression.

Enfin, Méthode de musculation : optimisation turbo apporte encore plus de diversité à l’entraînement par le biais de tous nouveaux exercices de musculation (“curl Lafay”, travail du transverse et des ischio-jambiers) et de nouveaux programmes d’assouplissement.

Pour couronner le tout, cet ouvrage, en encourageant le pratiquant à moduler petit à petit son entraînement, à effectuer des tests pour voir ce qui fonctionne le mieux pour lui, renforce son autonomie, lui permettant progressivement de faire sienne la science de la méthode.

Et vous, si vous le possédez, que pensez-vous de Méthode de musculation : optimisation turbo ? Que vous-a-t-il apporté ? Quel parti en tirez-vous ? Vous-a-t-il aidé à vous rendre plus autonome ? Si oui, comment ?

Exprimez-vous dans les commentaires !

(1) : pour mieux comprendre la distinction qu’opère Olivier Lafay entre méthode, système et programme, lire cette page : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270886#270886

[Livre] Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel

Phrase-résumé du livre : Le Protéo-System est une méthode de musculation originale permettant d’obtenir des résultats rapides et durables en utilisant uniquement le poids du corps. Grâce à un entraînement progressif et des programmes spécifiques de souplesse et d’endurance, elle répond aux besoins de chaque pratiquant, quel que soit son niveau : perte de graissedéveloppement musculaireperformances athlétiques. Les exercices proposés permettent de se libérer des contraintes de la musculation classique, car réalisables en tout lieu et à tout moment, et ne nécessitant aucun matériel de musculation.Adaptable, la méthode permet à chacun d’en tirer profit, qu’il possède déjà des haltères, qu’il souhaite puiser au gré de ses besoins et ses envies, ou bien qu’il veuille être réellement guidé d’un bout à l’autre de sa pratique.

D’Olivier Lafay, 221 pages, publié en 2004.

Présentation de l’auteur

Olivier Lafay est né en juin 1968. Très tôt, dès l’âge de six ans, il s’initie à plusieurs sports : foot, rugby, judo, basket, etc. Il découvre la musculation à l’âge de 16 ans et, passionné par cette discipline, il se forme dès lors continuellement jusqu’à devenir pendant un temps responsable de la salle de musculation de l’Université Lyon III. Il y fréquente de nombreux sportifs.

Durant ses études de philosophie à la faculté de Lyon, il s’initie au Constructivisme grâce à l’oeuvre de Paul Watzlawick. Les lectures de philosophes tels que Jean-Louis Le Moigne, Edgar Morin, Joël de Rosnay lui permettent de commencer l’élaboration d’une méthode de musculation, fruit de près dequinze années de travail.

En 1992, Olivier Lafay travaille d’abord comme enseignant (directeur d’école primaire). Puis, après avoir obtenu le diplôme de l’IPCL en 1995 (formation spécifique aux métiers du livre), il créé sa propre entreprise tout en continuant à élaborer sa méthode de musculation. Celle-ci est publiée en avril 2004 par les Editions Amphora. S’ensuit la création et le développement d’un espace d’échanges et d’entraide sur le web avec la création d’un blog et de plusieurs pages Facebook.

Résumé et chronique du livre

En plus d’une préface, d’une introduction, d’une présentation de l’auteur et de l’illustrateur, et de remerciements, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel est divisé en 5 parties :

  1. Musculation : les bases
  2. Entraînement progressif
  3. Souplesse
  4. Endurance
  5. Exercices

Introduction

Olivier Lafay introduit sa méthode de musculation en nous expliquant qu’il y a autant de façons d’utiliser son livre qu’il existe de catégories de pratiquants. A cet effet, il en distingue 3 :

  • Ceux qui s’entraînent déjà avec haltères et machines : le livre sera alors pour eux un moyen de diversifier leur entraînement et représentera une source de progrès grâce à la variété introduite dans leur pratique de la musculation.
  • Ceux qui veulent s’exercer comme bon leur semble : le livre constituera pour eux un assemblage de programmes et un répertoire d’exercices dans lesquels puiser pour construire leurs séances.
  • Ceux qui veulent des résultats rapides sans utiliser de matériels : le livre consistera alors en une méthode qui leur permettra une exploitation efficace des différents exercices

L’auteur nous explique ensuite ce qu’est le Protéo-System (autre nom donné à la méthode Lafay). Le terme Protéo-System vient ainsi de Protée, dieu grec qui pouvait changer de forme à volonté. Le Protéo-System est donc une méthode qui permet de changer son apparence physique aisément (grâce à l’élasticité du corps humain) tout en améliorant ses performances physiques et sa santé.

Créée avec la volonté de s’affranchir des contraintes de la musculation classique, le Protéo-System se veut une méthode progressive, adaptable à tous les pratiquants selon leurs objectifs, reposant sur des exercices simples, ayant comme résultats des progrès rapides. En utilisant uniquement le poids du corps comme résistance, le Protéo-System permet au pratiquant de se libérer des contraintes de la musculation classique.

Olivier Lafay nous précise que sa méthode est constituée de 3 programmes agissant en synergie :

  • un programme de musculation
  • un programme d’endurance
  • un programme d’assouplissements

Le tout forme un système complet, cohérent et efficace.

Dans la dernière partie de son introduction, l’auteur aborde la façon de se servir de sa méthode. En fait, il y a autant de manières de s’en servir que de pratiquants, en fonction du but, de la motivation et de l’emploi du temps de chacun.

L’entraînement, composé de 13 niveaux, est très progressif. Chaque niveau s’appuie sur le niveau précédent pour atteindre un stade athlétique supérieur. On n’est pas obligé d’accomplir les 13 niveaux. Dès qu’on a atteint notre but, on peut tout à fait continuer simplement à s’entretenir et la méthode nous enseigne comment.

La pratique de la méthode débute par une évaluation de ses capacités qui permet de personnaliser l’entraînement. Ensuite, tout est expliqué au fil des différents niveaux.

Pour illustrer son propos, l’auteur présente deux types d’entraînements possibles (parmi toutes les possibilités qui existent) :

  • un programme “de base” destiné à l’entretien musculaire ou la remise en forme, constitué de deux entraînements de musculation par semaine et d’un entraînement d’endurance
  • un programme “Haut niveau” destiné à acquérir des performances athlétiques élevées, composé de trois entraînements de musculation par semaine et de trois entraînements d’endurance

Olivier Lafay insiste sur la nécessité de fixer son objectif de départ avant de commencer l’entraînement : veut-on perdre du poids, prendre du poids, retrouver simplement la forme, être très souple, très fort, etc. ?

La promesse de la méthode est la suivante : devenir un athlète complet, quels que soient son objectif et son âge !

Musculation : les bases

Comme son nom l’indique, cette partie de l’ouvrage aborde les bases de la discipline. Quatorze notions sont abordées :

  • Série et répétition

Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement. Une série consiste en un certain nombre de répétitions de ce mouvement.

  • Repos

C’est une notion très importante en musculation car c’est pendant les jours de repos que les muscles se développent. Il est donc nécessaire de respecter un certain nombre de jours de repos dans la semaine, c’est-à-dire, sans séance de musculation.

Les temps de repos entre les séries et les exercices doivent eux aussi être rigoureusement respectés afin d’assurer la progression.

  • Amplitudes

L’amplitude d’un mouvement désigne la façon dont ce mouvement est exécuté : soit entièrement, soit la moitié, soit le tiers, soit les deux-tiers, etc. Ainsi, à chaque amplitude d’un mouvement correspond une variante de ce mouvement. Chaque variante a un effet différent sur le corps.

  • Exécution des mouvements

Chaque exercice est décrit de façon détaillée et la position du corps qui est indiquée doit être attentivement respectée.

  • Le rythme

Il y a trois types de rythme.

Le rythme normal consiste à exécuter la flexion en 1 seconde et l’extension en 1 seconde également. Au rythme normal, une répétition dure donc 2 secondes auxquelles s’ajoute un temps de repos d’environ 1 seconde en extension complète. Le rythme normal est celui de référence. Il pourra être demandé d’accélérer ou de ralentir ce rythme.

Le rythme rapide consiste à exécuter une répétition en moins de 2 secondes, l’idéal étant de faire une répétition en 1 seconde sans temps de repos en extension complète.

Le rythme lent consiste à effectuer la “descente” d’un mouvement en 5 à 10 secondes et la “montée” le plus rapidement possible.

  • La respiration

Lors de l’entraînement, la respiration doit être profonde. Une inspiration profonde permet d’avoir plus de force et contribue à développer le thorax. Quant un exercice devient difficile, la technique respiratoire consiste à inspirer profondément, bloquer sa respiration le temps de l’effort puis expirer une fois le passage difficile franchi.

  • Le travail du diaphragme

Ce muscle, localisé entre le thorax et l’abdomen, joue un rôle très important dans la respiration. S’il est court et contracté, il provoque une gêne respiratoire qui amoindrit les performances et augmente la fatigue. La méthode Lafay propose de travailler ce muscle grâce à des exercices respiratoires à faire couché sur le dos ou assis. Un travail du diaphragme d’une dizaine de minutes à la fin de chaque séance de musculation est recommandé.

  • Le carnet d’entraînement

Il est indispensable pour suivre l’évolution de ses entraînements et de ses progrès. Il doit permettre de noter pour chaque exercice le nombre de répétitions réalisées, mais également de mentionner des remarques sur sa forme, des sentiments, des analyses sur les progrès réalisés, etc.

  • L’échauffement

L’échauffement est très important pour préparer le corps à la séance de musculation proprement dite. La méthode préconise de commencer par des étirements, puis de continuer soit par 5 minutes de vélo d’appartement, de corde à sauter ou de sautillements sur place en accélérant progressivement le rythme. Le but est de faire monter la température corporelle.

  • L’évaluation des performances

Olivier Lafay souligne le fait qu’il n’est pas possible de progresser uniformément de séance en séance. Arrive un moment où la progression se ralentit et où il n’est plus possible d’ajouter une répétition à chaque série. Ce moment survient plus ou moins tôt et varie en fonction des individus et de différents facteurs comme le poids du pratiquant, son endurance, son alimentation, son système hormonal, etc.

Pour éviter la stagnation, l’auteur conseille au pratiquant qui ne progresse plus de façon linéaire de continuer à augmenter le nombre de répétitions sur les 3 ou 4 premières séries, quitte à stagner voire régresser sur les deux dernières, le but étant de continuer à progresser sur le nombre total de répétitions. Ainsi, si le lundi on a obtenu les performances suivantes à un exercice : 7+7+7+7+7+7= 42 répétitions, et que le mercredi on réalise 8+8+8+8+6+5 = 43 répétitions, on a tout de même progressé d’une répétition sur le total.

Selon l’auteur, ce type de progression sur le nombre total de répétitions suffit pour continuer à développer ses muscles. Ce moyen de lutter contre la stagnation peut être appliqué à chaque exercice.

  • L’alimentation

L’alimentation est un élément prépondérant en matière de musculation, qu’il s’agisse de prendre ou perdre du poids. Ainsi, l’alimentation équilibrée est une notion fondamentale non seulement en culture physique mais aussi pour la santé des os, des organes et des tissus du corps humain. Il ne s’agit pas de se reposer “sur un aliment miracle ou des pilules magiques”.

Dans cette rubrique, Olvier Lafay décrit ainsi ce qu’est un repas équilibré et ce qu’il doit comprendre : une ou deux sources de protéines (viande ou poisson, produit laitier), une grande quantité de légumes variés, une ou deux sources de glucides complexes (pâtes, riz ou autres féculents, pain), un ou plusieurs fruits, une ou plusieurs sources de bonnes graisses (huiles de colza et d’olive).

Pour mincir, l’auteur insiste sur le fait que la réduction de l’alimentation doit être progressive et toucher exclusivement les sucres lents comme les pâtes, le riz et le pain. Les modes de cuisson ont aussi leur importance puisqu’il s’agit d’éviter les cuissons avec de la graisse et de privilégier la cuisson à la vapeur. Utiliser des condiments tels que l’ail, les oignons et les herbes aromatiques permet aux plats de ne pas être fades. Trois tableaux permettent de savoir quels sont les aliments qu’on peut manger régulièrement et ceux qu’on doit manger modérément voire exceptionnellement.

Pour “grossir en muscle, il faut manger de tout, abondamment”. Toutefois, l’auteur nuance son propos en distinguant 3 catégories de personnes en fonction de leur poids, et donne des conseils et des exemples de plans alimentaires pour chacune de ces catégories.

  • La séance idéale

La séance de musculation idéale devrait durer environ une heure trente minutes et doit comprendre une heure de musculation (échauffement compris), une vingtaine de minutes d’assouplissement,une dizaine de minutes de travail du diaphragmeSi l’on manque de temps, il est tout à fait possible de couper la séance en deux en exerçant ses muscles à un moment de la journée (entre 12h et 14h par exemple) et en travaillant sa souplesse et son diaphragme à un autre moment (en fin d’après-midi ou le soir).

  • Installation d’une barre fixe

Cette partie prodigue différents conseils pour installer une barre fixe chez soi et pour se fabriquer des accessoires spécifiques, qu’il s’agisse d’une barre de traction ou de barres parallèles. Olivier Lafay recommande également l’installation d’un espalier pour simplifier l’entraînement. Cet accessoire permet en effet de réaliser un grand nombre d’exercices proposés dans la méthode.

  • Elimination des graisses excédentaires

Mincir repose principalement sur 4 piliers : l’alimentation, la souplesse, la musculation et l’endurance. Concernant ce dernier point, il s’agira de faire un entraînement d’endurance les jours où l’on ne s’entraîne pas en musculation. L’entraînement d’endurance doit durer environ une trentaine de minutes et reposer sur une augmentation progressive de la cadence. Pour mincir rapidement, l’entraînement matinal, à jeun, est vivement recommandé car il accélère la perte de graisse.

Entraînement progressif

L’entraînement progressif que propose la méthode Lafay est composé de 13 niveaux. Chaque niveau s’appuie sur le niveau précédent pour atteindre un stade athlétique supérieur. Le passage du niveau 1 au niveau 13 permet de franchir toutes les étapes depuis la remise en forme, en passant par l’entretien musculaire, et jusqu’à la haute performance.

  • Entretien musculaire et remise en forme

Le niveau 1 représente une étape préparatoire. Il permet dans un premier temps de tester ses capacités puis de mettre tranquillement son corps au travailChaque niveau représente une étape intermédiaire avant d’accéder au suivant. Les niveaux 4 – 7 – 12 bis et 12 ter représentent non seulement des étapes transitoires mais peuvent aussi jouer le rôle de niveaux d’entretien.

  • Performances élevées

Pour un débutant, il faudra attendre 6 à 8 mois avant de pouvoir atteindre des performances élevées. A partir du niveau 6, les pratiquants d’arts martiaux et de sports de combat auront atteint undéveloppement surprenant des muscles qui servent à pousser et maintenir (corps à corps) ainsi que des muscles qui servent à frapper.

Pour chaque niveau, on trouve la fréquence de l’entraînement, l’objectif général et le contenu de la séance avec la liste des exercices à réaliser, le nombre de séries et de répétitions, le rythme et les temps de repos. Chaque exercice est illustré par un dessin qui vient compléter l’explication et en améliorer la compréhension, avec à chaque fois un renvoi à la page qui décrit en détails l’exercice en question.

La fin de ce chapitre propose des exercices supplémentaires et des solutions pour continuer à progresser au-delà du 13ème niveau et aller encore plus loin dans sa pratique.

Souplesse

Ce chapitre aborde tout d’abord les raisons pour lesquelles il est important de se préoccuper de la souplesse. Ainsi, il vaut mieux être très souple et peu musclé que très musclé et peu souple. Exercer la souplesse permet d’étirer les muscles de sorte que les articulations puissent jouer sans s’user trop vite. Cela permet de maintenir les vertèbres éloignées les unes des autres et d’éviter qu’elles ne s’usent, qu’elles ne soient atteintes par l’arthrose ou qu’elles ne se soudent entre elles. Des vertèbres trop proches peuvent être sources de hernies discales. Et ce ne sont là que quelques dangers provoqués par le manque de souplesse.

Etre souple contribue également à l’amincissement lorsqu’on est en phase de perte de poids. En effet, des muscles longs facilitent les échanges entre la graisse et le muscle de sorte que le muscle puise plus facilement dans les graisses l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.

En matière de souplesse, la régularité est gage de progression. Il faut donc veiller à exercer sa souplesse après chaque entraînement de musculation.

La respiration joue également un rôle très important. Elle doit être ample et profonde.

Enfin, il faut toujours s’étirer lentement et toujours revenir lentement à la position de départ afin d’éviter tout risque de blessure.

Après ces quelques conseils préliminaires, cette partie de l’ouvrage décrit précisément, illustration à l’appui, 35 exercices d’assouplissement répartis en 3 catégories selon qu’ils sont destinés au haut du corps, au milieu du corps ou au bas du corps.

Endurance

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel aborde les notions essentielles en matière d’endurance. En premier lieu, Olivier Lafay rappelle que l’entraînement de musculation présenté dans la méthode permet de développer l’endurance, contrairement aux méthodes de musculation classiques. Néanmoins, l’auteur conseille, “en complément, de solliciter spécifiquement [son] coeur au moins une fois par semaine” et suggère des activités comme le vélo, le squash, la natation, lejogging, la corde à sauter ou tout autre activité faisant travailler le souffle. Le gain en endurance sera ainsi encore plus rapide.

Il faut garder à l’esprit que le coeur est le muscle le plus important du corps humain.

Suivent plusieurs conseils sur la fréquence à laquelle s’entraîner, la durée et le rythme de l’effort à respecter selon son niveau (pratique régulière ou non d’une activité d’endurance) et ses objectifs (prise de masse musculaire, entretien ou perte de poids) :

  • pour améliorer sa condition physique et protéger son coeur : 1 à 2 entraînements d’endurance par semaine
  • pour avoir plus d’énergie : 2 à 3 séances d’endurance par semaine
  • pour prendre de la masse musculaire : 1 entraînement d’endurance au maximum par semaine au cours des 3 premiers moisEventuellement davantage par la suite selon l’évolution de son physique et sa motivation
  • pour mincir au moins 2 séances d’endurance par semaine

Bien sûr, il ne faut pas oublier de s’étirer avant et après l’effort et de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort.

Exercices

Chacun des exercices regroupés dans ce chapitre est désigné par une lettre. Cette lettre peut être suivie d’un chiffre ce qui permet alors de désigner une variante de l’exercice de base.

Chaque exercice est expliqué en détails grâce à un texte accompagné d’une ou plusieurs illustrations.

Pour les pratiquants qui s’entraînent déjà avec haltères et machines et désirant varier leur entraînement et ceux qui veulent puiser comme bon leur semble dans le livre, Olivier Lafay a créé un système de classement qui répartit les exercices en fonction de leur difficulté. Ainsi, chaque exercice est caractérisé par un certain nombre de barres bleues :

  • 1 barre bleue : niveau débutant
  • 2 barres bleues : niveau entraîné
  • 3 barres bleues : niveau confirmé
  • 4 barres bleues : haut niveau

Quelques conseils préliminaires permettent aux pratiquants de ces différents niveaux de savoir avec quels exercices débuter et avec lesquels finir, le nombre de séries à effectuer et les temps de repos à respecter pour être certains de progresser.

Critique du livre

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel représente une approche complètement différente de la musculation classique. Là où celle-ci ne propose bien souvent que des programmes composés d’une simple juxtaposition d’exercices, l’ouvrage d’Olivier Lafay constitue un ensemble de principes, de règles, d’étapes ordonné de façon logique pour parvenir à un résultat. C’est en cela que le livre constitue une véritable méthode.

Il s’agit d’une méthode :

  • originale
  • globale
  • progressive
  • adaptable
  • efficace

Originale, car elle propose de ne s’entraîner qu’au poids du corps et par conséquent ne nécessite que très peu de matériel (l’investissement peut donc être limité au minimum). A l’opposé de la musculation classique, qui propose de gros volumes d’entraînements avec des charges lourdes et des temps de repos longs, cette méthode de musculation promeut des entraînements avec charges légères et temps de repos courts.

Globale, parce qu’elle est composée non seulement d’un programme de musculation mais aussi d’un programme de souplesse, un programme d’endurance et qu’elle prend en compte la problématique de la nutrition, points importants et bien souvent négligés par les profs des salles de sports. Dans ce livre, la musculation n’est pas présentée seulement comme une course à la masse mais comme une discipline visant à améliorer l’ensemble de sa condition physique tout en prenant soin de l’intégrité de son corps. Cette méthode dépasse largement la simple recherche d’amélioration esthétique même s’il s’agit là d’un de ses objectifs. Elle enseigne une véritable hygiène de vie !

Progressive, parce que cette méthode est composée de 13 étapes et que chaque étape s’appuie sur la précédente pour permettre de passer à un niveau athlétique supérieur. Chaque étape est l’occasion de d’ajouter une difficulté supplémentaire mais apporte en même temps les moyens d’en venir à bout et est ainsi source de progrès. Même lorsque le dernier niveau est atteint, l’auteur fournit encore des moyens pour continuer à progresser et aller encore plus loin. Il suffit juste de suivre le livre à la lettre et de se laisser guider étape après étapeMéthode de musculation : 110 exercices sans matériel remplace alors facilement un professeur de musculation.

Adaptable, car il y autant de façons de s’en servir qu’il existe d’utilisateurs. Cette méthode convient aux pratiquants de tous niveaux, qu’ils soient débutantsintermédiaires ou avancés dans leur pratique de la musculation, qu’il s’agisse de pratiquants qui s’entraînent déjà avec haltères et machines, qui veulent s’exercer comme bon leur semble ou bien qui veulent être guidés du début jusqu’à la fin. Cette méthode s’adapte aux besoins du pratiquant (elle lui offre la possibilité soit de perdre du poids, soit de s’entretenir, soit de grossir en muscles, soit d’acquérir des performances athlétiques élevées), et à ses contraintes horaires ou matérielles (elle permet de s’entraîner à tout moment et propose de nombreux exercices de substitution et de solutions alternatives en l’absence de certains accessoires).

Enfin, point important : la méthode est efficace. Personnellement, elle m’a permis d’augmenter ma masse musculaire de façon significative : + 18 kg en l’espace de 25 mois de pratique non consécutive ( interruption de 6 mois due à un projet de reconversion professionnelle) pour passer de 85 à 103 kg de poids de corps. Je suis également devenu plus souple et, cerise sur le gâteau, les maux de dos fréquents que j’avais ont quasiment disparu . Pour achever de vous convaincre, si vous ne l’êtes pas déjà, je vous suggère également de lire les témoignages de pratiquants de la méthode sur le blog créé et animé par Olivier Lafay.

A noter que les explications et illustrations contenues dans l’ouvrage sont très claires et que les différents programmes sont expliqués de façon très didactique.

En conclusion

Un excellent ouvrageréférence en matière de musculation au poids du corpsindispensable si vous pratiquez la musculation à la maison de cette manière, utile si vous utilisez déjà des haltères, des barres avec des poids, voire même des machines, afin de diversifier votre entraînement.

Dans le tableau ci-dessous, vous pourrez trouver quels sont, d’après moi, les points forts et les points faibles du livre. A noter que certains de ces points faibles ont été corrigés par la suite grâce à la publication d’autres ouvrages du même auteur, notamment Méthode de musculation : Optimisation Turbo et Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre.

Points forts

Points faibles

  • Méthode originale : entraînement au poids du corps, sans matériel de musculation classique
  • Quelques petits déséquilibres par la prépondérance donnée à certains groupes musculaires, notamment au début : triceps vs biceps par exemple
  • Faible investissement, que ce soit en temps ou en argent
  • La physiologie musculaire n’est pas abordée
  • Méthode globale : programme de musculation, de souplesse, d’endurance, plans alimentaires en fonction de ses besoins
  • L’alimentation est traitée comme lacomposante d’un chapitre alors qu’elle aurait pu faire l’objet d’un chapitre entier et d’un développement plus important
  • Méthode progressive, qu’il suffit de suivre étape par étape
  • Dans le chapitre consacré à l’endurance, desnotions importantes, comme celle defréquence cardiaquepar exemple, ne sont pas abordées
  • Méthode adaptable en fonction de sa pratique, de son niveau, des ses contraintes horaires et matérielles
  • Le travail avec haltères, barres et poids, ou avec certains accessoires (kettlebells, bandes élastiques par exemple) en complément de la méthode n’est pas abordé
  • Méthode efficace : nombreux témoignages de pratiquants
  • Ouvrage très didactique : explications très claires, détaillées et renforcées par des illustrations de qualité

Et vous, êtes-vous détenteur de Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel ? Si oui, comment le jugez-vous ? Quels qualités et défauts lui trouvez-vous ? De quelle façon vous en servez-vous ? Réagissez dans les commentaires !

A vos claviers !

[Livre] Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel

Phrase-résumé du livre : Le Protéo-System est une méthode de musculation originale permettant d’obtenir des résultats rapides et durables en utilisant uniquement le poids du corps. Grâce à un entraînement progressif et des programmes spécifiques desouplesse et d’endurance, elle répond aux besoins de chaque pratiquante, quel que soit son niveau : perte de graissedéveloppement musculaireperformances athlétiques. Les exercices proposés permettent de se libérer des contraintes de la musculation classique, car réalisables en tout lieu et à tout moment, et ne nécessitant aucun matériel de musculationAdaptable, la méthode permet à chacune d’en tirer profit, qu’elle possède déjà des haltères, qu’elle souhaite puiser au gré de ses besoins et ses envies, ou bien qu’elle veuille être réellement guidée d’un bout à l’autre de sa pratique.

D’Olivier Lafay, 173 pages, publié en 2005.

Présentation de l’auteur

Pour en savoir plus sur Olivier Lafay, je vous renvoie au résumé et à la critique que j’ai faite de son premier ouvrage destiné aux hommes : Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel.

Résumé et chronique du livre

On retrouve dans Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel les mêmes principes qui figurent dans le premier opus destiné aux hommes :

  • l’utilisation du seul poids du corps comme résistance
  • la progressivité de l’entraînement, basée sur l’évaluation des capacités physiques de chacune
  • la détermination d’objectifs répondant aux besoins de chaque femme, qu’il s’agisse d’améliorer sa condition cardiovasculaire, de mincir, de prendre du poids, ou encore de renforcer sa musculature.
  • la libération des contraintes de la musculation traditionnelle, puisqu’il est possible, grâce à cette méthode, de s’entraîner “en tout lieu, à tout moment”
  • la flexibilité de la méthode, qui s’adapte au gré des motivations et des objectifs de chacune

De plus, cette méthode se démarque de la précédente par des conseils qui sont spécifiquement destinés aux femmes : un chapitre traite en effet de leurs muscles intimes (le périnée) dans l’optique d’un épanouissement sexuel, un autre de la période post-accouchement.

Outre un mode d’emploi en guise d’introduction, le livre est divisé en 5 parties :

  1. Les bases de la musculation
  2. La personnalisation de l’entraînement
  3. Des programmes spécifiques
  4. La souplesse

Mode d’emploi

Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel s’utilise de la même façon que le livre destiné aux hommes :

  • soit comme un simple “répertoire d’exercices” dans lequel certaines pratiquantes pourront allerpiocher au gré de leurs envies et/ou besoins : dans ce cas, inutile de rêver et d’espérer des résultats extraordinaires vu ce genre de pratique désordonnée, même si celle-ci peut être source de plaisir ;
  • soit comme une véritable méthode – c’est-à-dire “un assemblage d’éléments organisés de façon cohérente afin d’atteindre un but” – qui guidera les pratiquantes dans la planification de leurs entraînements et les aidera à atteindre leurs objectifs en un minimum de temps et avec unminimum de contraintes. Ces pratiquantes sérieuses et motivées pourront soit attaquer immédiatement leur entraînement en commençant par un “rééquilibrage du corps” et en lisant la méthode un peu chaque jour, soit prendre le temps de lire et appréhender la méthode en profondeur afin de débuter leur pratique dans les meilleures conditions

La promesse de la méthode : “un corps harmonieux, souple et tonique, des résultats durables” !

Musculation : les bases

Cette partie de la méthode est quasiment identique à celle figurant dans l’ouvrage destiné aux hommes. Pour que vous puissiez vous en faire une idée, je vous renvoie donc à mon article Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel.

Il y toutefois quelques adaptations. Cette partie n’aborde pas l’installation de la barre fixe mais traite par contre de l’endurance (alors que celle-ci faisait l’objet d’un chapitre à part entière dans la méthode pour hommes). En outre, cette partie comprend deux thématiques spécifiques aux femmes : les muscles intimes (périnée) et la période post-accouchement.

  • Les muscles intimes : le périnée

Dans l’optique d’un épanouissement sexuel, Olivier Lafay propose aux femmes qui suivent sa méthode d’améliorer leurs sensations en tonifiant leurs muscles intimes grâce à la musculation : “Tonifier les muscles intimes par la musculation permet d’augmenter le contrôle lors de la recherche du plaisir et donc, les sensations.” A cet effet, l’auteur propose des exercices visant à contracter le périnée suivant deux techniques différentes.

  • L’après accouchement

L’auteur rappelle que cette période doit d’abord être consacrée au repos. Les préoccupations d’ordre esthétique peuvent passer au second plan pour un temps. Avant toute reprise de la musculation, il s’agira d’abord pour les femmes qui viennent d’accoucher de reconstruire leur corps avec l’aide d’un kinésithérapeute et d’un ostéopathe. Ce sont ces praticiens de santé qui donneront le signal pour la reprise d’une activité physique. Par ailleurs, la méthode recommande aux femmes qui sont à nouveau prêtes pour faire de la musculation de recommencer par un rééquilibrage.

La personnalisation de l’entraînement

  • Bien débuter

Avant de proposer aux femmes de personnaliser leur entraînement, Olivier Lafay insiste sur la nécessité pour le corps féminin d’être équilibré. Il s’agit pour les pratiquantes de s’occuper des fondations de leur physique, de ce qui ne se voit pas, avant tout pour des raisons de santé plutôt que pour des raisons simplement esthétiques. C’est en veillant à cet équilibre de leur corps que les femmes pourront prétendre à un changement durable de leur physique grâce au travail musculaire qui suivra. C’est la condition pour que cette transformation soit non seulement source de beauté mais aussi de santé et d’énergie.

L’auteur insiste sur l’erreur qui consiste à vouloir changer son physique dans l’urgence plutôt que de travailler sur le long terme.

Afin que les pratiquantes puissent donc obtenir les résultats escomptés, Olivier Lafay leur propose avant toute chose de tester leurs capacités pour qu’elles puissent savoir quel est leur niveau de départ. Ce test comprend 9 exercices. En fonction des résultats obtenus à ces exercices, les pratiquantes devront effectuer entre 1 et 3 mois de rééquilibrage ou bien pourront débuter directement la musculation.

En quoi consiste ce rééquilibrage ? Et bien tout simplement à exercer sa souplesse, sa respiration, ses muscles intimes et son diaphragme.

Après que leur corps soit correctement rééquilibré, les pratiquantes pourront enfin débuter leur entraînement.

  • Déterminer son profil

Deux types d’entraînement sont proposés aux femmes : soit un entraînement fréquent pour desrésultats rapides, soit un entraînement modéré pour celles qui ont un emploi du temps trop chargéou qui manquent de motivation.

Si vous décidez de vous entraîner fréquemment6 profils différents vous sont proposés. A vous de trouver celui qui vous convient. En fonction de votre profil, vous devrez effectuer entre 2 et 3 séances de musculation et entre 1 et 3 séances d’endurance par semaine.

Si vous décidez de vous entraîner modérément, il vous est proposé de ne faire que 2 séances de musculation et une séance d’endurance par semaine.

A noter que chaque séance de musculation vous demandera de travailler :

  • le bas du corps
  • la poitrine
  • éventuellement les bras
  • le ventre
  • les muscles intimes
  • la souplesse
  • le diaphragme

Dans tous les cas, vous devrez exercer vos muscles au moins deux fois par semaineexercer votre souplesse chaque fois que vous faites de la musculation, et veiller à votre alimentation, que vous souhaitiez perdre du poids, en gagner ou le stabiliser.

  • Des précisions utiles

Quels que soient leurs objectifs de départ, les pratiquantes pourront faire évoluer ceux-ci au fil du temps, en fonction de leurs progrès et de leurs nouveaux besoins. Dans tous les cas, il ne faudra surtout pas qu’elles oublient de travailler leurs muscles intimes, leur diaphragme et leur souplesse.

A noter également que si une séance complète est trop longue, il est possible de la couper en deux pour la transformer en deux demi-séancesDans ce cas uniquement, musculation et endurance peuvent être effectuées le même jour.

L’entraînement matinal à jeun est également recommandé, d’une part parce qu’il permet de perdre du poids plus rapidement mais aussi parce qu’il donne de l’énergie pour la journée et contribue à un meilleur sommeil.

Inutile enfin de forcer à chaque séance. Quand la fatigue s’installe, il vaut mieux effectuer une séance calme avec moins de répétitions, voire même sauter une séance en cas d’épuisement.

L’entraînement doit finalement devenir une sorte de routine (au sens d’habitude, hein ! Cela ne veut surtout pas dire qu’il doit devenir routinier et ennuyeux), faisant partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. En aucun cas, cela doit tourner à l’obsession.

Les programmes spécifiques

Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel comprend un programme pour chaque partie du corps :

  • le bas du corps : cuisses, hanches et fessiers
  • le ventre et la taille : abdominaux, transverse
  • le buste : pectoraux et dorsaux
  • les bras : biceps et triceps

Un chapitre est donc consacré à chacune de ces parties. Chaque chapitre expose différents niveaux de pratique (jusqu’à 3), donne des solutions pour faire évoluer son entraînement, une fois le dernier niveau atteint, et décrit à l’aide de textes et d’illustrations les exercices à pratiquer. Pour que les pratiquantes s’y retrouvent plus facilement, une lettre est assignée à chaque exercice, suivie éventuellement d’un chiffre lorsqu’il y a plusieurs variantes de l’exercice de base.

La souplesse

Pour savoir pourquoi les femmes doivent absolument se préoccuper de la souplesse, je vous renvoie de nouveau à mon article Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel. Il s’agit à peu près des mêmes raisons que pour les hommes. Si ce n’est que pour les femmes, la souplesse est également importante sur un plan esthétique car elle participe de l’élégance de la silhouette et de la grâce du maintien et de la démarche.

Là encore, ce chapitre est divisé en fonction des différentes parties du corps. Au total , 35 exercices d’assouplissement sont répartis entre le haut, le milieu et le bas du corps. Chaque exercice est expliqué à l’aide d’un texte et d’une illustration.

Critique du livre

Comme on vient de le voir, à quelques points près, Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel reprend le même schéma que l’ouvrage précédent destiné aux hommes. Deux chapitress’adressant spécifiquement aux femmes permettent d’aborder le travail des muscles intimes et lamusculation après l’accouchement.

Cette méthode de musculation au féminin est dotée des mêmes qualités qui ont fait le succès de la méthode pour hommes (cf. mon article 110 exercices sans matériel) : originalité, globalité, progressivité, adaptabilité, efficacité.

Comme pour la méthode destinée aux hommes, le tableau ci-dessous dresse un bilan des points forts et des points faibles de l’ouvrage conçu à destination des femmes :

Points forts

Points faibles

  • Méthode originale : musculation au poids du corps, sans matériel de musculation traditionnelle
  • La physiologie musculaire n’est pas abordée
  • Faible investissementen temps ou en argent
  • Le livre ne reste pas ouvert facilement, ce qui est gênant quand on débute la méthode et qu’on a besoin d’avoir les explications sous les yeux pour faire correctement les exercices.
  • Méthode globale : programmes de musculation, de souplesse, d’endurance, conseils nutritionnels
  • La partie consacrée à la musculation est construite de telle façon qu’il y abeaucoup de renvois de pages et de retours en arrière nécessaires pour suivre le déroulement du programme
  • Méthode progressive : existence de plusieurs niveaux de pratique en fonction des tests de départ
  • L’alimentation est traitée comme lacomposante d’un chapitre alors qu’elle aurait pu faire l’objet d’un chapitre entier et d’un développement plus important
  • Méthode adaptable à ses besoins, ses envies, son emploi du temps, son évolution
  • Le chapitre consacré à l’endurance ne contient pas certaines notions importantescomme celle de fréquence cardiaque par exemple
  • Méthode efficace : nombreux témoignages de pratiquantes
  • La possible utilisation combinée des haltères, barres et poids ou de certains accessoires (kettlebells, bandes élastiques, medecine ball, sandbag, etc.) avec la musculation au poids du corps n’est pas abordée
  • Ouvrage didactique : nombreuses explications claires, détaillées et illustrées

Et vous Mesdames, détenez-vous Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel ? Si oui, qu’en pensez-vous ? Quels sont pour vous ses avantages et ses inconvénients ? Comment l’utilisez-vous ? Exprimez-vous dans les commentaires ci-dessous !

Au plaisir de vous lire !

Comment pratiquer la musculation à la maison

Si vous avez lu l’article sur mon nouveau challenge que j’ai publié récemment, vous connaissez maintenant les principaux avantages que je vois à pratiquer la musculation à la maison plutôt qu’en salle. Et si à votre tour, vous décidez de vous lancer dans cette activité, il vous faudra choisir entre deux façons différentes de pratiquer la musculation :

  • soit pratiquer une musculation classique avec matériel, en utilisant surtout des charges additionnelles
  • soit pratiquer une musculation sans matériel ou avec très peu de matériel, en utilisant essentiellement le poids du corps, comme la méthode Lafay par exemple (comme vous vous en doutez, c’est cette façon de m’entraîner que j’ai adoptée)

La musculation classique

La musculation dite classique est basée sur l’utilisation de charges additionnelles. Autrement dit, elle nécessite l’utilisation de différents matériels permettant de s’entraîner avec des charges plus ou moins lourdes, en fonction de son niveau.

Cette musculation traditionnelle, avec l’utilisation de charges lourdes, vise surtout à développer la masse musculaire, souvent au détriment d’autres qualités physiques importantes telles que la souplesse ou encore l’endurance.

Parmi les matériels nécessaires, on trouve :

  • les barres et les disques de fonte
  • le repose barre
  • les haltères
  • les bancs de musculation
  • les appareils multi-postes à charges libres ou guidées

Les barres, haltères et disques de fonte

Une seule barre de musculation avec plusieurs disques de fonte permet de travailler quasiment tout le corps. Il est possible d’y ajouter éventuellement une paire d’haltères. L’achat d’un kit complet comprenant barrehaltèresstop disques et disques permettra à la plupart des pratiquants de réaliser au moins une vingtaine d’exercices avec des charges pouvant monter jusqu’à environ une centaine de kilos pour la barre et une vingtaine de kilos par haltère. Le tout pour un investissement compris entre 100 et 150 euros. En fonction des progrès, il sera peut-être nécessaire de compléter le kit de base avec des disques de fonte supplémentaires.

Pour réaliser certains exercices tels le squat, le développé nuque ou encore le développé militaire, avec des charges lourdes, il sera nécessaire de se procurer un repose barre ou des tréteaux qui faciliteront la saisie, la pose et la dépose de la barre et permettront de travailler en sécurité.

Les bancs de musculation

Le banc de musculation est surtout utile pour travailler un des exercices phares de la musculation classique à savoir le développé couché, qui sert notamment à muscler les pectorauxSon prix peut varier de quelques dizaines ou quelques centaines d’euros à environ un millier d’euros selon qu’il s’agit d’un banc simple, d’un banc doté de quelques options ou bien d’un banc multi-options ultra complet.

Les appareils multipostes

Ces équipements sont des machines tout en un qui permettent d’effectuer plusieurs exercices différents sur un seul et même appareil. Il est ainsi possible de travailler les pectoraux, les dorsaux, les épaules, les bras, les jambes sur une même machine. Il en existe de deux sortes : soit à charges libres, soit à charges guidées. Ces appareils représentent un investissement important (prix de départ : environ un millier d’euros) et sont plutôt destinés à des pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé. Ceux à charges libres permettent de travailler lourd et entrent généralement dans la catégorie des matériels haut de gamme et de qualité.

La musculation sans matériel

La musculation sans matériel (ou avec très peu de matériel) repose essentiellement sur l’utilisation du poids du corps comme résistance. Ici pas besoin de barres, de poids, d’haltères ni de machines très perfectionnées. La méthode Lafay et Bodyrock.tv, entre autres, permettent ainsi de pratiquer ce type de musculation à domicile.

La musculation sans matériel permet de répondre à des objectifs différents : perte de poids,tonification du corpsentretien musculairedéveloppement musculaire voire même développement de performances athlétiques élevées nécessitant à la fois force, endurance, puissance, souplesse,etc.

La méthode Lafay

Cette méthode de musculation n’utilise quasiment aucun matériel. Pour la pratiquer, le seul équipement nécessaire à l’entraînement se résume à :

  • trois livres : Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel (ou bien Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel si on est une femme), Méthode de musculation : Optimisation Turbo et Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre
  • une paire de chaises ou de tréteaux
  • une barre de tractions

Les livres d’Olivier Lafay

Des trois livres ci-dessus, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel (ou bien Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel si on est une femme) est indispensable pour pouvoir pratiquer la méthode inventée par l’auteur. Composé de 13 niveaux, il propose une approche globale de la musculation à travers 3 programmes :

  • un programme de musculation
  • un programme d’endurance
  • un programme d’assouplissements

Cet ouvrage propose également de précieux conseils en matière de nutrition, de respiration, de récupération, etc.

Les deux autres livres Méthode de musculation : Optimisation Turbo et Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre permettent respectivement d’optimiser son entraînement et de gérer son alimentation en fonction de ses objectifs.

Chaque livre coûte environ une vingtaine d’euros.

Les tréteaux

Les tréteaux (ou à défaut une paire de chaises) permettent de réaliser un des exercices fondamentaux de la musculation au poids du corps : les dips. Ceux-ci permettent de muscler les triceps mais également les pectoraux. En installant une barre sur une paire de tréteaux, il est également possible de travailler les dorsaux et les biceps grâce aux tractions.

La dépense pour un tel matériel se limite à quelques dizaines d’euros.

La barre de tractions

La barre de tractions permet de travailler notamment les dorsaux et les bras. Idéalement, elle doit comporter plusieurs types de prises et plusieurs écartements afin de pouvoir varier l’entraînement. En fonction du type d’accroches, on peut l’installer soit au niveau d’une porte, soit entre deux murs, soit contre un mur. Là encore, c’est un investissement de seulement quelques dizaines d’euros.

Bodyrock.tv

Bodyrock.tv est une web tv anglophone qui diffuse quotidiennement des vidéos d’entraînement à domicile s’inscrivant dans des programmes mensuels. Elle propose également des conseils en matière de musculation et de nutrition. La majorité de ces entraînements peuvent être effectuées rien qu’avec le poids du corps et sans matériel. Cependant, certains d’entre eux peuvent nécessiter quelques accessoires :

  • un minuteur d’intervalle de type gymboss
  • un medecine ball
  • un balance ball
  • un sandbag
  • une barre de tractions
  • une station à dips
  • une paire d’haltères réglables de type powerblocks

Le minuteur d’intervalle

Le minuteur d’intervalle est un petit appareil qui permet de réaliser des entraînements par intervalles ou entraînements fractionnés qui varient d’intensité, en alternant des phases de grande intensité pendant de courtes périodes avec des phases d’intensité modérée ou de repos total. Chaque changement de phase est signalé par une alarme sonore. L’appareil coûte environ une vingtaine d’euros. Le plus connu est le Gymboss.

Le medecine ball et le balance ball

Le medecine ball est un ballon lourd dont le poids peut varier entre 1 et 10 kilos. Il peut s’utiliser pour le renforcement musculaire, pour travailler l’explosivité, l’endurance et la puissance ou bien encore la stabilité et l’équilibre.

Le balance ball, quant à lui, est un ballon gonflé d’air qui s’utilise pour travailler les muscles profonds, développer l’équilibre, renforcer la ceinture abdominale ou bien encore s’étirer. Coût de ces accessoires : quelques dizaines d’euros.

Le sandbag

Le sandbag, ou “sac de sable” en français, est un sac très résistant équipé à l’extérieur de poignées et à l’intérieur de pochettes étanches que l’on peut remplir de sable, de riz, de graines ou encore de copeaux de bois. Mu à l’aide d’une ou deux mains, le sandbag va alors constituer un poids mouvant, le sable bougeant à l’intérieur du sac. L’intérêt de s’entraîner avec cet accessoire consiste alors à fournir un effort supplémentaire lors des différents exercices afin de se stabiliser, avec notamment une sollicitation importante de la sangle abdominale et des hanches. Autre avantage du sandbag : il permet une grande variété d’exercices. L’investissement est d’environ une centaine d’euros.

La station à dips

La station à dips est un appareil qui permet non seulement de travailler lestriceps et les pectoraux grâce aux dips mais aussi les dorsaux, les épaules et lesbiceps grâce aux tractions.

Les prix d’un tel appareil peuvent varier entre environ 70 et plusieurs centaines d’euros selon le modèle et les fonctionnalités offertes.

Les haltères réglables

Les haltères réglables, comme les powerblocks, sont des haltères dont le poids est modulable, c’est-à-dire dont on peut changer le poids très facilement par un simple changement de goupille. Selon les marques, le poids de ces haltères peut varier de 1 à 60 kg et leur prix entre 200 et 1300 €. De telles haltères présentent l’avantage de pouvoir en augmenter ou diminuer la charge très facilement et très rapidement, et permettent un gain de place important puisqu’elles peuvent remplacer jusqu’à presque quatre dizaines de paires d’haltères classiques.

Et vous, de quelle façon vous musclez-vous à votre domicile ? Etes-vous plutôt fonte ou plutôt poids du corps ? Exprimez-vous juste en dessous dans les commentaires  !

J’attends impatiemment vos remarques.

10 conseils à suivre pour bien débuter la musculation à la maison

Vous avez décidé de pratiquer la musculation à la maison ? Vous souhaitez prendre du muscle, perdre du poids, gagner en force, ou tout simplement entretenir votre forme ? Voici 10 conseils à respecter afin de bien commencer.

1 – Faire un bilan santé avant de débuter

En apparence, mais en apparence seulement, la pratique de la musculation peut sembler anodine. Néanmoins, comme tous les autres sports, la musculation sollicite l’ensemble de l’organisme : la musculature, les articulations, les tendons, le système cardiovasculaire, le système respiratoire, etc.

Il est donc très important de faire un point sur son état de santé avant de débuter toute pratique de la musculation (que celle-ci se déroule d’ailleurs chez soi ou bien en salle, sans matériel ou avec).

Pour cela, vous pouvez consulter votre médecin traitant. Cette visite sera l’occasion de faire un petit check-up sur votre état de santé et de dresser un bilan sur vos maladies, blessures, etc. passées et/ou actuelles.

Si vous êtes en France et que vous êtes affilié à un régime de sécurité sociale, vous pouvez également demander à votre caisse d’assurance maladie de bénéficier d’un bilan de santé gratuit. Ce bilan permet de déceler des affections ignorées ou latentes. Il s’agit d’un examen qui dure entre deux heures et demie et trois heures et qui comporte toute une batterie d’analyses bio-médicales (sang, urine, etc.) et de tests (vision, audition, électrocardiogramme, capacité respiratoire, etc.) modulables en fonction de votre âge, votre sexe et vos antécédents médicaux. Vos résultats vous seront transmis par courrier postal sous environ 15 jours. Ils seront également communiqués à votre médecin traitant. Si une affection est découverte au cours de ce bilan de santé, une consultation gratuite peut vous être proposée auprès d’un médecin généraliste.

De tels bilans sont d’autant plus indispensables que vous n’avez jamais fait de sport, que vous êtes en surpoids ou que vous souffrez de douleurs chroniques.

2 – Déterminer son objectif global

Vous venez d’avoir le feu vert de votre médecin pour pratiquer la musculation chez vous ? C’est très bien !

Il vous faut à présent déterminer quel sera votre but. Qu’attendez-vous d’une pratique de la musculation à domicile ? Souhaitez-vous perdre du poidsprendre du muscle, simplement regagner forme et énergiedevenir plus soupledevenir plus fort ? Pratiquez-vous déjà une ou d’autres activités sportives et voulez-vous améliorer vos performances grâce à la musculation ? Etes-vous un senior qui tient à prendre soin de son cœur et à la recherche d’un simple renforcement musculaire ? Etes-vous un jeune homme ou une jeune femme désireux(se) d’améliorer sa silhouette ?

Sachez que certains de ces objectifs ne sont pas forcément incompatibles entre eux ! On peut tout à fait être très fort et très souple par exemple. Par contre, certains objectifs devront parfois être prioritaires par rapport à d’autres : si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez prendre du muscle, il faudra tout d’abord passer par une phase de perte de poids puis par la suite modifier cet objectif intermédiaire afin de vous orienter vers une prise de masse musculaire.

3 – Choisir son type de pratique et son matériel

Pour vous muscler à votre domicile, il vous faudra choisir entre deux types de pratiques : la musculation avec charges additionnelles ou la musculation sans surcharge mais éventuellement avec accessoire.

La musculation classique avec surcharge

Cette surcharge est obtenue grâce à l’utilisation d’haltères, de barres avec des poids ou bien encore de machines. Ce type de musculation peut être traumatisant pour les articulations, les tendons et les ligaments. Si vous optez pour ce type de musculation, vous devrez adapter les poids en fonction de vos capacités et faire attention à la bonne exécution des mouvements et à votre posture.

Pour débuter, l’achat d’un kit complet composé d’une barre droite d’1m75, de deux haltères, de stop-disques et de disques en fonte peut être une bonne solution : un tel kit permet en effet de réaliser un bon nombre d’exercices, d’avoir une marge de progression suffisante grâce à la quantité de poids, et ce pour un coût raisonnable.

La musculation alternative sans surcharge

Ce type de musculation utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Grâce à des mouvements plus complexes et un travail des muscles en synergie, le corps est sollicité dans sa globalité lors de la plupart des exercices. A la différence de la musculation classique, les séries sont plus longues et les temps de repos plus courts. Cette musculation sans matériel est beaucoup moins traumatisante pour les articulations à condition que les exercices soient exécutés correctement.

En outre, il est possible d’utiliser certains accessoires pour augmenter la difficulté de ce type de musculation : barre de tractiontréteauxmeubles de diverses hauteurs, medecine ballstation à dipsbandes élastiques, etc. On peut se procurer la plupart de ces accessoires pour un prix modique.

4 – Tester ses capacités

Il s’agit de savoir les performances qu’on est capable de réaliser sur un certain nombre d’exercices, et de faire le bilan de ses points forts et de ses points faibles. Cette évaluation des performances est indispensable pour déterminer plus finement ses objectifs (cf. le point suivant) et pour construire un entraînement personnalisé et adapté au potentiel de départ du pratiquant.

Si vous décidez de pratiquer la méthode Lafay par exemple, celle-ci prévoit un test de vos capacités sur 4 exercices, qui font partie des exercices fondamentaux nécessaires au développement musculaire par le biais de cette méthode : 2 exercices de pompes, un exercice de dips, un exercice de tractions. Selon vos résultats, vous débuterez soit avec l’un des deux programmes du 1er niveau, soit directement au 2e niveau.

Quel que soit le type de musculation que vous décidez de pratiquer chez vous, la méthode ou le système d’entraînement que vous décidez d’adopter, ce test de vos capacités sera également un instrument au service de votre motivation, puisqu’il vous permettra de comparer vos performances de départ avec vos performances de fin cycle, qui doivent être normalement supérieures à celles du début.

5 – Définir précisément ses objectifs

Respecter ce conseil est primordial si vous voulez être sûr(e) d’atteindre le but global que vous vous êtes fixé précédemment. Pour faire une analogie avec le domaine des voyages, comment être certain(e) d’atteindre votre destination si vous ne savez pas précisément où aller et quel itinéraire suivre ? En matière de musculation c’est la même chose. Comment atteindre de façon certaine votre objectif (prendre de la masse musculaire, perdre du poids, acquérir des performances athlétiques élevées, etc.) si vous ne le définissez pas de façon plus précise ?

Certes, dire qu’on veut prendre du muscle ou perdre du poids, et avoir le même type de silhouette que cet Apollon ou cette déesse qu’on a vu(e) dans un magazine ou à la télé, et qui nous fait tant baver… c’est déjà pas mal, mais quantifier le nombre de kilos qu’on veut gagner ou perdre et les mensurations qu’on souhaite atteindre, c’est tout de suite beaucoup mieux !

Alors, comment fait-on pour définir ses objectifs de manière précise ?

Et bien nous allons utiliser une méthode qui porte le nom de SMART !

Que signifie cet acronyme ?

  • comme Spécifique

Votre objectif doit être clair, sans ambiguïté, bien particulier. C’est ça que veut dire “spécifique”. Ainsi, dire que vous voulez prendre de la masse musculaire n’est pas suffisant. Dire que vous voulez prendre de la masse musculaire et avoir le même type de musculature que tel ou tel athlète est déjà mieux. Il s’agit de déterminer précisément quel poids et quelles mensurations vous voulez atteindre.

  • M comme Mesurable

Votre objectif doit être mesurable. Sinon comment évaluer concrètement vos progrès ? Il s’agit donc de définir un objectif chiffré : par exemple, vous pouvez dire que vous voulez augmenter votre poids de 20 kg et diminuer votre taux de masse grasse de 5 %, augmenter votre tour de poitrine de 10 cm et diminuer votre tour de taille de 5 cm, etc.

  • comme Atteignable

Votre objectif ne doit pas être complètement irréaliste et hors de votre portée. Certes, c’est un paramètre qu’il est difficile de déterminer et qui revêt une grande part de subjectivité car la limite entre ambition et démesure est parfois ténue. Et ce que vous considérez comme ambitieux et atteignable pourra très bien être perçu comme utopique et hors d’atteinte par quelqu’un d’autre. Néanmoins, tâchez de demeurer raisonnable dans la fixation de vos objectifs.

En matière de musculation, un bon moyen pour se fixer un objectif accessible peut consister à essayer d’atteindre les mêmes résultats qu’une personne qui possédait à peu près les mêmes caractéristiques morphologiques que les vôtres, lorsqu’elle a commencé. C’est d’ailleurs cette astuce que j’ai utilisée pour fixer les objectifs de mon nouveau challenge : j’ai observé les progrès accomplis par un pratiquant de la méthode Lafay dont la morphologie était proche de la mienne à ses débuts, et je me suis fixé comme objectif d’atteindre les mêmes résultats dans le même laps de temps. Cela m’a d’ailleurs paru tout à fait raisonnable.

  • R comme Réaliste

Votre objectif doit être compatible avec vos contraintes de temps, vos contraintes matérielles, etc. Par exemple, il est évident que si vous travaillez plus de 60 heures par semaine, que vous rentrez chez vous le soir, exténué(e), et que votre seul désir est alors d’aller vous coucher, il sera très difficile pour vous pour ne pas dire impossible d’effectuer 3 séances de musculation par semaine pour obtenir ce physique ou ces performances dont vous rêvez tant. Il faudra alors apporter des changements dans votre emploi du temps pour pouvoir atteindre votre but.

  • T comme Temporellement défini

Votre objectif doit être défini grâce à une limite temporelle : il s’agit d’indiquer une date de fin à laquelle vous devrez avoir atteint les résultats que vous vous êtes fixés.

6 – Suivre un programme adapté à son niveau

Comme pour tous les autres sports, on ne pratique pas la musculation de la même façon lorsqu’on débute que lorsqu’on est confirmé. A long terme, la seule façon viable de développer ses muscles efficacement est d’augmenter la difficulté de manière progressive en partant de ce qu’on est capable de faire. Si vous vous lancez bille en tête dans un programme trop difficile, vous avez de fortes chances de ne pas exécuter les exercices correctement, au risque de vous blesser, de ne pas atteindre les résultats souhaités et au final d’abandonner très vite.

Donc, dans un premier temps, le principal est d’apprendre à exécuter correctement les mouvementsÉtudiez bien les explications et illustrations des exercices contenus dans votre programme, examinez bien la position des différentes parties du corps, et au besoin, projetez-vous mentalement en train d’effectuer ces exercices. Si nécessaire, réalisez l’exercice lentement en décomposant le mouvement en ses différentes étapes. Veillez à respirer correctement en plaçant l’inspiration et l’expiration comme il faut. La plupart des exercices demandent d’inspirer pendant la phase de relâchement et d’expirer pendant l’effort. Or, lorsqu’on débute, on a souvent tendance à faire le contraire.

Si vous optez pour la musculation avec chargescommencez avec des poids légers et des séries longues. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la charge et diminuer le nombre de répétitions.

Si vous optez pour la musculation au poids du corpscommencez avec un petit nombre de répétitions que vous pourrez augmenter au fil des entraînements : de séance en séance, vous pourrez ajouter une répétition à chaque série de chaque exercice, jusqu’à atteindre la stagnation. Il sera alors temps soit de trouver des moyens pour lutter contre la stagnation, soit de changer d’entraînement en effectuant des exercices plus difficiles demandant de diminuer à nouveau le nombre de répétitions par série.

7 – S’entraîner régulièrement

En musculation, la régularité est l’une des clés de la réussite. Ainsi, en fonction de vos objectifs, vous devrez vous entraînez entre deux et trois fois par semaine. Mais ne pensez pas avoir de résultats significatifs avec moins de deux entraînements par semaine. Les résultats passent nécessairement par un travail régulier et suffisamment intense. D’autant plus que l’un des buts de la musculation est de développer un physique équilibré et que cela passe par un travail de l’ensemble du corps. Difficile d’atteindre un tel but avec seulement une seule séance par semaine.

Le mieux est donc de suivre une méthode de musculation ou encore un programme pré-établi. Dans le premier cas, la méthode Lafay peut convenir parfaitement. Si vous choisissez la seconde option, des sites comme Bodyrock.tv ou encore Fysiki mettent toute une série de programmes à votre disposition (gratuitement et sous forme de vidéos pour Bodyrock.tv, moyennant paiement pour Fysiki). L’avantage d’une méthode ou d’un programme pré-établi est de ne faire l’impasse sur aucun groupe musculaire essentiel et de pouvoir évaluer plus facilement ses progrès.

Avec l’expérience, il sera possible par la suite d’être plus autonome et de construire ses propres programmes et ses propres séances, en veillant toujours à respecter un rythme d’entraînement régulier.

Concrètement, planifiez entre 2 et 3 séances de musculation par semaine, idéalement en intercalant entre elles un jour sans musculation, afin que les muscles récupèrent et se développent. Votre séance de musculation proprement dite devra durer environ 1 heure, échauffement compris. Elle devra être suivie d’une vingtaine de minutes d’assouplissement. Si le temps vous manque, vous pouvez vous entraîner en découpant vos séances en demi-séances d’environ une demi-heure chacune, soit en les effectuant le même jour (par exemple : une le matin, une autre en fin d’après-midi), soit en les réalisant sur deux jours d’affilé (par exemple : une le lundi, une autre le mardi).

Tâchez de garder au moins une journée complète de repos par semaine pour éviter le surentraînement.

8- Adapter son alimentation en fonction de ses objectifs

Vous aurez beau vous entraîner tous les jours, soulever toujours plus lourd ou augmenter constamment le nombre de répétitions, vous éprouverez beaucoup de difficultés à atteindre vos objectifs si vous n’adaptez pas votre alimentation en fonction de ceux-ci. La nutrition est d’ailleurs l’un des piliers de l’entraînement en matière de musculation. Afin de vous assurer une pratique efficace, avec des résultats rapides et durables, tâchez tout d’abord de manger sain et équilibré, si ce n’est pas déjà le cas.L’alimentation équilibrée est la base à respecter !

En quoi consiste-t-elle ? Tout d’abord à prendre au moins 3 repas équilibrés par jourvoire même à répartir votre ration alimentaire en repas encore plus nombreux tout au long de la journée en faisant 4, 5 ou 6 repas. Cette dernière solution ne consiste pas à manger davantage mais à mieux maîtriser ses rations en les étalant dans le temps, ce qui permet de manger suffisamment lors de chaque repas, de ne jamais avoir l’estomac trop plein et de disposer d’énergie tout au long de la journéeEn plus des 3 principaux repas que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous prendrez donc une à trois collations supplémentaires (une en milieu de matinée, une autre en milieu d’après-midi, éventuellement une troisième en fin de soirée, peu de temps avant le coucher)

De quoi se compose un repas équilibré ? Pour faire simple, d’une ou deux sources de protéines (viande, poisson, produits laitiers), d’une bonne quantité de légumes variés, d’une ou deux sources de glucides de préférence lents (pâtes, riz, féculents, pain), d’un ou plusieurs fruits, d’une source de bonnes graisses (huiles d’olive ou de colza) et d’une cuisson la moins grasse possible (privilégiez la cuisson au grill, au wok, à la plancha ou encore à la vapeur en ajoutant le moins possible de matières grasses).

Sur la base de cette alimentation équilibrée, votre assiette aura quelques particularités en fonction de votre objectif. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il vous faudra augmenter progressivement la proportion de protéines (selon différentes études menées sur des athlètes pratiquant des sports de force, comme la musculation par exemple, un apport de 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour semble suffisant pour construire de la masse musculaire de façon optimale) et de glucides (principalement lents). A l’inverse, si vous voulez mincir, il vous faudra réduire progressivement la quantité de glucides et de lipides (graisses).

Pour vous donner un ordre d’idée, selon les recommandations officielles, les proportions entre protides, glucides et lipides, au sein de l’apport énergétique total, doivent se situer dans les fourchettes suivantes :

  • protéines : 15 à 30 %
  • glucides : 40 à 55 %
  • lipides : 28 à 38 %

Enfin, veillez à bien vous hydrater. Buvez entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jourRépartissez votre consommation d’eau régulièrement tout au long de la journée. Pendant un entraînement de musculationles besoins hydriques augmentent, même si on transpire peu, donc veillez à boire régulièrement et suffisamment pendant votre séanceAnticipez la sensation de soif, et buvez par petites gorgées pour éviter de vous remplir l’estomac de liquide.

9 – Ne pas négliger l’échauffement et les étirements

L’échauffement et les étirements sont deux étapes indispensables de la séance de musculation.

L’échauffement

L’échauffement permet de préparer le corps à un effort physique important et ainsi d’éviter les blessures. Il assouplit les muscles et les prépare doucement aux différents types de contraction qu’ils vont subir au cours des exercices qui suivront. Il délie les articulations et augmente ainsi la mobilité du corps. Il permet d’augmenter la température de celui-ci et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui rend les muscles plus aptes à l’effort, car mieux irrigués par le sang.

Concrètement, votre échauffement ne doit pas durer plus d’une dizaine de minutes. Il doit surtout consister en des mouvements doux, de rotation ou de flexion, en de courts étirements, en des gestes simples, peu répétitifs et d’intensité faible. Il doit concerner les muscles qui vont travailler au cours de la séance.

Les étirements

La musculation entraîne un raccourcissement des muscles sollicités et une diminution de leur souplesse. Avec les étirements, il s’agit donc de produire l’effet inverse. Étirer ses muscles consiste à les allonger pour qu’ils retrouvent leur forme de départ et à les détendre afin qu’ils gardent leur souplesse.

Pratiquement, vous devrez étirer les muscles du corps qui ont été sollicités au cours de la séance et qui ont donc été “déformés” sous l’effet des contractions répétées. Etirez vous toujours lentement et avec douceur.

10 – Savoir se reposer

Respecter les temps de repos

S’accorder une pause entre chaque série d’un même exercice et entre chaque exercice est primordial. Ce respect des temps de pose permet au muscle de récupérer pour pouvoir poursuivre un effort intense. Il est également un indicateur de votre progression. En effet, si pour un même exercice, vous augmentez le nombre de vos répétitions, tout en conservant le même temps de repos, c’est que vous avez progressé.

Se garder des jours “sans”

L’idéal est d’alterner les jours d’entraînement avec les jours sans entraînement. En effet, les muscles, pour se développer, ont besoin de repos entre deux séances. Trois jours d’entraînement de musculation par semaine semblent donc être un bon compromis. Il peut s’agir du lundi, du mercredi et du vendredi par exemple ou bien encore du mardi, du jeudi et du samedi.

Si le temps vous manque pour effectuer 3 séances complètes, vous pouvez toujours effectuer 6 demi-séances, mais efforcez-vous de toujours garder au moins un jour de repos par semaine afin de ne pas vous surmener.

Alors, êtes-vous prêt(e)s à suivre ces conseils ? Lesquels pensez-vous pouvoir appliquer facilement ? Au sujet desquels pensez-vous rencontrer des difficultés et pourquoi ? Répondez ci-dessous dans les commentaires !

Je lirai vos réflexions avec grand intérêt.